3 Jenis Olahraga Mengecilkan Lengan yang Efektif

tirto.id - Lengan menjadi salah satu bagian tubuh yang jadi perhatian saat sedang membicarakan penampilan, khususnya bagi perempuan.

Penampilan tentu saja identik dengan berat badan dan lemak di tubuh, karena lemak di lengan lebih umum ditemukan pada perempuan dibanding laki-laki.

Secara genetik, terdapat tumpukan lemak pada bagian tubuh tertentu yang lebih banyak daripada bagian yang lain.

Contohnya ada yang memiliki lemak yang berlebih di bagian paha, pinggul, perut atau bagian lengan atas yang bisa mengganggu penampilan sehingga menjadi kurang percaya diri.

Selain karena genetik, penyebab banyaknya lemak di lengan adalah kurangnya elastisitas tubuh seiring bertambahnya umur.

Gaya hidup yang kurang sehat juga menjadi salah satu penyebabnya, seperti pola makan, aktivitas fisik yang kurang, pola tidur yang buruk, dan stres.

Olahraga untuk Mengecilkan Lengan

Olahraga sering menjadi cara utama seseorang untuk mengurangi lemak dan mengecilkan lengan atas. Berikut beberapa di antaranya:

1. Olahraga Bahu (Shoulders Exercises)

Gerakan mengecilkan lengan atas yang pertama adalah dengan melatih bahu dengan 3 cara:

• Arm circles.

Berdiri tegak dan luruskan lengan ke samping kanan dan kiri. Putar lengan ke depan dalam lingkaran kecil. Selesaikan 10 putaran lalu ganti 10 putaran ke belakang ke belakang.

• Overhead press.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel atau alat serupa jika tidak punya dumbel di masing-masing tangan, dengan siku ditekuk 90 derajat dalam posisi tiang gawang.

Jaga pergelangan tangan dan telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian rentangkan siku dan dorong beban ke atas, sedikit di depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali.

• Side lateral raise.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan dumbel di masing-masing tangan. Letakkan lengan ke masing-masing sisi tubuh.

Kemudian, rentangkan tangan lurus ke atas dan ke samping hingga mencapai ketinggian bahu. Turunkan lengan secara perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali.

2. Olahraga Bisep (Bicep Exercises)

Olahraga ini bertujuan untuk melatih otot bisep di lengan kanan dan kiri.

• Bicep curls.

Berdiri dan pegang dumbel atau beban di masing-masing tangan. Balikkan telapak tangan menghadap depan. Jaga siku menempel di tulang rusuk.

Remas inti tubuh sambil menekuk siku dan perlahan angkat lengan bawah ke arah bahu kemudian turunkan kembali, ulangi sebanyak 10 kali.

• Hammer curls.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Gerakan ini hampir sama dengan bicep curls, hanya saja posisi tangan dan lengan menghadap ke dalam, bukan ke depan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

3. Olahraga Trisep (Tricep Exercises)

• Tricep kickback.

Pegang dumbel di masing-masing tangan, condongkan badan sedikit ke depan dan punggung rata. Rapatkan siku ke badan.

Rentangkan lengan di siku untuk mendorong beban ke atas dan ke belakang. Rasakan bagian belakang lengan menegang saat menekan lengan ke belakang. Kemudian lepaskan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

• Tricep dip.

Duduk di lantai, letakkan telapak tangan di lantai di belakang dengan ujung jari menghadap tubuh gunakan untuk menopang tubuh saat kaki mengangkat pantat.

Gerakkan pantat ke atas dan ke bawah dan lutut harus tetap tertekuk. Ulangi 10 kali.

• Cobra.

Berbaring tengkurap, letakkan tangan di samping dada dan rentangkan kaki lurus ke belakang. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan dorong kelereng imajiner ke depan dengan hidung untuk mengangkat kepala, leher, dan dada.

Tekan ke bawah melalui tangan dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang. Tahan ini selama satu tarikan nafas, lalu lepaskan. Ulangi 5 kali.

Selain olahraga di atas, ada masih ada anyak olahraga lain yang bisa dilakukan untuk mengecilkan lengan seperti latihan beban, kardio, HIIT (High-Intensity Interval Training), atau mengombinasikan beberapa gerakan mengecilkan lengan atas.

Tak lupa, yang paling penting adalah jika ingin mengurangi lemak pada satu bagian tubuh tertentu seperti lengan atas, lebih baik fokus pada olahraga untuk seluruh tubuh (whole body workout) dan diimbangi dengan pola makan yang sehat.

Pola Makan Seperti Apa yang Membuat Lengan Kecil?

Cara mengecilkan lengan tanpa olahraga atau bersamaan dengan olahraga adalah dengan memperhatikan pola makan yang sehat dan baik untuk tubuh seperti:

1. Atur porsi makan

Menjaga ukuran porsi makan adalah penting yang harus sangat diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan.

Gunakan piring yang lebih kecil atau benar-benar menghitung ukuran porsi makan yang cukup. Porsi makan yang diperhatikan akan membuat kita memahami kebutuhan tubuh ketika lapar maupun kenyang.

2. Membatasi kalori

Untuk menurunkan berat badan, diperlukan makan dan minum dengan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar saat olahraga atau saat melakukan aktivitas lain.

Kalori yang dibakar dalam sehari digunakan untuk menjaga fungsi tubuh saat istirahat, mencerna dan memetabolisme makanan, dan membantu beraktivitas.

Saat konsumsi kalori dikurangi, akan terjadi defisit kalori dalam tubuh di mana bisa membuat berat badan ikut turun.

3. Penuhi serat

Makanan tinggi serat sangat dibutuhkan oleh tubuh, seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan oat.

Dengan mengonsumsi serat sebagai sumber utama akan membuat kita merasa lebih mudah kenyang sehingga dapat mengurangi makan yang berlebih. Salad kaya serat sebelum makan adalah salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan.

4. Makan makanan kaya protein

Protein bisa membantu untuk tetap merasa kenyang dan dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Dengan sarapan kaya protein di pagi hari akan dapat mengurangi makan camilan sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan.

5. Batasi makanan olahan dan tambahan gula

Mengurangi makanan olahan seperti permen, keripik, kue, dan makanan cepat saji adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan. Serta menghindari minuman manis seperti soda, jus, dan minuman olahraga juga dapat membantu.

Perbanyak minum air putih dan makan makanan yang mengandung gula alami seperti buah.

6. Makan makanan dengan gizi seimbang

Kombinasikan hal-hal yang harus diperhatikan di atas secara bersamaan. Makan makanan nabati, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Atau mencoba membuat camilan sehat yang terbuat dari campuran serat, lemak sehat, dan protein.

Cara Mengecilkan Lengan Atas Tanpa Olahraga

Bagi yang kurang menyukai workout mengecilkan lengan, berikut adalah beberapa tips yang bisa diperhatikan:

1. Atur pola tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah bagian vital untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa tidur bisa memengaruhi rasa lapar dan seberapa banyak berat badan yang berhasil turun termasuk lemak di lengan.

2. Hidrasi

Minum air putih yang cukup adalah salah satu kunci keberhasilan untuk menurunkan berat badan. Dengan tetap terhidrasi juga penting untuk membantu tubuh mengalami defisit kalori serta berpotensi meningkatkan metabolisme tubuh.

3. Kelola stres

Penelitian telah menunjukkan bahwa stres membuat metabolisme tubuh menjadi lebih lambat serta meningkatkan kadar kortisol yang merangsang nafsu makan. Sehingga penting untuk bisa mengelola stres dengan baik.

Dengan kombinasi pola makan dan pola hidup yang sehat serta olahraga seperti latihan kardio dan latihan kekuatan lengan, cita-cita untuk mengecilkan lengan mungkin bisa tercapai. Konsisten adalah kuncinya.

Hubungi pelatih atau ahli gizi jika ingin melakukan program ini dengan lebih baik.