tirto.id - Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh tidak dapat secara efektif memindahkan gula dari darah ke dalam sel dan ketika dibiarkan, ini dapat menyebabkan diabetes.
Sebuah studi tahun 2012 melaporkan bahwa 12-14 persen orang dewasa mengalami penyakit diabetes tipe 2, sementara 37-38 persen diklasifikasikan sebagai pra-diabetes.
Ini berarti bahwa 50 persen dari semua orang dewasa menderita penyakit diabetes atau pra-diabetes.
Cara Turunkan Gula Darah
Untuk mengontrolnya, ada beberapa cara mudah yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah secara alami, berikut ulasannya seperti dilansir dari Healthline:
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel-sel di tubuh lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.
Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot. Bentuk olahraga yang baik termasuk angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
2. Kontrol Asupan Karbohidrat
Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula (sebagian besar glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.
Ketika seseorang makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.
3. Tingkatkan Asupan Serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Karena alasan ini, maka bisa meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
Mengonsumsi banyak serat dapat membantu mengontrol gula darah, dan serat makanan yang larut adalah yang paling efektif.
4. Minum Air dan Tetap Terhidrasi
Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ada baiknya ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urin.
Satu studi pengamatan menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Minum air secara teratur melembabkan kembali darah, menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
5. Terapkan Kontrol Porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Konsekuensinya, mengendalikan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan untuk mengontrol porsi makanan:
- Ukur dan timbang porsi.
- Gunakan piring yang lebih kecil6.
- Hindari makan di restoran all you can eat.
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
- Buat jurnal makanan.
- Makan perlahan.
6. Hindari Stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Satu studi yang dipublikasikan oleh NCBI menunjukkan, olahraga, relaksasi dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan bisa menurunkan kadar gula darah.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
7. Monitor Kadar Gula Darah
Memeriksa kadar glukosa darah akan membantu seseorang menyesuaikan makanan dan obat-obatan untuk menurunkan kadar gula darah.
8. Kualitas Tidur Yang Cukup
Tidur yang cukup terasa luar biasa dan diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam kontrol gula darah.
Selain itu, tidur yang baik adalah soal kuantitas dan kualitas. Yang terbaik adalah mendapatkan jumlah tidur berkualitas tinggi yang cukup setiap malam.
Editor: Agung DH
