Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga dan Contoh Gerakannya

tirto.id - Orang yang suka melakukan latihan fisik mungkin tidak asing dengan istilah cooling down atau pendinginan setelah olahraga. Banyak manfaat pendinginan dan gerakannya pun tak susah diterapkan.

Pendinginan setelah olahraga adalah proses yang dilakukan setelah latihan atau kegiatan fisik intensif untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal setelah beraktivitas.

Live Science menjelaskan fase pendinginan setelah berolahraga sama pentingnya dengan pemanasan yang dilakukan sebelum memulai latihan fisik.

Cooling down bertujuan untuk membantu darah tetap mengalir ke seluruh tubuh. Ini juga terbukti mencegah efek samping yang tidak menyenangkan, seperti pusing, yang dapat muncul ketika berhenti berolahraga secara tiba-tiba, menyebabkan tekanan darah turun.

Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga

Tujuan pendinginan adalah untuk meningkatkan pemulihan dan mengembalikan tubuh ke kondisi pra-olahraga. Hal ini bisa dilakukan dengan berbagai cara yang berbeda, misalnya jogging atau peregangan.

Pendinginan membantu tubuh pulih secara mental dan fisik setelah melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Dirangkum dari Very Well Health, PubMed Central, dan Sportkeeda, berikut ini adalah beberapa manfaat pendinginan setelah olahraga:

1. Mengurangi nyeri otot yang muncul tertunda

Sebagian orang mungkin pernah merasakan nyeri otot yang terjadi beberapa waktu usai menyelesaikan olahraga. Nyeri otot ini tidak berlangsung pada saat itu juga, tetapi lebih seperti efek tunda yang baru akan terasa 24 hingga 48 jam setelah berolahraga.

Nyeri otot tertunda seperti itu terjadi karena adanya robekan mikro pada serat otot yang bertahan untuk sementara waktu.

Dalam sebuah laporan penelitian tentang efek pemanasan dan pendinginan, para peneliti menyebutkan, salah satu manfaat pendinginan aerobik dapat mengurangi nyeri otot yang tertunda. Sebab, pendinginan meningkatkan sirkulasi dan pembuangan limbah pada otot yang bekerja saat berolahraga.

2. Pemulihan

Menurut American Council on Exercise (ACE), asam laktat dapat terakumulasi di seluruh tubuh, terutama setelah melakukan latihan yang intens. Untuk membantu membersihkan sebagian asam laktat itu, 10 menit pendinginan ditambah dengan peregangan statis bisa dilakukan.

Pendinginan pun dapat mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik berikutnya, sehingga pemulihan lebih cepat daripada jika melewatkan sesi cooling down.

3. Meningkatkan fleksibilitas

Otot tubuh menjadi hangat setelah berolahraga. Fase ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan peregangan, karena otot yang hangat akan menekuk lebih jauh dari biasanya.

Hal ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, yang dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Peregangan juga meningkatkan rentang gerak dan kemampuan untuk bergerak sepanjang hari saat melakukan aktivitas rutin sehari-hari.

4. Mengatur pernapasan

Ketika berolahraga, kecepatan pernapasan akan meningkat karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan oksigen. Pendinginan dapat mengembalikan pernapasan normal kembali.

Penting untuk memiliki pernapasan stabil usai melakukan latihan fisik dan mengembalikan detak jantung normal lagi. Selain itu, kecepatan pernapasan yang normal akan membantu melakukan tugas-tugas harian dengan lebih mudah.

5. Mengontrol aliran darah

Aliran darah meningkat secara besar-besaran saat berolahraga. Sebagian orang mungkin berpikiran untuk langsung berhenti setelah olahraga, tetapi penghentian tiba-tiba dapat menurunkan tekanan darah, dan bahkan menyebabkan rasa mual, pusing, hingga pusing.

Sesi pendinginan setelah olahraga akan membantu tubuh mengendalikan aliran darah dan menurunkannya ke tingkat yang normal.

6. Meningkatkan kondisi mental

Olahraga meningkatkan endorfin dan pendinginan dapat membantu menjaga suasana hati yang baik dengan mengembalikan tubuh pada kondisi normal. Menurut ACE, pendinginan memungkinkan tubuh perlahan-lahan kembali ke kondisi istirahat.

Pendinginan memungkinkan tubuh bisa memanfaatkan sepenuhnya efek rileks dan euforia yang muncul akibat keluarnya oleh zat-zat neurokimiawi di tubuh saat berolahraga.

7. Membantu mencapai target kebugaran

Dengan pulih lebih cepat, tubuh dapat kembali menjalani jadwal olahraga lainnya. Dengan kata lain, target kebugaran yang sudah tersusun akan dapat dicapai tanpa ada kendala.

8. Pemulihan sistem kekebalan tubuh

Sejumlah peneliti telah menyelidiki manfaat aktivitas pendinginan pada pemulihan sistem kekebalan tubuh hingga 72 jam setelah berolahraga.

Mereka menemukan bukti bahwa pendinginan berpotensi mencegah penurunan jumlah sel darah putih segera setelah berolahraga dibandingkan dengan pendinginan pasif.

Pemulihan sistem kekebalan tubuh secara lebih cepat setelah berolahraga juga berpotensi mengurangi kemungkinan penyakit pernapasan bagian atas.

10 Gerakan Pendinginan setelah Olahraga

Pendinginan dapat dilakukan dengan kecepatan yang lambat dan intensitas yang lebih rendah dari gerakan normal saat berolahraga. Berbeda dengan pemanasan yang lebih dinamis, pendinginan menggunakan gerakan statis

Saat melakukan gerakan pendinginan, tarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan untuk melepaskan ketegangan, dan meningkatkan relaksasi.

Merujuk pada publikasi Healthline, berikut ini adalah contoh gerakan pendinginan setelah olahraga yang bisa dipraktekkan di rumah:

1. Jogging ringan atau berjalan kaki

Ini adalah salah satu gerakan pendinginan paling mudah untuk melakukan pendinginan. Lakukan jogging ringan selama 3 hingga 5 menit, diikuti dengan jalan cepat atau jalan santai selama 3 hingga 5 menit.

2. Front Hip

• Gerakan ini seperti setengah jongkok
• Dari posisi berdiri, tekuk salah satu lutut hingga menyentuh lantai
• Kaki lutut yang menyentuh lantai mengarah ke belakang
• Kaki lainnya mengarah ke depan dan menekuk membentuk huruf L terbalik
• Dengan begitu, badan seperti terdorong ke depan dari posisi semula saat berdiri
• Tahan posisi itu sampai 20 hitungan
• Lakukan bergantian dengan kaki berikutnya.
• Gerakan ini akan menarik otot hamstring dan quadriceps (otot di sendi lutut).

3. Peregangan tubuh bagian atas

• Dari posisi berdiri atau duduk, jalin jari-jari dan tekan kedua telapak tangan ke atas ke arah langit-langit.
• Tarik tangan ke atas dan ke belakang sejauh yang bisa dilakukan, sambil mempertahankan tulang belakang yang lurus.
• Kemudian letakkan lengan kiri di depan lengan kanan dan putar telapak tangan untuk saling berhadapan, regangkan tangan ke atas dan ke belakang.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Duduk membungkuk ke depan

• Duduklah dengan kaki direntangkan di depan.
• Angkat lengan.
• Engsel pinggul lipat ke depan.
• Letakkan tangan di atas kaki atau lantai.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.

5. Pose lutut ke dada

• Berbaring telentang dengan kaki kiri ditekuk atau direntangkan.
• Tarik lutut kanan ke arah dada, jalin jari-jari di bagian depan tulang kering.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

6. Pose kupu-kupu berbaring

• Berbaringlah telentang dengan kedua telapak kaki menyatu dan lutut ke samping.
• Letakkan lengan di samping tubuh atau di atas kepala.
• Tahan posisi ini hingga 5 menit.

7. Pose anak kecil

• Dari posisi di atas meja, turunkan tubuh ke belakang untuk duduk di atas tumit, jangkau kedua lengan ke depan atau di samping tubuh.
• Biarkan dada jatuh ke paha, tarik napas dalam-dalam.
• Letakkan dahi di lantai.
• Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.

8. Peregangan paha depan berdiri

• Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan untuk membawa tumit ke arah bokong.
• Pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan.
• Jaga agar lutut tetap sejajar satu sama lain, dan jangan tarik lutut ke samping.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

9. Tekuk kepala ke lutut

• Sambil duduk, rentangkan kaki kanan dan tekan kaki kiri ke paha kanan.
• Sejajarkan tulang dada dengan bagian dalam kaki kanan saat mengangkat lengan di atas kepala.
• Engsel pinggul lipat ke depan, letakkan tangan pada tubuh atau lantai.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

10. Berdiri membungkuk ke depan

• Dari posisi berdiri, perlahan-lahan engsel pinggul bungkukkan ke depan.
• Panjangkan tulang belakang, dan biarkan kepala jatuh ke lantai, dengan sedikit menekuk lutut.
• Letakkan tangan di lantai, pegang siku yang berlawanan di depan atau di belakang paha, atau jalin tangan di belakang punggung.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

Berapa Menit Pendinginan Setelah Olahraga?

Berapa menit pendinginan setelah berolahraga sebaiknya dilakukan? Sebenarnnya tak ada lama waktu yang ideal untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.

Pete McCall, CSCS, penulis buku populer, Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process, waktu pendinginan tergantung dari seberapa lama dan kerasnya latihan fisik yang dilakukan.

"Biasanya, waktu pendinginan yang terstruktur selama 4 sampai 6 menit sudah cukup," kata Pete McCall kepada Live Strong.

Secara teknis, lamanya waktu yang dibutuhkan tubuh untuk kembali pada kondisi rileks seperti sebelum berolahraga dapat dianggap sebagai pendinginan. Semakin intens suatu gerakan olahraga dilakukan, bertambah lama pula waktu pendinginan yang dibutuhkan.

Meskipun waktu 4 hingga 6 menit mungkin cukup bagi sebagian orang untuk melakukan pendinginan, bagi sebagian lainnya bisa jadi tidak.

Maka itu, Pete McCall menyarankan untuk memperhatikan detak jantung dan pernapasan. Setelah pendinginan, jantung akan terasa lebih stabil. Selain itu, napas tak lagi terengah-engah sehingga percakapan normal dapat dilakukan.