Manfaat dan Cara Melakukan Lunges

tirto.id - Salah satu gerakan olahraga yang punya banyak manfaat untuk menjaga kebugaran tubuh adalah lunges. Berikut ini beberapa manfaat lunges termasuk cara lunges yang benar bagi siapa saja yang ingin memulai gaya hidup yang sehat dan bugar.

Dengan rutin melakukan lunges, maka otot-otot di seluruh tubuh, seperti otot paha, pinggul, hamstring dan betis akan semakin terlatih. Biasanya, orang yang rutin melakukan latihan lunges memiliki postur tubuh yang kuat, kencang dan simetris.

Gerakan lunges ini tergolong cukup sederhana dan bisa dilakukan oleh siapa saja hingga lansia. Namun, walaupun sederhana dan cukup mudah, bagi yang sedang berada di masa pemulihan cedera, atau memiliki kondisi-kondisi medis tertentu, sebaiknya mengonsultasikan kondisinya terlebih dahulu kepada ahli agar latihan lunges ini bisa bermanfaat baik, bukan justru sebaliknya.

Apa Itu Gerakan Lunges?

Healthline menulis, lunges adalah latihan bagi tubuh yang populer untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Berbagai gerakan lunges ini akan melatih banyak otot dalam satu gerakan dan menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.

Berbagai tubuh bagian bawah yang dilatih oleh gerakan-gerakan lunges adalah otot paha, pinggul, hamstring, dan betis. Meskipun fokusnya melatih otot-otot bagian ini, berbagai gerakan lunges juga bisa meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Salah satu manfaat dari latihan lunges adalah untuk mencegah cedera, serta rehabilitasi setelah cedera terjadi. Latihan lunges ini sering kali menjadi bagian dari program kekuatan dasar atau protokol rehabilitasi. Berbagai gerakan lunges ini memungkinkan para atlet dan olahragawan untuk kembali ke olahraga atau aktivitas yang biasanya mereka geluti secepat mungkin.

Selain bermanfaat bagi para atlet, gerakan lunges juga bisa menjadi latihan fungsional yang akan mempersiapkan seseorang untuk melakukan gerakan yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari, seperti bangun dari lantai, berjalan, berlari serta menaiki atau menuruni tangga.

Lantas apa saja manfaat lunges?

Manfaat Gerakan Lunges

Ada beberapa manfaat lunges yang bisa diambil oleh orang-orang yang rutin melakukan latihan lunges ini. Good RX mencatat sejumlah manfaat lunges yang penting bagi kebugaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Salah satu manfaat lunges yang utama adalah untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan fleksibilitas, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

Berikut ini penjabaran beberapa manfaat yang bisa diambil oleh seseorang setelah melakukan gerakan lunges yang benar:

Memperkuat Otot Bagian Bawah

Rutinitas fitnes yang lengkap harus mencakup latihan gabungan dan isolasi. Tapi latihan gabungan akan memberikan hasil yang maksimal. Latihan lunges ini melibatkan lebih banyak otot dan membantu nmembakar kalori.

Beberaoa otot bagian bawah yang menjadi sasaran dari lunges adalah berikut ini:

• Otot glutes atau otot pantat
• Paha depan, di bagian depan paha
• Paha belakang, di bagian belakang paha
• Betis

Meningkatkan Keseimbangan

Otot inti yang kuat dan stabil telah terbukti meningkatkan fungsi dan keseimbangan anggota tubuh bagian bawah. Ini dapat mencegah jatuh dan cedera lainnya. Hal ini karena otot inti adalah pusat dari semua gerakan.

Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat ini berasal dari berbagai gerakan yang terlibat dalam lunges. Ketika melakukan gerakan lunges ke depan, ke belakang, atau ke samping, maka itu akan meregangkan fleksor pinggul, termasuk otot psoas.

Peregangan otot ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Jadi, latihan lunges secara rutin juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul.

Meningkatkan Kebugaran Fungsional

Jika rutin melakukan latihan lunges, maka ini dapat meningkatkan kekuatan fungsional, sehingga tubuh dapat dapat bergerak lebih efisien dalam kehidupan sehari-hari, serta juga bisameningkatkan performa atletik.

Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot

Dengan rutin melakukan latihan lunges, maka ini dapat memperbaiki beberapa ketidakseimbangan otot ini. Misalnya, dengan berlatih memperkuat otot kaki, maka ini akan melatih kedua sisi tubuh secara seimbang.

Hal ini dapat mencegah ketidakseimbangan pada pinggul, bokong, paha depan, dan paha belakang.

Meningkatkan Metabolisme

Dengan rutin melakukan latihan lunges, maka ini akan membangun massa otot tanpa lemak, yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Ini bisa terjadi karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.

Lalu bagaimana cara melakukan lunges?

Cara Melakukan Gerakan Lunges

Perhatikan bagaimana melakukan berbagai gerakan lunges yang benar berikut ini. Gerakan-gerakan lunges ini sebenarnya tergolong sederhana dan relatif mudah untuk dilakukan siapa saja, hingga lansia.

Namun, ada beberapa cara melakukan lunges yang benar, yang harus dicermati oleh orang-orang yang belum pernah mencoba latihan ini. Jika tidak dilakukan secara benar, maka lunges juga bisa menimbulkan cedera otot.

Apalagi ada beberapa variasi lunges yang bisa dipraktikan, termasuk dengan variasi menggunakan beban. Berikut ini beberapa cara melakukan lunges yang benar:

Forward Lunges

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan bertumpu pada pinggul.
• Libatkan otot inti, lalu melangkah maju dengan kaki kanan, letakkan sekitar 2 hingga 3 kaki di depan kaki kiri.
• Pindahkan berat badan ke kaki depan, tekuk lutut, turunkan tubuh hingga lutut belakang beberapa inci dari lantai. Lutut depan harus ditekuk pada sudut 90 derajat, dengan paha sejajar dengan lantai.
• Tekan melalui kaki depan untuk kembali ke posisi lunge berdiri. Tekan juga otot bokong saat naik ke atas.
• Langkahkan kaki kanan ke belakang, kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lainnya.

Side Lunges

Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul atau memegangnya di depan.
• Libatkan otot inti dan langkahkan kaki kanan ke samping. Jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke depan dan telapak kaki tetap rata di lantai.
• Pindahkan berat badan ke kanan sambil menekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga pinggul tetap ke belakang dengan kaki kiri terentang saat menahan lunges.
• Dorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lainnya.

Twist Lunges

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang kedua tangan di depan.
• Kencangkan otot inti saat melangkah maju dengan kaki kanan.
• Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke dalam gerakan dasar menerjang ke depan.
• Putar tubuh bagian atas ke kanan, jaga agar otot inti tetap aktif. Pastikan kaki tetap berada pada posisi lunges yang benar dan cobalah untuk tidak berputar terlalu jauh. Hal itu dapat menyebabkan cedera.
• Putar tubuh kembali ke tengah dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
• Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lainnya.

Walking Lunges

Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, kedua tangan di pinggul, dan otot inti tetap aktif.
• Langkahkan kaki kanan 2 hingga 3 kaki di depan.
• Tarik napas saat menekuk lutut dan turunkan tubuh ke depan, dengan lutut depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang beberapa inci dari lantai.
• Buang napas saat mendorong dari kaki kanan untuk kembali berdiri.
• Ulangi langkah 2-4 dengan kaki kiri, ingatlah untuk bernapas dan fokus pada bentuk tubuh.
• Teruslah bergantian antara sisi kiri dan kanan, lakukan satu langkah demi langkah sehingga terus “berjalan” ke depan.

Dengan rutin melakukan lunges dan melaksanakan berbagai gerakan lunges yang benar secara konsisten, maka berbagai manfaat dari gerakan olahraga ini dapat diraih, diantaranya kebugaran dan kesehatan tubuh akan selalu terjaga.