tirto.id - Tak makan dan minum selama setidaknya 14 jam punya tantangannya sendiri. Keadaan “kosong” selama itu bisa mempengaruhi kerja tubuh Anda. Anda perlu bijak dalam makan dan minum saat sahur dan buka.
Beberapa studi menunjukkan pengaruh puasa terhadap metabolisme tubuh. Misalnya tulisan berjudul “Is Ramadan Fasting Related to Health Outcomes? A Review on the Related Evidence” (2014) dari Mohammad Hossein Rouhani dan Leila Azadbackht (PDF) yang mendapati puasa Ramadan akan mendampaki aspek metabolisme dan kesehatan manusia, seperti sistem kekebalan tubuh, sekresi hormon, dan kehamilan.
Puasa Ramadan punmempengaruhi faktor risiko kardiovaskular, misalnya indeks massa tubuh (BMI) dan profil lipid, diabetes, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi ginjal.
John F. Trepanowski dan Richard J. Bloomer (PDF) melalui artikelnya yang berjudul “The Impact of Religious Fasting on Human Health” (2010) memaparkan kondisi kesehatan kita saat puasa bergantung pada beragam parameter.
“Banyak perbedaan mengenai temuan kemungkinan karena perbedaan antara studi dalam waktu puasa harian, status merokok, konsumsi obat, dan/atau konsumsi makanan,” tulis Trepanowski dan Bloomer melalui artikel yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal.
Apa yang Terjadi pada Tubuh yang Berpuasa?
Dalam sebuah ulasan di Al Jazeera, puasa bisa mendatangkan beragam manfaat kesehatan, seperti mencegah kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan obesitas. Dengan berpuasa, tubuh akan berkonsentrasi untuk membuang racun dan memberi waktu istirahat pada sistem pencernaan kita.
“Puasa memungkinkan usus untuk membersihkan dan memperkuat lapisannya. Ini juga dapat merangsang proses yang disebut autofagi, yang mana sel membersihkan diri serta menghilangkan partikel yang rusak dan berbahaya,” ungkap Ahli Gizi Claire Mahy, seperti dilansir Al Jazeera.
Selain itu, puasa juga akan membantu menghilangkan lemak di tubuh dan menambah massa otot. Namun tentu saja, manfaat-manfaat itu tadi bisa dirasakan jika kita melakukan kontrol yang tepat terhadap makanan kita dengan menghindari beberapa menu makanan.
Sahur Itu Penting!
Agar tubuh kuat menjalani puasa selama sehari, kita sangat dianjurkan untuk tidak melewatkan makan sahur. Maka dari itu, dokter spesialis gizi, Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, M.Sc., M.S., Sp.GK (K) menyarankan menu sahur lengkap, yakni nasi atau pengganti nasi, lauk-pauk, sayuran, dan makanan berkuah.
Namun, kita perlu mewaspadai konsumsi makanan atau minuman manis saat sahur karena mereka mudah meningkatkan kadar glukosa darah. Peningkatan kadar glukosa darah bisa berdampak pada pengeluaran insulin untuk menurunkan glukosa, akibatnya fluktuasi ini akan membuat tubuh kita cepat merasa lapar.
“Kedua, [yang harus dihindari] tentu makanan atau minuman yang menyebabkan buang air kecil banyak karena berisiko dehidrasi, misalnya kopi pada saat sahur. Akibatnya nanti setelah sahur, buang air kecil jadi banyak. Padahal waktu bukanya masih panjang,” kata Fiastuti.
Agar tubuh tak kekurangan cairan ketika menjalankan ibadah puasa, kita dianjurkan untuk minum minimal 2 gelas air saat sahur supaya terhindar dari dehidrasi. Olahraga berat pun tak dianjurkan saat sahur, karena itu juga bisa menjadi faktor penyebab dehidrasi.
Ketika sahur, kita juga tak disarankan mengonsumsi makanan yang merangsang asam lambung berlebihan, misalnya menu yang terlalu asam atau pedas.
Selain kopi, ahli gizi Dr. Rita Ramayulis, DCN., M.Kes menambahkan daftar minuman yang sebaiknya dihindari ketika waktu makan sahur, yakni teh kental dan minuman bersoda karena bersifat diuretik. Rita juga meminta kita untuk menghindari makanan yang sulit dicerna oleh tubuh.
“Itu biasanya makanan yang diolah dengan lemak tinggi seperti santan kental dan makanan yang digoreng ulang atau digoreng dengan minyak yang sudah dipakai berkali-kali,” ungkap Rita.
Menurut Rita, mengonsumsi makanan berlemak saat sahur bisa membuat tubuh kita tak berhenti mencerna, sehingga tidak ada waktu untuk beristirahat. Padahal, ketika puasa, kita tak mengonsumsi apapun selama lebih dari setengah hari, sehingga akan menyebabkan tubuh mudah lelah.
Makanan yang tidak dianjurkan lainnya adalah makanan yang mengandung gas tinggi, misalnya kol dan nangka muda. Namun, untuk kol, Rita memperkenankan konsumsi sayuran tersebut jika disertai dengan sayuran lainnya.
Hindari Makanan ini Saat Berbuka
Setelah sekitar 14 jam tubuh tak kemasukan makanan maupun minuman, lambung kita akan kosong. Ketika sirine tanda berbuka tiba, sebaiknya hindari makanan dan minuman yang merangsang lambung dan pencernaan.
“Sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang dapat merangsang lambung dan pencernaan itu tidak nyaman, terlalu asam, terlalu pedas, kemudian mengandung soda,” tutur Fiastuti.
Meski telah menahan lapar selama berjam-jam, ada baiknya kita tidak langsung “balas dendam” dengan makan berlebihan saat iftar. Isi perut anda dengan takjil terlebih dahulu supaya saluran cerna bisa beradaptasi. Setelah salat Magrib, Anda bisa memulai untuk santap malam dengan hidangan biasa.
Namun, Fiastuti menganjurkan untuk tidak mengonsumsi takjil yang bersifat asam, pedas, atau berlemak karena akan sulit dicerna dan diutilisasi. Pencernaan kita yang baru saja beristirahat lebih dari belasan jam akan terkejut jika langsung diberi tugas berat. Lambung akan terasa tak nyaman jika kita isi dengan gorengan atau makanan berlemak lain.
Saat berpuasa, tubuh kita akan mengalami penurunan glukosa darah, untuk menggantinya, sebaiknya berbuka dengan minuman atau makanan manis, seperti kurma atau buah-buahan.
Namun, Anda perlu berhati-hati. Makanan yang terlalu manis saat iftar justru bisa menurunkan imunitas Anda. Batas toleransi gula pada tubuh kita adalah 4 sendok makan sehari.
Kebiasaan Tak Sehat ketika Berbuka
Menurut Rita Ramayulis, konsumsi makanan yang bersifat manis juga bisa menyebabkan peningkatan asam lambung berlebih setelah seharian berpuasa. Kondisi ini bisa berbahaya jika saat nyeri lambung kita memilih untuk berbaring, sebab asam lambung itu bisa naik ke esofagus .
“Itu kalau terjadi bisa fatal, [menyebabkan] gastroesophageal reflux disease (GERD). Nah, ini penyakit sangat mengganggu kenyamanan, sangat menurunkan kualitas hidup,” ujar Rita.
Setelah menahan dahaga selama 14 jam, minuman yang menyegarkan tubuh dan kemudian mengonsumsi es. Padahal minuman yang terlalu dingin akan lama terserap oleh lambung karena dia membutuhkan proses penyesuaian dengan suhu lambung. Akibatnya minuman yang seharusnya menjadi pengusir rasa haus tak bisa segera menggantikan cairan tubuh.
“Jadi kalau kita minum dingin, itu yang pertama, dia enggak bisa segera rehidrasi tubuh karena butuh penyesuaian suhu yang akan mengganggu metabolisme tubuh kita. [Padahal], saat itu harusnya pergantian cairan segera dilakukan,” ungkap Rita.
Melihat makanan-minuman yang tak dianjurkan itu, kita tentu sadar bahwa ada kebiasaan berbuka yang tak dianjurkan, yakni minum es sirup, es campur, atau sup buah. Agar puasa Anda dapat membawa manfaat lebih besar, segera minum air putih hangat saat iftar.
Editor: Maulida Sri Handayani
