Daftar Nutrisi yang Dibutuhkan Pelari saat Puasa di Bulan Ramadhan

tirto.id - Bulan Ramadhan 2022 tinggal menghitung hari, di mana umat Islam akan menjalankan ibadah puasa selama satu bulan.

Puasa artinya tubuh tidak mendapatkan asupan makanan maupun cairan dari mulai Subuh hingga Maghrib atau sekitar 14 jam dalam sehari.

Karenanya, penting untuk memerhatikan nutrisi saat bulan Ramadan agar bisa menjalani puasa dengan baik.

Tak terkecuali bagi para pencinta olahraga yang harus mempersiapkan diri dengan baik agar tetap bisa menjalankan ibadah puasa dalam keadaan prima.

Lari menjadi salah satu olahraga populer yang digemari masyarakat karena simpel dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran.

Olahraga ini pun fleksibel dan murah, sebab tidak membutuhkan banyak peralatan, dan yang terpenting merupakan cara terbaik untuk kesehatan kardiovaskular.

Seperti dikutip Antara, Selasa (22/3/2022) agar tetap bugar selama Ramadan, pelari harus mencukupi nutrisinya sebagai bahan bakar yang tepat untuk tubuh.

Nutrisi Penting untuk Pelari saat Berpuasa

Berikut ini daftar nutrisi penting yang dibutuhkan para pelari ketika sedang berpuasa:

1. Karbohidrat

Ada banyak makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa dikonsumsi dan menjadi sumber energi penting untuk tubuh.

Makanan tersebut bisa ditemukan seperti pada buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta.

Bagi pelari, makanan kecil bisa dikonsumsi satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Bisa juga dibuat dalam bentuk smoothie yang bersumber dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri. Jenis makanan ini mudah dicerna dan bisa dikonsumsi sebelum berolahraga.

Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda.

2. Protein

Daging, susu, telur, dan kedelai merupakan makanan yang mengandung protein yang jika dikonsumsi dengan tepat dapat membantu memperbaiki serta membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik.

Kedelai juga sumber protein yang baik dan merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi juga bisa jadi pilihan.

3. Lemak

Sumber energi penting lainnya adalah lemak yang berfungsi sebagai bahan bakar tubuh, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilihlah lemak yang bermanfaat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, tapi hindari mengonsumsi lemak jenuh, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Beberapa contoh lemak jenuh antara lain daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.

4. Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh yakni buah-buahan dan sayuran.

Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh.

Jika memilih berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

5. Air

70 persen tubuh manusia terdiri dari air, karenanya penting untuk tetap selalu terhidrasi. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga).