7 Jenis Minyak Yang Cocok Untuk Diet

tirto.id - Sebagian orang percaya, menghindari minyak sama sekali merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, pandangan ini kurang tepat. Tubuh kita membutuhkan lemak sehat dari minyak agar dapat berfungsi dengan baik.

Namun, saat menjalani program diet, konsumsi minyak sawit untuk menggoreng maupun campuran masakan sebaiknya dibatasi, dan lebih baik lagi dihindari. Minyak kelapa sawit tidak cocok untuk diet karena memiliki lemak jenuh yang tinggi.

Sebagai alternatif, pilihlah minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Dua jenis lemak tersebut lebih sehat dan bermanfaat untuk tubuh, serta membantu mempercepat metabolisme yang membantu penurunan berat badan.

Apakah Saat Diet Boleh Masak Pakai Minyak?

Meskipun sedang diet, Anda tetap bisa menikmati makanan yang digoreng atau dicampur dengan minyak yang tepat. Memilih minyak goreng yang tepat tidak hanya penting untuk diet tetapi juga kesehatan.

Minyak sayur (minyak sawit) mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi. Hal ini membuat ia buruk untuk diet. Konsumsinya secara berlebih dalam jangka panjang pun dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit kronis.

Lemak jenuh (sering kali disebut lemak jahat) menyebabkan peningkatan kolesterol jahat atau kolesterol LDL (low-density lipoprotein). Kolesterol LDL meningkatkan risiko diabetes dan berbagai penyakit kardiovaskular (sakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke). Suplai lemak jenuh berlebihan pada tubuh juga akan memicu obesitas.

Jenis minyak yang bagus untuk diet sekaligus menyehatkan adalah yang kaya akan lemak tidak jenuh. Selain menjadi sumber cadangan energi, membantu penyerapan vitamin dan mineral, serta menjaga suhu hangat tubuh, lemak tak jenuh punya banyak manfaat lain.

Lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Asam lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap pada rantai karbonnya.

Terdapat dua jenis lemak tak jenuh, yakni lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Sementara PUFA memiliki lebih dari satu ikatan rangkap di rantai karbonnya, MUFA hanya punya satu.

Manfaat lemak tak jenuh tunggal adalah menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga kesehatan sel tubuh secara keseluruhan. Menariknya, lemak tak jenuh tunggal pun dapat membantu penurunan berat badan.

Adapun lemak tak jenuh ganda berguna menurunkan kolesterol jahat sekaligus berperan dalam pembentukan membran sel dan pembekuan darah. Omega-3 dan Omega-6 yang mendukung fungsi otak merupakan dua jenis lemak tak jenuh ganda yang utama.

Bisa diisimpulkan memasak makanan dengan minyak untuk menu diet boleh-boleh saja. Namun, sebaiknya minyak sawit dihindari. Sebagai gantinya, ada sejumlah jenis minyak yang cocok untuk diet karena kaya akan lemak tak jenuh dan berbagai nutrisi lain.

7 Jenis Minyak Yang Baik Untuk Diet dan Kesehatan

Mengonsumsi jenis minyak yang tepat tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi dapat pula membantu menurunkan berat badan. Sebagian jenis minyak menimbulkan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan. Beberapa jenis minyak juga berpotensi meningkatkan metabolisme, mengatur kadar gula darah, serta meningkatkan penyerapan nutrisi.

Di antara berbagai jenis yang ada, minyak untuk diet apa aja? Berikut ini 7 jenis minyak goreng yang cocok dikonsumsi saat diet:

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan salah satu minyak goreng sehat yang sering diandalkan untuk program diet. Kandungan lemak sehat di dalamnya berperan penting menjaga kesehatan.

Lemak sehat dalam minyak zaitun, seperti lemak tak jenuh tunggal, berguna mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker. Minyak zaitun extra-virgin, khususnya, kaya akan antioksidan yang mencegah kerusakan sel dan membantu menurunkan tekanan darah.

Selain punya kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, minyak zaitun juga kaya medium-chain triglycerides (MCT). Healtline melaporkan, sudah banyak penelitian yang membuktikan ada peran MCT dan lemak tak jenuh tunggal dalam penurunan berat badan.

Meskipun menawarkan segudang manfaat, penggunaan minyak zaitun tetap perlu bijak. Satu sendok makan (15 ml) minyak zaitun mengandung 119 kalori dan 13,5 gram lemak tak jenuh tunggal. Oleh karena itu, konsumsilah dalam jumlah moderat sesuai kebutuhan kalori Anda.

2. Minyak Alpukat

Minyak alpukat dapat digunakan sebagai pilihan minyak sehat untuk diet. Sebab, jenis ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Jumlahnya setara atau bahkan sedikit lebih banyak dibandingkan kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun.

Sebuah hasil studi di Jurnal Molecules terbitan MDPI (2019) yang bertajuk "Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications" menunjukkan data sekitar 70% lemak dalam minyak alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal. Adapun manfaat lemak tak jenuh tunggal untuk diet sudah diuji dalam berbagai penelitian.

Minyak alpukat juga mempunyai kandungan fitosterol lebih tinggi daripada minyak zaitun. Fitosterol adalah senyawa dari tanaman yang dapat membantu menghalangi penyerapan kolesterol oleh tubuh.

Di samping itu, minyak alpukat kaya antioksidan, seperti dari vitamin E dan beta-karoten. Manfaat antioksidan dari minyak alpukat tak hanya melindungi tubuh dari radikal bebas, tetapi juga memberi efek positif terkait dengan kesehatan jantung, kulit, hingga mata.

Selain bergizi dan lezat, minyak alpukat tergolong mudah dimanfaatkan. Ia dapat dipakai untuk campuran salad, bumbu memanggang daging, dan bahkan asam lemaknya stabil saat dipakai menggoreng hingga suhu 271° C.

3. Minyak Canola

Minyak canola, berasal dari biji tanaman keluarga brokoli, menjadi pilihan ideal berikutnya untuk mendukung program diet Anda. Takaran ideal penggunaannya adalah 1-2 sendok makan per hari.

Mengutip laman WebMD, minyak canola kaya akan asam alfa-linolenat dan asam lemak omega-3. Kandungan ini berperan penting dalam mengontrol berat badan.

Penggunaan minyak canola juga terbilang fleksibel. Anda dapat menggunakannya untuk menumis, memanggang, dan memakainya sebagai saus salad. Namun, minyak canola tak direkomendasikan untuk teknik deep frying. Sebab, prses itu dapat meningkatkan kadar lemak pada makanan.

4. Minyak Almond

Minyak almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Minyak almond sedari era kuno sudah dikenal manfaatnya untuk kesehatan kulit. Tak hanya itu, mencampurkan minyak ini ke masakan juga membawa banyak manfaat kesehatan, termasuk diet.

Satu sendok makan (14 gram) minyak almond mengandung sekitar 119 kalori. Sebagian besar lemaknya berupa lemak tak jenuh (lemak sehat). Rinciannya ialah 1,1 gram lemak jenuh, 9,4 gram lemak tak jenuh tunggal, dan 2,4 gram lemak tak jenuh ganda. Minyak almond juga mengandung 26 persen dari kebutuhan harian vitamin E.

Healthline menginfromasikan, konsumsi minyak almond berguna menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam tubuh. Minyak yang sama mengurangi risiko penyakit kardiovaskular karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan kemampuannya mencegah peradangan dalam tubuh.

Merujuk hasil riset di dalam Journal of Hygienic Engineering and Design (Vol 132, 2002), konsumsi minyak almond disarankan dalam diet karena dapat menjaga kadar kolesterol, mengatur gula darah, jadi sumber protein dan serat yang membikin perut kenyang lebih lama, sekaligus menangkal penyakit kardiovaskular.

Saat memasak dengan minyak almond, disarankan menggunakan minyak yang belum dimurnikan. Jika memakai minyak yang sudah dimurnikan, gunakan api kecil. Suhu yang terlalu panas dapat merusak kandungan gizinya. Minyak almond paling baik digunakan untuk campuran saus salad, memanggang dengan api kecil, atau sebagai minyak akhir di atas hidangan untuk menambah rasa.

5. Minyak Biji Bunga Matahari

Minyak biji bunga matahari menjadi pilihan menarik untuk diet karena profil lemaknya yang seimbang. Minyak ini tinggi akan lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak biji bunga matahari mengandung jumlah yang cukup dari lemak tak jenuh ganda, jenis lemak baik lainnya. Kadar lemak jenuhnya yang rendah semakin melengkapi keunggulan minyak ini untuk program diet sehat.

WebMD melaporkan, minyak biji bunga matahari mempunyai banyak manfaat kesehatan karena rendah lemak jenuh. Sebaliknya jenis minyak ini kaya akan lemak tak jenuh ganda (PUFA) maupun tunggal (MUFA). PUFA dapat mengurangi kolesterol dan trigliserida dalam darah, sementara MUFA berguna untuk diet dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Asam linoleat, lemak tak jenuh lainnya dalam minyak bunga matahari, bermanfaat bagi kesehatan jantung. American Heart Association melakukan tinjauan terhadap berbagai penelitian dan menyimpulkan bahwa asam linoleat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Asosiasi ini menyarankan agar konsumen mendapatkan 5-10% kalori dari asam linoleat. Ini berarti sekitar 100 hingga 200 kalori per hari dalam diet 2000 kalori per hari. Sebagai gambaran, satu sendok minyak bunga matahari mengandung sekitar 120 kalori dan 78 gram lemak.

Ada beberapa jenis minyak bunga matahari yang dapat Anda pilih. Bisa tinggi asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal, atau bisa juga tinggi asam linoleat, asam lemak tak jenuh ganda, atau bisa juga di antara keduanya. Minyak bunga matahari oleat tinggi lebih sering dijual, karena lebih stabil untuk memasak.

6. Minyak Wijen (Sesame Oil)

Minyak wijen atau sesame oil sering digunakan dalam masakan Asia untuk menambah cita rasa. Ada beberapa jenis minyak wijen, dan yang paling ideal untuk menggoreng adalah untoasted sesame oil atau minyak wijen biasa.

Jenis minyak wijen ini tahan panas dan memiliki rasa netral. Minyak wijen kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan. Kandungan ini jauh lebih baik dibandingkan minyak jenuh yang berbahaya bagi tubuh.

Minyak wijen memiliki lemak sehat sekaligus asam amino. Rasio kandungan asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 dalam minyak wijen juga seimbang. Omega-3 dan omega-6 merupakan asam lemak tak jenuh ganda, sedangkan omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan minyak wijen jadi salah satu pelengkap menu diet dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam pengobatan tradisional China, minyak wijen telah digunakan mengobati radang sendi, sakit gigi, hingga luka gores. Hal ini menunjukkan potensi sifat anti-radangnya. Penelitian tabung reaksi telah menemukan bahwa minyak wijen memang mengurangi penanda inflamasi, seperti produksi oksida nitrat, demikian mengutip hasil studi dalam Journal of Medicinal Food (2015).

Journal of The American College of Nutrition (2019) juga melansir laporan riset yang menunjukkan manfaat minyak wijen untuk mengurangi tingkat gula darah. Hasil pengujian pada 46 penderita diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa konsumsi minyak wijen selama 90 hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c). Kadar HbA1c adalah indikator kontrol gula darah jangka panjang.

7. Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung asam laurat, jenis lemak jenuh yang sehat dan tidak mudah tersimpan dalam jaringan lemak. Keunggulan ini membuat ia cocok untuk diet.

Minyak kelapa mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi lemak di perut. Salah satu keistimewaannya ialah kandungan medium chain triglycerides (MCT). Adapun MCT mudah diserap saluran pencernaan dan langsung dialirkan ke hati. Hal ini mencegah penumpukan lemak di area perut, sehingga membantu proses penurunan berat badan.

Namun, efektivitas minyak kelapa untuk diet perlu pembuktian lebih lanjut. Ada sejumlah penelitian yang memang membuktikan kandungan MCT dalam minyak dapat memperlama rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.

Hanya saja, sejumlah penelitian tadi menguji manfaat MCT dari minyak yang kaya akan asam kaprat dan kaprilat serta rendah asam laurat. Komposisi itu berlainan dengan yang ada di minyak kelapa.

Laporan riset dalam Jurnal Physiology & Behavior (Vol 179, 2017), "Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil" menyimpulkan bahwa efek dari minyak MCT tidak sama dengan minyak kelapa. Meskipun demikian, efektivitas minyak kelapa untuk membantu penurunan berat badan diduga bergantung pada dosisnya yang harus tepat.