tirto.id - Keju merupakan produk olahan susu yang banyak digemari. Selain lezat, keju mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, termasuk protein, vitamin, dan mineral.
Konsumsi keju secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan gigi, kesehatan jantung, hingga mencegah diabetes.
Keju disebut juga sebagai makanan utuh yang artinya dekat dengan bentuk alaminya karena tidak mengalami banyak pemrosesan. Oleh karena itu, menurut WebMD kandungan nutrisi keju tidak jauh berbeda dengan bahan aslinya, yaitu susu.
Kendati demikian, tidak sedikit orang-orang yang masih ragu mengonsumsi keju karena dianggap tinggi lemak. Alasan inilah yang menyebabkan keju sering dihindari oleh orang-orang yang sedang diet ataupun memiliki masalah dengan kolesterol.
Padahal, kandungan nutrisi selain lemak yang terkandung pada keju, seperti vitamin, kalsium, dan mineral lainnya memiliki khasiat yang baik untuk kesehatan.
Kabar baiknya, seiring berjalannya waktu semakin banyak alternatif jenis keju yang lebih sehat. Saat ini tidak sulit menemukan produk keju yang rendah lemak di pasaran.
Selain menggunakan jenis keju rendah lemak, konsumsi keju sebaiknya tidak disertai dengan makanan-makanan lain yang mengandung lemak tinggi. Makanan-makanan yang dimaksud termasuk makanan yang digoreng, makanan cepat saji, hingga makanan yang tinggi gula.
Dampingi konsumsi keju dengan makanan-makanan yang bernutrisi, seperti sayuran, roti gandum, biji-bijian, serta berbagai protein hewani dan nabati.
Kandungan Nutrisi pada Keju dan Kalorinya
Kandungan nutrisi pada keju bisa berbeda-beda sesuai dengan jenis keju yang dikonsumsi. Perbedaan paling jelas antar jenis keju biasanya terlihat dari kandungan natrium dan kalorinya.
Namun, secara umum jenis nutrisi bermanfaat yang terkandung dalam keju termasuk protein, vitamin A, vitamin B12, vitamin K, zinc, kalsium, dan vitamin D. Berikut daftar kandungan nutrisi serta kalori dalam beberapa jenis keju seperti yang dikutip dari Nutritionix dan WebMD:
1. Kandungan nutrisi keju cheddar seberat 28 gram:
- 115 kalori
- 6,5 gram protein
- 9,4 gram lemak (5,3 gram jenuh)
- 0,9 gram karbohidrat
- 0,1 gram gula
- 293 miligram kalsium
- 22 miligram kalium
- 185 miligram natrium
2. Kandungan nutrisi keju mozzarella seberat 28,5 gram:
- 85 kalori
- 6,3 gram protein
- 6,3 gram lemak (3,7 gram jenuh)
- 0,6 gram karbohidrat
- 0,3 gram gula
- 207,24 miligram kalsium
- 22 miligram kalium
- 178 miligram natrium
3. Kandungan nutrisi keju brie seberat 28 gram:
- 95 kalori
- 5,9 gram protein
- 7,8 gram lemak (4,9 gram jenuh)
- 0,1 gram karbohidrat
- 0,1 gram gula
- 52,16 miligram kalsium
- 43 miligram kalium
- 178 miligram natrium
4. Kandungan nutrisi keju parmesan seberat 28,35 gram:
- 111 kalori
- 10 gram protein
- 7,1 gram lemak (4,2 gram jenuh)
- 0,9 gram karbohidrat
- 0 gram gula
- 336 miligram kalsium
- 26 miligram potassium
- 333 miligram natrium
Manfaat Keju bagi Kesehatan
Ada banyak studi yang mengungkapkan bahwa keju sebagai salah satu produk olahan susu memiliki beragam manfaat kesehatan. Berikut daftar manfaat keju yang baik untuk kesehatan:
1. Mencegah gigi berlubang
Penelitian di Denmark pada 2015 menemukan bahwa konsumsi keju dan produk olahan susu lainnya dapat mencegah gigi berlubang.
Penelitian itu menyebutkan bahwa anak-anak yang memperoleh asupan susu di atas rata-rata lebih mungkin terbebas dari gigi berlubang setelah berusia 3 tahun. Hal ini karena kandungan kalsium pada produk olahan susu dan olahannya yang dikenal baik untuk tulang dan gigi.
2. Mengurangi risiko penyakit jantung
Banyak orang khawatir mengonsumsi keju karena kandungan lemaknya yang dipercaya dapat membahayakan jantung dan meningkatkan kolesterol. Faktanya, studi terbaru justru menunjukkan sebaliknya.
Studi yang dirilis di tahun 2016 menemukan bahwa makan hampir 2 ons (56,7 gram) keju setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 18 persen. Mengutip Eating Well, hal ini karena vitamin dan mineral yang terkandung dalam keju berperan dalam menyehatkan jantung.
Vitamin dan mineral pada keju termasuk riboflavin, vitamin B12, kalsium, kalium, dan magnesium.
3. Menurunkan risiko diabetes
Studi yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa mengonsumsi susu dan olahannya, termasuk keju dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Hal ini karena kandungan kalsium dalam produk susu, seperti keju dan yogurt sangat tinggi. Kalsium diklaim dapat meningkatkan sekresi insulin dan dapat mengurangi resistensi insulin sehingga menurunkan risiko diabetes.
Selain itu kandungan protein whey yang terkandung dalam produk olahan susu juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Meningkatkan masa otot
Protein susu dan whey yang terkandung dalam keju bermanfaat dalam meningkatkan massa otot. Hal ini dibuktikan lewat penelitian yang diterbitkan pada 2014 yang melibatkan orang dewasa sehat berusia 60 tahun ke atas.
Merujuk penelitian tersebut, peserta yang mengonsumsi 128 gram keju ricotta setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan masa otot dan keseimbangan. Protein yang terkandung dalam keju tersebut dipercaya dapat meningkatkan perbaikan sel-sel tubuh.
5. Mencegah obesitas
Keju berlemak tinggi seperti blue cheese, brie, dan keju cheddar mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA) dalam jumlah kecil. CLA sendiri adalah jenis lemak sehat yang dipercaya dapat mencegah risiko obesitas, penyakit jantung, hingga peradangan.
Bahkan, menurut Healthline, keju cheddar yang dibuat dari 100 persen hewan yang diberi makan rumput mengandung CLA dua kali lebih banyak. Kendati demikian, bukan berarti keju konvensional tidak bermanfaat sama sekali.
