tirto.id - Perubahan suasana hati secara drastis atau mood swing merupakan satu dari gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Kondisi ini merupakan salah satu gejala yang umum dialami perempuan menjelang haid.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada National Library of Medicine (NIH) pada 2011 menyebutkan bahwa gejala PMS, baik berupa fisik dan psikologis memengaruhi 20 persen perempuan pramenopause.
Di beberapa kasus, perubahan suasana hati selama PMS bisa sangat tidak terkendali. Suasana hati bisa berubah dari menangis hingga marah, kemudian beralih ke serangan kecemasan, lalu berhenti di emosi yang stabil.
Perubahan-perubahan emosi tersebut terjadi dalam satu waktu dan dapat bertahan selama empat belas hari. Ini yang menyebabkan efek gejala psikologis PMS mengganggu hubungan sosial atau bahkan pekerjaan seseorang.
Umumnya, gejala PMS muncul pada dua minggu menjelang menstruasi, yakni di fase luteal dari siklus menstruasi. Belum ada yang benar-benar yakin tentang penyebab pasti PMS, tetapi kemungkinan yang saat ini banyak dipercaya adalah karena adanya perubahan hormonal.
Saat terjadi ovulasi, tubuh perempuan melepaskan sel telur yang mengakibatkan kadar estrogen dan progesteron menurun. Penurunan hormon ini diklaim dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional. Selain itu, menurunnya kadar estrogen dan progesteron dapat memengaruhi kadar serotonin. Serotonin sendiri merupakan neurotransmitter yang berfungsi mengatur suasana hati, siklus tidur, hingga nafsu makan.
Tingkat serotonin yang tidak stabil dapat menyebabkan sejumlah gangguan emosional seperti sedih, mudah tersinggung, kesulitan tidur, hingga rasa ingin makanan sesuatu yang tidak biasa. Gejala-gejala penurunan kadar serotonin tersebut umum dialami oleh perempuan yang sedang PMS.
Gejala-gejala emosional akibat PMS, termasuk mood swing bisa diatasi dengan beberapa hal, umumnya konsumsi makanan dan perubahan gaya hidup. Melansir dari Everyday Health, beberapa cara berikut diklaim dapat mengatasi gejala mood swing selama PMS di antaranya,
Hindari konsumsi kafein dan gula berlebihan.
Selama masa ovulasi, ada baiknya untuk menghindari konsumsi kafein tinggi seperti kopi, alkohol, atau rokok. Masa ovulasi yang dimaksud adalah dua minggu sebelum haid.
Konsumsi kafein selama masa ini dinilai dapat membuat suasana hati berantakan karena kafein dapat meningkatkan kecemasan, perasaan gugup, dan insomnia. Selain kafein, konsumsi gula berlebihan juga dapat memengaruhi suasana hati.
Meski gula dalam darah memang berkontribusi terhadap mood, tapi jika berlebihan efeknya akan mengakibatkan fluktuasi gula darah secara cepat. Konsumsi gula diperbolehkan selama masa ovulasi, tetapi dengan takaran yang sesuai dan tidak terlalu sering.
Olahraga
Banyak ahli meyakini bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi. Ini karena dengan berolahraga, otak akan melepaskan endorfin yang dapat membantu melawan beberapa perubahan hormon yang dapat memicu PMS. Selain manfaat secara psikologis, olahraga dapat membantu meringankan gejala fisik saat PMS.
“Olahraga juga dapat meningkatkan energi dan membantu mengatasi kram dan kembung, yang dapat membantu Anda merasa lebih baik,” kata Carol Livoti, Ginekolog dari American College of Obstetricians and Gynecologists, seperti yang dikutip dari Everyday Health.
Konsumsi suplemen
Kalsium, vitamin D, dan vitamin B6 dipercaya dapat membantu meringankan gejala-gejala psikologis seperti depresi dan kelelahan emosional. Dalam sebuah penelitian terbatas, konsumsi ketiga zat tersebut terbukti membantu meringankan gejala PMS hingga gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Bila perlu, konsumsi suplemen yang mengandung zat-zat tersebut dapat dilakukan menjelang menstruasi.
Makan sering dalam jumlah kecil
Makan makanan porsi kecil sepanjang hari daripada dua atau tiga kali makan besar juga dapat membantu meringankan gejala PMS. Hal ini karena makan dalam porsi besar, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang dapat memperburuk PMS. Cobalah makan enam porsi kecil sehari untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Manajemen stres
Selama masa PMS, berkutat dengan rasa sakit fisik sudah sangat melelahkan. Tubuh tentunya sudah tidak punya ruang untuk menampung stres bukan? Maka dari itu manajemen stres menjadi solusinya.
Salah satu metode populer untuk manajemen stres adalah meditasi dan yoga. Metode ini dinilai efektif dilakukan untuk perempuan dengan perubahan suasana hati dan perubahan emosional parah.
Penulis: Yonada Nancy
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
