Makanan untuk Malam Hari yang Boleh Dikonsumsi saat Lapar

tirto.id - Ketika seseorang terpaksa bekerja lembur atau beraktivitas pada malam hari, rasa lapar tidak dapat terhindarkan. Lantas, apa makanan yang cocok untuk malam hari?

Pada dasarnya, makan tengah malam kurang direkomendasikan, apalagi jika yang dikonsumsi adalah makanan berkalori tinggi. Hal tersebut karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan tinggi kalori. Apalagi jika setelah makan seseorang hendak langsung tidur, hal itu dapat menimbulkan masalah kesehatan, seperti obesitas.

Lantas, bagaimana jika lapar tengah malam sebaiknya makan apa? Ada beberapa cemilan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi saat malam. Simak ulasan berikut tentang rekomendasi makanan untuk malam hari.

Makanan yang Boleh Dimakan di Malam Hari

Dilansir Healthline, berikut beberapa makanan yang cocok untuk malam hari dengan jumlah kalori di bawah 200.

1. Ceri Asam

Makanan untuk malam hari yang sangat direkomendasikan adalah ceri asam. Menukil catatan Sleep Foundation, mengonsumsi ceri asam dapat membantu tidur lebih nyenyak karena adanya kandungan melatonin.

2. Pisang

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Medical and Allied Sciences Vol. 11. No. 1 (2021), menunjukan bahwa terjadi peningkatan kadar melatonin dalam darah sebanyak empat kali lipat, dua jam setelah mengonsumsi dua pisang. Oleh karena itu, pisang bisa menjadi opsi makanan untuk malam hari.

Pisang mengandung serotonin. Kemudian, beberapa di antaranya diubah oleh tubuh menjadi melatonin. Selain itu, makanan untuk malam hari berupa pisang dapat dikonsumsi dengan kombinasi selai kacang. Kacang kaya akan sumber lemak sehat, vitamin E, dan magnesium.

3. Kiwi

Makanan untuk malam hari selanjutnya adalah buah kiwi. Buah yang dominan rasa masam ini dapat menjadi menu makan malam sehat.

Dua buah kiwi hanya mengandung 84 kalori dan 4 gram serat. Buah ini juga mengandung serotonin, yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

4. Sereal

Tidak hanya bisa dikonsumsi saat sarapan, sereal juga bisa menjadi salah satu menu makan malam sehat. Sereal gandum, misalnya oatmeal, kaya akan serat yang baik bagi tubuh. Anda bisa mengonsumsi sereal dengan campuran topping susu, kacang-kacangan, atau buah.

5. Telur

Rekomendasi makanan untuk malam hari yang selanjutnya adalah telur. Makan telur memberi manfaat bagi tubuh karena mengandung protein tinggi, yang dapat membuat Anda kenyang hingga pagi hari.

Selain itu, telur bisa dijadikan ide makanan diet untuk malam hari. Telur bisa dikreasikan dengan beragam olahan, seperti telur rebus, orak-arik, dan salad telur.

6. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung kalsium yang membantu tubuh mengubah asam amino triptofan menjadi melatonin. Oleh karena itu, minuman fermentasi susu ini bisa menjadi salah satu menu makan malam sehat.

Greek yogurt juga mengandung kasein, yang bila dikonsumsi pada malam hari dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Manfaat lainnya adalah meningkatkan metabolisme tubuh.

7. Popcorn

Popcorn juga termasuk sebagai makanan yang cocok untuk malam hari. Hal ini karena popcorn memiliki kandungan kalori yang cukup rendah.

Namun, tidak semua produk popcorn dapat dikonsumsi di malam hari. Sebaiknya Anda makan produk popcorn yang rendah gula.

Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Malam Hari

Dilansir Benenden Health, berikut beberapa makanan yang tidak dianjurkan untuk dikonsumsi saat malam hari:

1. Cokelat

Cokelat mengandung kafein dengan kadar yang jauh lebih rendah daripada kopi dan teh. Namun, jika mengonsumsi cokelat terlalu banyak, kadar kafein yang masuk dalam tubuh juga kian tinggi. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak makan atau minum cokelat karena kafein dapat menyebabkan insomnia atau kesulitan tidur.

2. Keju

Keju dapat memicu refluks asam lambung yang membuat proses tidur terganggu. Kandungan lemak dan kolesterol yang tinggi pada keju juga bisa berpotensi meningkatkan risiko obesitas.

3. Keripik Kentang

Keripik kentang punya kadar lemak dan garam yang tinggi, juga mengandung banyak minyak. Terlalu banyak garam membuat tubuh dehidrasi, meningkatkan retensi air, serta menyebabkan kelelahan.

4. Tomat

Konsumsi tomat berlebih dapat memicu kenaikan asam lambung bagi sebagian orang. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak mengonsumsinya di malam hari. Tomat mengandung asam sitrat dan asam askorbat yang dapat merangsang produksi asam lambung, yang dapat menyebabkan gejala refluks asam lambung.

5. Es Krim

Makanan yang mengandung banyak gula dapat berdampak buruk bagi kesehatan, terlebih memengaruhi kualitas tidur. Es krim mengandung gula yang cukup tinggi. Karenanya, disarankan untuk membatasi konsumsi es krim, khususnya di malam hari. Konsumsi es krim terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan lambung, yang dapat mempengaruhi kualitas tidur.

6. Makanan Berlemak

Makanan tinggi lemak, seperti gorengan, daging, dan mentega, sulit dicerna oleh tubuh. Makan makanan tinggi lemak dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sehingga disarankan saat malam hari tidak mengonsumsinya,