Cara Menjaga Kesehatan Mental: Perbaiki Gaya Hidup & Kebiasaan

tirto.id - Menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik. Bagaimanapun juga, kesehatan mental termasuk dalam komponen yang tidak bisa dipisahkan dari sistem kesehatan. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kesehatan mental dengan kebiasaan sehari-hari?

Berdasarkan catatan WHO atau Badan Kesehatan Dunia, kesehatan mental merupakan keadaan sejahtera ketika seseorang menyadari kemampuannya sendiri, mampu mengatasi tekanan dalam hidup, memberikan kontribusi di lingkungan sekitar, serta bekerja secara produktif.

Dengan demikian, kesehatan mental adalah suatu hal yang tidak bisa diabaikan. Masih menurut WHO, pada 2019 terdapat 1 dari setiap 8 orang di dunia atau sekitar 970 juta orang mengalami gangguan mental dengan kategori depresi dan gangguan kecemasan

Pada 2020, jumlah orang mengalami gangguan kesehatan mental meningkat signifikan karena pandemi Covid-19. Wabah corona Sars-CoV-2 ini menjadikan banyak orang mesti tinggal di rumah dalam waktu yang lama.

Terdapat berbagai faktor yang mempengaruhi tingkat kesehatan mental, mulai dari faktor sosial, psikologis, dan biologis atau biopsikososial. Faktor-faktor tersebut saling berkaitan dalam membentuk kesehatan mental individu bersangkutan.

Seseorang yang memiliki kesehatan mental buruk sering dikaitkan dengan kondisi pekerjaan yang penuh dengan tekanan, pengucilan sosial, gaya hidup yang tidak sehat, diskriminasi gender, dan perubahan lingkungan sekitar.

Oleh karena itu, dengan mempertimbangkan seberapa besar peran kesehatan mental dalam setiap aspek kehidupan, penting bagi setiap orang untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan mental dengan menggunakan langkah-langkah yang tepat.

Tips Meningkatkan Kesehatan Mental dengan Kebiasaan Sehari-hari

Dilansir Healthline, berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan kesehatan mental dengan kebiasaan sehari-hari :

1. Tidur berkualitas

Tidur bukan hanya berguna untuk kesehatan fisik, melainkan juga berperan besar dalam menjaga kesehatan mental.

Memiliki kebiasaan tidur sehat dapat mengurangi kemungkinan menderita gangguan kesehatan mental.

Banyak studi mengemukakan bahwa orang yang rata-rata tidurnya 6 jam atau kurang per malam akan 2 kali lipat lebih mungkin untuk mengalami gangguan kesehatan mental.

Sementara itu, tidur lebih dari 6 jam adalah faktor protektif terhindar dari stres atau gangguan mental lainnya.

Untuk mendapatkan tidur berkualitas, hal itu dapat dimulai dengan melakukan beberapa kebiasaan seperti menghindari kafein setelah jam 3 sore, mengatur jadwal tidur, Membuat keadaan kamar senyaman mungkin, dan menjaga susu kamar sekitar 18 derajat celcius.

Dengan ini juga perlu diketahui bahwa kesehatan mental dapat menyebabkan seseorang mengalami insomnia atau kesulitan tidur.

Apabila Anda mengalami kondisi tidur yang tidak normal, Anda bisa mengunjungi psikolog untuk menerima pengobatan.

2. Mengurangi penggunaan media sosial

Penggunaan media sosial berlebihan menjadikan seseorang terus-menerus mendapatkan informasi baru tentang kehidupan orang lain atau keadaan sekitarnya. Hal tersebut bisa saja menimbulkan berbagai pikiran negatif.

Di antaranya adalah meningkatkan perasaan rendah diri, membanding-bandingkan diri sendiri dengan orang lain di media sosial, masalah privasi yang memunculkan perasaan cemas dan depresi, serta berpotensi kecanduan media sosial.

Maka dari itu, untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di media sosial, Anda dapat melakukan beberapa kebiasaan, mulai dari mematikan notifikasi atau puasa aplikasi media sosial sementara waktu, serta membuat daftar aktivitas untuk menjauhkan diri dari ponsel.

3. Memperkuat hubungan sosial

Manusia adalah makhluk sosial yang tidak bisa lepas dari manusia lainnya. Hubungan yang kuat antarindividu memiliki pengaruh positif, khususnya pada kesehatan mental.

Dengan memperkuat hubungan sosialnya, seseorang akan merasa hidupnya terisi (meaningful) karena mampu meredakan perasaan kesepian, dapat mempermudah diri untuk mendapatkan dukungan emosional dan menambah arti dalam kehidupannya.

Sebuah penelitian pada 2018 menemukan bahwa seseorang yang menghabiskan waktu bertemu dan bercanda dengan orang lain secara langsung atau tatap muka dapat mengurangi kemungkinan untuk mengalami gangguan mental.

Berikut ini kebiasaan-kebiasaan yang dapat dilakukan guna menumbuhkan koneksi positif dan memelihara persahabatan:

• Tetap berhubungan dengan mengirimkan pesan satu sama lain ketika tidak sempat untuk bertemu atau bercengkrama.
• Membuat janji untuk melakukan pertemuan seperti makan malam atau hanya sekedar bermain.
• Saling bertukar cerita untuk mendapatkan dukungan positif satu sama lainnya.
• Memulai obrolan yang bermakna dan memiliki nilai untuk dijadikan sebagai pembelajaran bersama.

4. Melakukan aktivitas olahraga ringan

Melakukan aktivitas fisik ringan setiap harinya mampu mengurangi kemungkinan seseorang mengalami stres dan depresi.

Christopher S. Taylor, Pendiri Taylor Counseling Group menyatakan bahwa meluangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan mental secara keseluruhan.

Peregangan akan membantu aliran darah dan mendapatkan lebih banyak oksigen melalui tubuh yang dapat membantu Anda merasa lebih santai dan bahagia.

Selain itu, aktivitas olahraga ringan berguna melepaskan hormon endorfin yang dapat memberikan energi positif bagi tubuh.

Gerakan yang menyenangkan dapat dilakukan dengan bergabung bersama klub lari atau jalan kaki, mengikuti kelas yoga, berkebun atau melakukan pekerjaan di halaman belakang rumah, hingga berjalan-jalan bersama keluarga di akhir pekan.

5. Mengonsumsi makanan bernutrisi

Makanan tertentu juga dapat mempengaruhi kesehatan mental seperti alkohol, kafein, gula berlebih, hingga junk food.

Untuk mendukung peningkatan kesehatan mental, cobalah dengan mengembangkan pola hidup sehat yang dimulai dari makan-makanan bernutrisi.

Beberapa makanan bernutrisi yang dapat meningkatkan suasana hati adalah beri, pisang, kacang polong, biji-bijian utuh, dan ikan berlemak seperti salmon.

Mengonsumsi makanan tersebut juga dapat meningkatkan gaya hidup sehat.

Pada saat bersamaan, minum banyak air juga sangat bermanfaat untuk tubuh. Ketika seseorang mengalami dehidrasi, maka akan menghambat kinerja otak dan tubuh untuk beroperasi pada tingkat yang lebih optimal.

Memberikan asupan makanan bernutrisi dan membatasi makanan yang kurang sehat dapat membantu meringankan seseorang dari beberapa gejala gangguan kesehatan mental.

6. Memperoleh cukup sinar matahari

Penelitian menunjukkan bahwa matahari adalah sumber vitamin D yang dapat meningkatkan sikap dan suasana hati.

Masih menurut Christopher S. Taylor, dengan menatap langit biru selama 5 menit dapat membuat pikiran dan hati seseorang membaik, serta menghindarkan dari perasaan cemas dan depresi.

Kebiasaan ringan yang perlu diluangkan ketika matahari mulai muncul, yaitu bisa dengan jalan kaki, duduk di halaman depan/belakang sembari menikmati sinar matahari, serta berdiri sejenak di luar (outdoor) untuk menghirup udara segar.

Apabila Anda memiliki waktu padat dan tidak sempat melakukan kebiasaan ringan tersebut, Anda bisa mencoba opsi berikut:

• Membuka jendela di dekat meja kantor dan memastikan diri terkena sinar matahari.
• Menyarankan untuk mengadakan rapat kerja di luar kantor.
• Menikmati istirahat dan makan siang di taman terdekat.
• Melakukan peregangan ringan di luar ruangan (outdoor).

Hotline Kesehatan Mental Indonesia

Gangguan kesehatan mental dapat dialami siapa saja dan dimana saja. Penanganan tepat sangat disarankan bagi penderita gangguan kesehatan mental untuk meningkatkan kesejahterahan hidupnya.

Gangguan kesehatan mental tentu diperburuk dengan adanya krisis sosial yang terjadi belakangan, seperti pandemi COVID-19. Tahun 2020 lalu, bertepatan dengan pandemi, pemerintah meluncurkan layanan konseling psikologi sehat jiwa atau Sejiwa. Layanan ini bisa diakses melalui hotline 119 eksistensi 8.

Layanan konseling tersebut bisa dimanfaatkan apabila Anda atau orang terdekat mengalami gejala-gejala gangguan kesehatan mental.