Mengenal Latihan Keseimbangan Statis dan Dinamis Serta Contohnya

tirto.id - Secara umum, keseimbangan statis adalah kemampuan menjaga keseimbangan tubuh agar tidak berubah. Sedangkan keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk menjaga keseimbangan ketika tubuh bergerak.

Jika dipantau dari posisi tersebut, contoh gerak keseimbangan statis dan dinamis dibedakan atas adanya dan tidak adanya gerak. Adapun latihan keseimbangan statis dan dinamis dapat merespon sejumlah sistem tubuh.

Oleh sebab itu, manfaat keseimbangan statis dan dinamis bisa menyeimbangkan tubuh dalam kondisi tertentu. Tepatnya lewat perangsangan sistem sensoris, vestibuler, proprioseptif dan muskuloskeletal.

Pengertian Latihan Keseimbangan Statis dan Dinamis

Dikutip dari buku PJOK Kelas XI (2017), gerak keseimbangan statis adalah keseimbangan yang dijaga dalam posisi tubuh tidak bergerak. Penyebutan nama lain dari keseimbangan statis adalah kondisi center of gravity (COG).

Dengan begitu, keseimbangan statis memanfaatkan latihan kebertahanan tubuh untuk bisa menyeimbangkan tubuh pasif. Pengertian ini berbanding terbalik dengan keseimbangan dinamis.

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan ketika tubuh sedang bergerak. Oleh sebab itu, latihan keseimbangan dinamis dijalankan dengan gerakan aktif tertentu.

Contoh Latihan Keseimbangan Statis

Latihan keseimbangan statis maupun dinamis dapat dilakukan dengan mempertahankan sikap badan baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun jongkok. Kemudian, latihan ini juga dapat dilakukan dengan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Gerak senam yang mengandung pola gerak keseimbangan statis adalah mengangkat satu kaki dalam posisi kayang. Berikut ini contoh keseimbangan statis yang bisa Anda terapkan sebagai latihan.

1. Kayang dan Mengangkat Kaki

Keseimbangan statis terjadi saat posisi tubuh tidak bergerak. Anda bisa mencoba posisi latihan kayang sambil mengangkat kaki untuk menyimbangkannya, berikut ini tahapan yang dapat diikuti.

1. Telentang dengan kaki terbuka dan menekuk lutut;
2. Usahakan telapak kaki menghadap lantai, telapak tangan di samping telinga, dan siku arahnya ke atas;
3. Angkat badan Anda hingga posisi kayang;
4. Salah satu kaki, bisa Anda coba angkat dan pertahankan selama beberapa detik;
5. Ulangi gerakan dengan mengangkat kaki yang berbeda.

2. Gaya Kapal Terbang

Pada poin ini, contoh latihan keseimbangan statis adalah menirukan gaya seperti kapal terbang. Untuk memahami rincian langkah gerak latihan keseimbangan ini, Anda bisa mengikuti urutan berikut.

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh;
2. Mulai rentangkan kedua tangan;
3. Angkatlah salah satu kaki ke belakang, kepala menengadah, dan tangan menjulur ke samping menyerupai sayap;
4. Seimbangkan dalam beberapa detik;
5. Ulangi dengan tumpuan kaki yang berbeda.

3. Berdiri Satu Kaki Jinjit

Salah satu contoh gerakan keseimbangan statis adalah berdiri sambil jinjit satu kaki. Untuk menjalankan latihan jinjit dengan satu kaki tersebut, Anda perlu mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Berdiri tegak, kemudian angkat salah satu kaki;
2. Tekuk lutut kaki yang diangkat, sementara kaki lainnya diposisikan jinjit;
3. Rentangkan kedua tangan Anda;
4. Tahan itu selama beberapa detik;
5. Ulangi dengan mengangkat kaki yang berbeda.

4. Stork Stand

Latihan keseimbangan statis lainnya adalah stork stand, di mana Anda mengangkat salah satu kaki yang lebih kuat sebagai tumpuan. Berikut ini tahapan yang bisa Anda ikuti untuk menerapkan latihannya.

1. Berdiri dengan posisi tegak;
2. Angkat salah satu kaki, sementara satu kaki lainnya yang lebih kuat dijadikan tumpuan;
3. Tekuk kaki yang diangkat hingga telapak menyentuh betis;
4. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik;
5. Jika tidak berlangsung lama, Anda bisa mengulangi beberapa kali.

5. Static Standing Balance

Keseimbangan statis dengan latihan posisi berdiri dapat diterapkan dengan metode static standing balance. Untuk menjalankan latihan keseimbangan statis ini, Anda bisa mengikuti urutan berikut.

1. Berdiri tegak sambil merentangkan tangan;
2. Angkat salah satu kaki Anda, kemudian bentuk itu menjadi sudut 90 derajat;
3. Jika sudah, tahan posisinya sampai 8-12 detik;
4. Ulangi kembali dengan posisi kaki yang berbeda.

6. Marsden atau Tes Pastor

Contoh gerak keseimbangan statis lainnya dapat dilakukan dengan gerakan marsden. Berikut ini tata cara latihan keseimbangan statis tes pastor yang bisa Anda terapkan di rumah.

1. Posisikan tubuh tegak berdiri;
2. Pembantu olahraga akan berada di belakang Anda, kemudian menarik bahu;
3. Tahan posisi itu sampai beberapa detik;
4. Usahakan untuk tidak jatuh.

7. Menjaga Keseimbangan Duduk

Bukan hanya dalam posisi berdiri, pembantu olahraga atau fisioterapis bisa membantu Anda untuk meningkatkan keseimbangan duduk. Cara melakukan tes keseimbangan duduk meliputi langkah berikut.

1. Duduk di matras dan letakan tangan di bagian samping;
2. Pertahankan posisi itu hingga 20 detik;
3. Setelah itu, suruh fisioterapis untuk menggerakan badan Anda;
4. Ketika digerakan, Anda tidak boleh jatuh.

8. Gerak Romberg

Dari sekian banyaknya latihan gerak keseimbangan statis, contoh kedelapan ini terbilang paling sederhana. Anda hanya perlu berdiri bebas di mana pun, sesuai dengan aturan dan ketentuan berikut.

1. Berdiri tegak dengan posisi mata tidak terbuka;
2. Usahakan lengan rileks di samping tubuh;
3. Posisikan kaki rapat sampai kedua mata kaki Anda bersentuhan;
4. Tahan itu selama mungkin.

9. Jinjit Dua Kaki

Berbeda dari jinjit satu kaki, pada poin ini Anda bisa melakukan latihan keseimbangan statis dengan kedua kaki. Dengan begitu, dua kaki Anda dijadikan sebagai tumpuan sesuai urutan berikut.

1. Berdiri secara tegak;
2. Perlahan angkat tumit hingga posisinya jinjit;
3. Pertahankan posisi selama 8-12 detik;
4. Turunkan kaki ke posisi semula;
5. Angkat lagi hingga posisi jinjit;
6. Ulangi sesuai kebutuhan dan kemampuan.

10. Berdiri dan Jongkok

Terakhir, contoh gerak keseimbangan statis adalah berdiri dan jongkok. Untuk menerapkan latihan tersebut, Anda bisa menjalankan beberapa urutan dan langkah berikut.

1. Tegakan tubuh dengan kaki rapat;
2. Turunkan tubuh hingga lutut berposisi jongkok;
3. Pertahankan posisi itu mulai 8 sampai 12 detik;
4. Kembali ke posisi semula tegak, lalu ulangi lagi jongkoknya.

Contoh Latihan Keseimbangan Dinamis

Sudah diketahui bahwa gerak keseimbangan dinamis adalah latihan menjaga keseimbangan ketika tubuh bergerak. Ada berbagai contoh latihan keseimbangan dinamis yang bisa Anda lakukan.

Salah satu gerak senam yang merupakan keseimbangan dinamis adalah jongkok sambil meluruskan kaki ke depan. Untuk memahami contohnya, berikut ini daftar gerakan latihan keseimbangan dinamis.

1. Jongkok dan Meluruskan Kaki

Salah satu contoh latihan keseimbangan dinamis adalah jongkok sekaligus meluruskan suatu kaki. Posisi tersebut dapat diterapkan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh ketika gerak, berikut tahapannya.

1. Berdiri dengan posisi kaki rapat dan tangan di pinggang;
2. Angkat satu kaki sampai menyerupai 90 derajat;
3. Turunkan tubuh hingga posisi jongkok satu kaki;
4. Tahan posisi tersebut hingga beberapa detik atau semampunya;
5. Ulangi dengan kaki yang beda.

2. Berjalan di Titian

Latihan gerak keseimbangan statis dapat diterapkan pula dengan cara berjalan di titian balok tertentu. Untuk mengetahui rincian caranya, Anda bisa memantau urutan langkah berikut.

1. Diri di balok titian, kemudian jalan pelan ke bagian ujung lain;
2. Jalan lagi ke arah sebaliknya;
3. Lakukan itu beberapa kali.

3. Duduk dan Mengangkat Kaki

Latihan keseimbangan dinamis terdapat pada gerakan duduk sambil mengangkat kaki. Gerakan ini diklaim bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, khususnya dengan tata cara berikut.

1. Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan;
2. Angkat kaki ke atas perlahan secara bersamaan;
3. Usahakan kaki dan tubuh membentuk huruf V;
4. Pertahankan posisi itu sampai beberapa detik.

4. Berdiri dan Mengangkat Kaki Silang

Keseimbangan dinamis tubuh seseorang dapat dilatih dengan cara berdiri sambil mengangkat kaki silang. Untuk memahami bagaimana tahapannya, Anda bisa melihat urutan berikut.

1. Posisikan tubuh berdiri, kemudian angkat salah satu kaki;
2. Tekuk lutut kaki yang diangkat;
3. Silangkan kaki yang diangkat ke kaki yang menjadi tumpuannya;
4. Pertahankan itu selama beberapa detik dan lakukan pengulangan dengan kaki yang berbeda.

5. Time Up dan Go Test

Keseimbangan dinamis terdapat pada gerakan ini, dilakukan dengan alat berupa penanda tertentu. Adapun penanda yang dimaksud harus berada sejauh 3 meter dari orang yang berlatih, berikut caranya.

1. Persiapkan tanda sejauh 3 meter;
2. Anda duduk di suatu kursi;
3. Tegakan tubuh dan berdiri, kemudian berlari ke arah penanda;
4. Putari penanda tersebut, lalu kembali ke kursi;
5. Jika Anda merasa goyah ketika melakukannya, berarti ada permasalahan keseimbangan.

6. Jalan Silang Samping

Untuk menerapkan latihan keseimbangan dinamis ini, Anda membutuhkan beberapa penanda tertentu. Penanda ini dibuat menyamping, sehingga orang yang berlatih mudah menemukan titik jalannya.

1. Buatlah beberapa penanda berjarak 40 sentimeter;
2. Berdiri dengan posisi tegak dan kaki rapat di samping tanda itu;
3. Anda bisa berjalan secara menyamping dan menyilang sesuai tanda;
4. Jika sudah sampai ujung, kembali lagi ke titik semula dengan cara yang sama.

7. Berjalan Zig-zag

Zig-zag merujuk pada posisi kanan kiri yang dilakukan secara berulang, sehingga identik dengan pola huruf Z. Untuk menjalankan latihan gerak keseimbangan dinamis ini, Anda bisa mengikuti urutan berikut.

1. Berdiri dengan posisi tegak;
2. Mulai langkahkan kaki ke kiri ke depan, lalu ke arah kanan menggunakan kaki kanan;
3. Lakukan ini semampunya dan berulang.

8. Jalan Tegak Samping

Salah satu contoh latihan keseimbangan dinamis adalah jalan tegak samping. Kendati hampir serupa dengan jalan silang samping, kedua jenis gerakan keseimbangan ini berbeda, berikut caranya.

1. Buatlah beberapa penanda berjarak 40 sentimeter;
2. Berdiri dengan posisi tegak dan kaki rapat di samping tanda itu;
3. Anda bisa berjalan secara menyamping tegak sesuai tanda;
4. Jika sudah sampai ujung, kembali lagi ke titik semula dengan cara yang sama.

9. Diri Satu Tungkai

Anda bisa menerapkan latihan diri dengan satu tungkai, namun harus mengandalkan tembok sebagai salah satu tumpuannya. Untuk mengetahui tahapan latihan ini, simak penjelasan berikut.

1. Berdiri tegak sambil mengarah ke tembok;
2. Lebarkan kaki hingga selaras bahu;
3. Anda dapat mengangkat lengan hingga jari-jari menyentuh tembok;
4. Angkat salah satu kaki dan tekuk;
5. Pertahankan itu sampai beberapa detik;
6. Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.

10. TUGT

Contoh latihan dinamis dapat dilakukan dengan media berupa kursi dan lakban, sehingga gerakan diarahkan sesuai tanda. Untuk memahami cara latihan dinamis ini, Anda bisa memantau langkah berikut.

1. Siapkan kursi dan tempelkan lakban hingga beberapa meter di hadapannya;
2. Duduk di kursi, kemudian bangun dan berjalan;
3. Usahakan jalan sesuai dengan arah lakban;
4. Jika sudah di ujung, putar balik dan berjalan lagi ke kursi;
5. Ulangi langkah itu sesuai kebutuhan.

Manfaat Latihan Keseimbangan Statis dan Dinamis

Contoh gerak keseimbangan statis dan dinamis di atas dapat memberikan sejumlah manfaat kepada orang yang menerapkannya. Lantas, apa saja manfaat latihan keseimbangan statis dan dinamis?

Dinukil dari Kajian Literatur: Balance Board Exercise untuk Latihan Keseimbangan Tubuh (Nur Sodik, dkk.), manfaat keseimbangan statis adalah meningkatkan kekuatan dan koordinasi fisik. Bukan hanya itu, fungsi keseimbangan bagi tubuh juga mencakup daftar berikut.

• Mengurangi potensi cedera dan terluka.
• Meningkatkan kinerja otot-otot tubuh.
• Meningkatkan respon tubuh.
• Meningkatkan koordinasi tubuh.
• Mencegah potensi jatuh karena tidak seimbang.
• Menjaga kebugaran jasmani.
• Meningkatkan kemampuan gerak.