Pace Lari Normal: Manfaat dan Cara Menghitungnya

tirto.id - Mengetahui pace lari sangat penting bagi seseorang yang aktif dalam dunia olahraga, terutama bagi atlet lari. Lalu, apa itu pace lari normal dan bagaimana cara menghitungnya?

Lari termasuk salah satu olahraga sederhana yang memiliki banyak manfaat. Di sisi lain, lari juga mudah dilakukan, tidak membutuhkan biaya terlalu banyak, tapi dapat melatih fisik secara maksimal.

Dalam olahraga lari, Anda akan mengena istilah pace. Apa itu pace dalam lari? Pace sebenarnya berasal dari bahasa Inggris yang berarti laju atau kecepatan. Kecepatan lari seseorang ini dapat dihitung dengan rumus tertentu dan relatif mudah dilakukan.

Pace lari setiap orang tentunya berbeda-beda karena dipengaruhi beberapa faktor, salah satunya tingkat kebugaran tubuh. Semakin tinggi tingkat kebugaran tubuh seseorang, maka pace atau kecepatan larinya pasti akan semakin cepat.

Pengertian Pace Lari dan Mengapa Penting?

Pace lari adalah kecepatan lari seseorang. Bisa juga diartikan sebagai waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh jarak tertentu saat berlari.

Pace biasanya dihitung dalam ukuran menit per kilometer atau menit per mil. Dalam dunia lari, meningkatkan pace lari menjadi hal yang sangat penting karena bisa menunjukkan performa lari secara keseluruhan.

Menghitung pace lari secara teratur saat latihan juga penting bagi seorang atlet atau pelari. Hal ini dilakukan untuk mengetahui apakah latihan larinya mengalami kemajuan atau justru sebaliknya.

Berapa Pace Lari Normal?

Pace lari normal dapat didefinisikan sebagai kecepatan lari rata-rata. Lalu, berapa pace lari normal bagi seorang pelari?

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, pace lari normal dapat dipengaruhi banyak faktor, mulai dari jenis kelamin, usia, hingga tingkat kebugaran tubuh. Jika berdasarkan jenis kelamin, pace lari normal biasanya akan berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Aplikasi lari Strava telah memperoleh data pace lari normal dari catatan waktu pengguna yang dikumpulkan selama 12 bulan antara 1 Agustus 2022 hingga 30 Juli 2023. Dari data tersebut, pace lari normal atau kecepatan rata-rata pelari di dunia adalah 10 menit 25 detik per mil atau 10:25 menit/mil. Angka ini setara dengan 6:28 menit/km.

Masih menggunakan sumber data yang sama, pace lari normal untuk laki-laki adalah 10:02 menit/mil atau 6:14 menit/km. Sedangkan pace lari normal untuk perempuan adalah 11:17 menit/mil atau 7:01 menit/km.

Perlu dipahami bahwa semakin rendah nilai pace, maka akan semakin cepat larinya, begitu pun sebaliknya. Lalu, berapa pace lari pemula?

Pemula dalam hal olahraga lari pastinya memiliki angka/nilai pace yang lebih tinggi dibandingkan pelari profesional atau mereka yang sudah terbiasa berlari. Nilainya bisa bervariasi, mulai dari belasan hingga puluhan menit per kilometer.

Meski demikian, pelari pemula disarankan tidak terlalu mengejar target pace lari tertentu di awal latihan. Ada baiknya pelari pemula membiasakan tubuhnya terlebih dahulu dalam melakukan aktivitas lari.

Ketika tubuh sudah terbiasa, maka stamina tubuh juga akan semakin meningkat dan target pace lari akan lebih mudah tercapai.

Cara Menghitung Pace Lari

Pace lari dapat dihitung dengan mudah menggunakan rumus yang sederhana. Rumus pace lari adalah:

Pace = Waktu : Jarak (km)

Sebagai contoh, seorang pelari membutuhkan waktu 60 menit untuk menempuh jarak 10 km, maka pace larinya adalah 60 : 10 = 6 menit/km.

7 Tips Meningkatkan Pace Lari Pemula

Pace lari untuk pemula dapat ditingkatkan dengan beberapa cara. Dilansir laman Healthline, berikut hal-hal yang perlu dilakukan untuk memperbaiki pace lari:

1. Interval training

Interval training adalah latihan fisik intensitas tinggi yang diselingi dengan latihan intensitas rendah.

Dalam hal lari, lakukan pemanasan dengan cara joging selama 10 menit terlebih dahulu.

Setelah itu, larilah secepat yang Anda bisa selama 2-5 menit. Kemudian kembalilah joging dalam durasi yang sama. Ulangi 4-6 kali dalam satu kali latihan dan lakukan interval training ini minimal 1-2 kali dalam seminggu.

2. Tempo training

Latihan ini dilakukan dengan cara berlari sedikit di atas kecepatan lari yang biasa Anda lakukan. Setelah pemanasan, berlarilah dengan kecepatan lari yang lebih tinggi selama 10-15 menit, kemudian lari selama 20-30 menit sesuai dengan tempo kecepatan Anda.

3. Hill Training

Latihan ini berguna untuk meningkatkan pace lari bagi atlet yang akan mengikuti kompetisi lari di lintasan yang memiliki tanjakan. Berlarilah di area perbukitan dengan pace lari normal Anda saat naik/tanjakan, kemudian joging ketika menuruni bukit.

4. Latih gerakan kaki

Seorang pelari harus mampu melakukan pergerakan kaki yang cepat untuk meningkatkan pace lari normal. Salah satu tips yang bisa dilakukan adalah dengan mempercepat atau meningkatkan jumlah langkah per menit dan dilacak menggunakan pedometer.

5. Gaya hidup sehat

Kebugaran dan stamina tubuh sangat bergantung pada gaya hidup sehari-hari, mulai dari jenis makanan, minuman, hingga kebiasan lain seperti durasi tidur dan aktivitas fisik. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan nutrisi yang tepat untuk meningkatkan pace lari.

6. Perhatikan pakaian dan sepatu

Pakaian dan sepatu yang kurang tepat bisa menghambat kecepatan lari seseorang. Saat hendak berlari, Anda disarankan mengenakan pakaian yang ringan dan tahan angin. Anda bisa mengunjungi toko khusus olahraga untuk mendapatkan pakaian dan sepatu yang tepat untuk lari.

7. Perbaiki teknik lari

Teknik lari juga bisa berpengaruh pada pace lari seseorang. Saat berlari, pastikan tangan dan bahu Anda tetap rileks. Ayunkan lengan di sisi tubuh seperti pendulum tanpa gerakan yang tegang/kaku atau terburu-buru.