Mengenal Diet Sirkadian dan Panduan Cara Melakukannya

tirto.id - Semakin hari, semakin banyak orang yang mulai fokus pada gaya hidup sehat yang mereka miliki.

Hal tersebut membuat banyak pola diet muncul salah satunya adalah diet sirkadian yang berfokus pada ritme jam makan. Lantas sebenarnya, apa itu diet sirkadian?

Dalam bukunya yang berjudul The Circadian Code, Dr. Satchin Panda menyarankan setiap orang untuk juga memperhatikan dua hal saat makan yaitu waktu dan apa yang dikonsumsi. Hal tersebut juga dituliskan oleh Drs. Michael Roizen dalam bukunya What to Eat When.

Dua hal tadi dipicu oleh lingkungan yang saat ini sering mendorong seseorang untuk menentang jam biologis tubuh, terlebih ketika menyangkut makan dan tidur. Jika hal tersebut dilanjutkan, irama sirkadian dalam tubuh akan terganggu.

Dalam laman Cooking Light dijelaskan bahwa irama sirkadian yang terganggu secara kronis tidak hanya memengaruhi tidur, tetapi juga mencegah sistem tubuh bekerja secara efisien.

Lebih lanjut, hal ini akan mengarah pada resistensi insulin, penyimpanan lemak, dan peningkatan risiko penyakit.

Menurut Drs. Roizen, dan Panda, cara untuk meningkatkan kesehatan, menurunkan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit adalah dengan menyelaraskan waktu di mana seseorang makan dan tidur untuk selaras dengan ritme sirkadian tubuh. Bukan sebaliknya seperti yang disarankan oleh pola diet lain.

Ritme sirkadian tubuh menjadi terganggu ketika meengabaikan dan menimpanya dengan sesuatu yang lain karena gaya hidup yang sibuk, jam kerja yang tidak biasa, dan sebagainya.

Ketika tugas tidak terjadi sesuai jadwal, tubuh dipaksa untuk melakukan tugas-tugas itu di lain waktu sehingga pelaksanaannya tidak secara efektif dan efisien seperti yang seharusnya.

Misalnya, ketika Anda mengabaikan rasa kantuk dan menunda tidur selama beberapa jam, maka ketika Anda tidur, ada kemungkinan tidur Anda tidak nyenyak.

Alasannya adalah bahwa fungsi dan tugas yang memungkinkan kualitas tidur yang baik dijadwalkan selama lima jam yang lalu, ketika Anda mengabaikannya.

Hal yang sama berlaku untuk makan. Ada jendela di mana makanan dapat dicerna dan digunakan untuk energi lebih efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa melawan ini meningkatkan resistensi insulin dan penyimpanan lemak. Ritme sirkadian yang terganggu menjadi akar dari sebagian besar masalah berat badan dan kesehatan.

Bagaimana cara melakukan diet sirkadian?

Diet sirkadian menyarankan setiap orang untuk memakan jenis makanan tertentu pada waktu-waktu tertentu.

Hal ini dilakukan untuk menyehatkan proses fisiologis tubuh daam ritme 24 jam. Makan dengan pola diet ini akan memberikan kita energi yang efektif dan tidur yang nyenyak pada malam hari. Berikut adalah panduannya dilansir dari laman Thrive Natural Medicine:

1. Saat bangun

Setelah semua jam tidur, Anda bangun sangat dehidrasi. Minum 1-2 gelas air saat bangun tidur akan membantu Anda untuk melembabkan, yang meningkatkan energi Anda dan mengurangi peradangan Anda. Ini membuat bangun dan bergerak lebih mudah.

Anda juga bisa menambahkan lemon ke dalam 1 gelas air ini, untuk membantu membangkitkan kinerja hati. Tunggu setidaknya 20 menit sebelum sarapan.

2. Sarapan

Makanlah sarapan dengan makanan kaya protein 1 jam setelah bangun, sebelum minum kafein. Makan sayur berlimpah sepanjang hari, dan setiap kali makan. Hindari gula dan karbohidrat sederhana saat sarapan. Setelah menyelesaikan sarapan, jangan ragu untuk meminum kopi.

3. Makanan selingan sebelum makan siang

Fokus pada sayuran dan protein

4. Makan siang

Pilih makan siang yang kaya protein, menekankan sayuran, dan tanpa gula. Karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, millet, dan bayam dapat dimasukkan, tetapi terbatas.

5. Makanan Ringan Tengah Sore

Ini adalah waktu terbaik untuk makan buah atau permen. Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, tidak dikombinasikan dengan makanan lain. Ini juga merupakan waktu terbaik bagi tubuh untuk memproses kafein.

6. Makan malam

Makanan malam paling baik tersusun dari protein ringan, sayuran berlimpah, dan karbohidrat kompleks yang berat seperti ubi, ubi jalar, dan biji-bijian utuh. Karbohidrat pada malam hari membantu tidur, serta metabolisme dan kontrol gula darah.

7. Dessert atau pencuci mulut

Makanan penutup paling baik diproses sebelum makan malam. Selama ini setelah waktu camilan makan malam, tubuh kita paling mampu mengasimilasi kalsium dan magnesium.

Jika Anda dapat memproses susu sapi, kambing, atau susu domba atau keju, ini adalah waktu terbaik untuk memakannya.

Jika susu bukan teman terbaik Anda, bentuk kalsium lainnya termasuk sayuran dan ikan - tentu saja, ini dapat dikonsumsi saat makan malam.

Ini juga waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen Kalsium dan Magnesium. Magnesium melemaskan otot-otot halus, sementara Kalsium membantu tidur dan membantu dalam bermimpi.

8. Panduan minum

Minum terlalu banyak cairan saat makan melarutkan cairan pencernaan, dan ini mencegah Anda untuk dapat sepenuhnya menyerap nutrisi dari makanan. Secara optimal, minum air dan cairan tidak saat makan dan jauh dari waktu tidur.

Namun, ada baiknya untuk minum segelas air sebelum tidur malam dan Anda dapat minum air jika terbangun di malam hari.