tirto.id - Memperbesar pergelangan tangan kurus memiliki manfaat yang setara dengan melatih otot bisep dan trisep. Meskipun latihan untuk memperbesar otot lengan atas, seperti bisep dan trisep, dianggap penting, fokus pada pergelangan tangan pun tidak kalah vital.
Pergelangan tangan berperan penting dalam meningkatkan kekuatan dan stabilitas lengan. Latihan pergelangan tangan pun tidak hanya otot lengan bagian atas yang diperkuat, tetapi juga otot lengan bawah dan kemampuan cengkeram meningkat.
Fleksibilitas dan rentang gerak sendi pergelangan tangan yang ditingkatkan juga memberikan kontribusi signifikan dalam kegiatan sehari-hari dan olahraga tertentu.
Oleh karena itu, memfokuskan perhatian pada pengembangan pergelangan tangan kecil dan tangan kurus tidak hanya berguna menyeimbangkan program latihan otot lengan. Hal itu juga dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan dan kinerja fisik secara menyeluruh.
Cara Memperbesar Tangan yang Kurus dan Kecil
Melatih otot bisep dan trisep cenderung umum dilakukan dibanding melatih pergelangan tangan. Oleh sebab itu, masih sering menjadi pertanyaan bagaimana cara memperbesar tangan kurus dan pergelangan tangan kecil?
Memperbesar tangan yang kurus dan kecil dapat dicapai melalui serangkaian latihan pergelangan tangan dan otot-otot sekitarnya. Dirangkum dari artikel berjudul "11 Ways to Strengthen Your Wrists" (2019) di situs Healthline dan "7 Simple Wrist Strengthening Exercises" (2023) dalam situs Verywell Health, berikut beberapa cara untuk melatih pergelangan tangan untuk memperbesar tangan kurus dan pergelangan tangan kecil.
1. Peregangan jari
Cara memperbesar pergelangan tangan secara sederhana dapat dilakukan dengan peregangan jari. Peregangan jari sangat baik dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lebih berat. Berikut cara memperbesar tangan kurus dengan peregangan jari:- Buka dan rapatkan jari secara perlahan-lahan.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan siku ditekuk dan lengan membentuk sudut siku-siku.
- Kepalkan tangan Anda.
- Buka tangan Anda secara perlahan, rentangkan dan regangkan jari-jari Anda.
- Lakukan beberapa kali pengulangan dan ulangi dengan tangan yang lain.
- Anda juga dapat melakukan peregangan ini secara berkala selama melakukan aktivitas yang berulang-ulang, seperti mengetik.
2. Ekstensi pergelangan tangan dengan dumbbell
Untuk melakukan ekstensi pergelangan tangan atau memanjangkan pergelangan tangan, perlengkapan yang dibutuhkan adalah dumbbell, kursi, dan meja. Simak caranya di bawah ini:- Duduk dengan lengan bertumpu pada meja.
- Gunakan dumbbell untuk mengangkat pergelangan tangan ke atas, menguatkan otot-otot sekitar pergelangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, angkat tangan Anda secara perlahan sehingga punggung tangan Anda bergerak ke arah langit-langit. Lengan bawah Anda harus tetap berada di atas meja.
- Setelah pergelangan tangan Anda terentang sepenuhnya, tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan tangan Anda ke bawah secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali. Lakukan dua hingga tiga set.
3. Fleksi pergelangan tangan dengan dumbbell
Cara memperbesar pergelangan tangan yang berikutnya adalah juga dilakukan menggunakan dumbbell. Dengan lengan di meja, putar tangan sehingga telapak menghadap ke atas. Gunakan dumbbell untuk fleksi pergelangan tangan, memperkuat otot-otot di bagian depan pergelangan. Seperti halnya ekstensi pergelangan tangan, ulangi latihan fleksi pergelangan tangan sebanyak dua hingga tiga set dengan 10-15 kali pengulangan. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa dumbel.- Setelah melakukan ekstensi, balikkan tangan Anda, sehingga telapak tangan Anda menghadap ke langit-langit.
- Jaga agar bagian belakang lengan Anda tetap menempel pada meja. Kemudian, tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sehingga telapak tangan Anda bergerak ke arah langit-langit.
- Setelah pergelangan tangan Anda sepenuhnya tertekuk, tahan posisi tersebut selama dua hingga tiga detik. Kemudian, turunkan tangan Anda secara perlahan ke posisi awal.
4. Prayer stretch
Gerakan prayer stretch adalah suatu latihan peregangan yang menargetkan pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Lakukan prayer stretch dua hingga empat kali pengulangan. Simak cara memperbesar pergelangan tangan kecil dengan prayer stretch selengkapnya di bawah ini:- Berdiri dengan siku ditekuk dan telapak tangan bersatu seperti berdoa. Tekan tangan ke bawah untuk meregangkan pergelangan tangan.
- Jaga agar jari-jari tetap rapat, turunkan hingga Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian dalam lengan Anda. Biarkan telapak tangan Anda terpisah tetapi jaga agar jari-jari Anda tetap rapat.
- Tahan gerakan tersebut selama 30 detik.
5. Steeple stretch
Gerakan steeple stretch adalah latihan peregangan yang bertujuan meregangkan otot-otot pergelangan tangan, lengan, bahu, dan punggung atas. Simak tahapannya di bawah ini:- Untuk peregangan ini, mulailah dengan posisi berdoa (seperti prayer stretch) dari atas.
- Rentangkan jari-jari dan ibu jari Anda selebar yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.
- Jaga agar jari-jari Anda tetap rapat, pisahkan telapak tangan dan satukan kembali.
- Lakukan beberapa kali pengulangan beberapa kali sehari.
6. Supinasi pergelangan tangan dengan dumbbell
Supinasi atau supination merupakan tindakan memutar telapak tangan atau telapak kaki ke atas. Sementara supinasi pergelangan tangan adalah gerakan memutar pergelangan tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Gerakan ini dilakukan oleh otot bisep di lengan atas dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.- Duduklah di kursi dan letakkan sisi lengan bawah Anda di atas meja, sementara pergelangan tangan dan tangan menggantung di ujung meja. Pastikan ibu jari menghadap ke atas.
- Pegang ujung dumbbell yang berbobot sekitar 1 hingga 3 pon (sekitar 500 gram hingga 1 kilogram), serupa dengan cara memegang palu.
- Biarkan tangan dan pergelangan tangan Anda berputar perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas, menuju langit-langit.
- Tahan posisi akhir selama beberapa detik, kemudian secara perlahan putar kembali tangan Anda ke arah atas sehingga dumbbell kembali lurus.
- Latihan ini dapat ditingkatkan dengan mengombinasikannya dengan gerakan pronasi, di mana Anda memutar pergelangan tangan bergantian.
7. Pronasi pergelangan tangan dengan dumbbell
Memperbesar tangan kurus menggunakan dumbbell juga bisa dipraktikkan dengan gerakan pronasi. Dengan dumbbell, putar pergelangan tangan sehingga telapak menghadap ke bawah. Latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan. Berikut tahapan selengkapnya:- Duduklah di kursi dengan lengan bawah Anda bertumpu pada meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan berada di tepi meja.
- Pegang ujung dumbbell dengan beban menghadap ke atas, sementara telapak tangan menghadap langit-langit. Pastikan pegangan pada dumbbell nyaman dan stabil.
- Secara perlahan-lahan putar pergelangan tangan Anda ke arah lantai, sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan menghadap ke bawah.
- Rasakan kontraksi pada otot pronator pergelangan tangan selama gerakan ini.
Tahan posisi pergelangan tangan yang telah dipronasi selama beberapa detik untuk merasakan efek peregangan dan kontraksi otot.
- Setelah itu, perlahan-lahan putar kembali pergelangan tangan ke posisi awal. Pastikan beban dumbbell tetap menghadap ke langit-langit.
- Lakukan gerakan ini dalam dua hingga tiga set, dengan masing-masing set terdiri dari 10 hingga 15 kali pengulangan. Jumlah pengulangan dan set dapat disesuaikan sesuai kebutuhan dan tingkat kekuatan.
- Gerakan ini dapat dikombinasi dengan supinasi.
8. Latihan resistance band
Latihan resistance band adalah cara efektif untuk melatih fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Berikut penjelasan tentang latihan tersebut beserta cara melakukannya:- Duduklah dengan nyaman di kursi, dan letakkan lengan Anda di atas meja. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan menggantung di tepi meja.
- Tempatkan salah satu ujung resistance band di bawah kaki Anda untuk menahannya. Pegang ujung lainnya di tangan Anda. Anda mungkin perlu melingkarkannya di sekitar tangan untuk menciptakan ketegangan.
- Tarik resistance band ke atas melawan resistensi, rentangkan pergelangan tangan sejauh yang Anda bisa. Pastikan gerakan dilakukan dengan halus dan terkontrol.
- Perlahan-lahan turunkan tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk satu set. Lakukan latihan yang sama dengan tangan yang lain.
9. Wrist walking
Latihan wrist walking bertujuan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan tangan dengan memanfaatkan gerakan menyusuri dinding. Berikut cara memperbesar pergelangan tangan dengan gerakan wrist walking:- Berdirilah di dekat dinding dengan lengan lurus. Tempelkan telapak tangan Anda pada dinding, pastikan lengan tetap lurus, dan jari-jari teracung ke atas.
- Dengan telapak tangan tetap menempel di dinding, mulailah gerakkan pergelangan tangan Anda menyusuri dinding sejauh yang Anda bisa. Pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol dan tanpa menimbulkan nyeri.
- Putar pergelangan tangan sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah. Letakkan telapak tangan pada dinding dan gerakkan pergelangan tangan Anda kembali ke atas sejauh yang Anda bisa.
- Ulangi gerakan menyusuri dinding dan rotasi pergelangan tangan ini sebanyak yang diinginkan atau sesuai dengan program latihan.
10. Grip strengthening atau penguatan genggaman
Latihan penguatan genggaman bertujuan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot yang terlibat dalam genggaman tangan. Simak langkah-langkahnya di bawah ini:- Pilih jenis penguat genggaman yang sesuai dengan tingkat kekuatan Anda. Mulailah dengan yang memiliki resistensi rendah jika Anda baru memulai.
- Duduklah dengan nyaman, dan tekuk lengan pada sudut yang tepat. Letakkan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Pegang gripper dengan satu tangan. Pastikan pegangan Anda pas dan stabil. Remas gripper secara perlahan dengan tangan yang memegangnya. Tekan grip hingga sekuat mungkin dan tahan sebentar. Selanjutnya, lepaskan tekanan pada gripper dengan kontrol.
- Ulangi proses ini sebanyak 8 hingga 10 kali untuk satu set. Pastikan bahwa gerakan hanya melibatkan tangan dan jari, bukan seluruh lengan. Ganti tangan dan ulangi proses yang sama untuk melibatkan kedua tangan.
- Setelah dapat melakukan 2 hingga 4 set dengan nyaman, pertimbangkan untuk meningkatkan resistensi gripper Anda. Gripper dengan resistensi yang lebih tinggi akan memberikan tantangan lebih besar untuk meningkatkan kekuatan genggaman.
11. Rubber band strengthener
Latihan penguat karet gelang atau rubber band strengthener bertujuan melatih dan memperkuat otot-otot tangan yang lebih kecil, terutama otot-otot yang terlibat dalam gerakan memegang dan meraih. Berikut cara melakukannya:- Ambil karet gelang biasa, dan regangkan di sekitar bagian atas jari dan ibu jari Anda.
- Perlahan-lahan buka tangan Anda untuk meregangkan karet gelang, lalu tutup tangan Anda secara perlahan. Jaga agar gerakan tetap terkontrol.
- Ulangi gerakan 5 sampai 10 kali.
Konsistensi dan kesabaran dalam melakukan latihan-latihan ini akan membantu memperbesar tangan yang kurus dan kecil. Pastikan untuk melibatkan variasi latihan agar hasilnya lebih optimal. Selain itu, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda untuk menghindari terjadi cedera saat latihan.
Penulis: Umi Zuhriyah
Editor: Fadli Nasrudin
