Apa itu Pola Makan "Eat The Rainbow" dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Oleh: Septiany Amanda - 10 Maret 2021
Dibaca Normal 1 menit
Pola makan "eat the rainbow", manfaatnya, dan jenis buah serta sayuran dalam pola makan ini.
tirto.id - Buah dan sayuran tidak hanya menyegarkan, mengenyangkan dan menyehatkan jantung, tapi juga merupakan bagian penting dalam rencana makan sehat.

Buah dan sayuran tinggi vitamin, mineral dan serat rendah lemak dan kalori.

Makan berbagai macam buah-buahan dan sayuran dapat membantu mengontrol berat badan dan tekanan darah.

The American Heart Association merekomendasikan makan delapan atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari.

Rata-rata orang dewasa yang mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari harus mengonsumsi 4,5 cangkir buah-buahan dan sayuran sehari. Selain itu, variasi buah dan sayur juga penting.

Sederhananya, eating the rainbow atau makan pelangi melibatkan makan buah dan sayuran dengan warna berbeda setiap hari.

Tumbuhan mengandung pigmen yang berbeda atau fitonutrien yang memberi warna pada mereka. Tumbuhan dengan warna berbeda dikaitkan dengan tingkat nutrisi spesifik dan manfaat kesehatan yang lebih tinggi.

Berikut sejumlah buah dan sayuran yang disortir menurut warna, beserta fitonutrien yang dikandungnya, dan makanan apa yang akan ditemukan di dalamnya dikutip dari Healthline :

Merah

Buah dan sayuran

    • Tomat;
    • Pasta tomat;
    • Saos tomat;
    • Semangka;
    • Jambu biji merah muda;
    • Jeruk bali.
Fitonutrien utama

Likopen (dari keluarga vitamin A)

Vitamin dan mineral utama

    • Folat;
    • Kalium;
    • Vitamin A (likopen);
    • Vitamin C;
    • Vitamin K1.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Bermanfaat bagi kesehatan jantung;
    • Mengurangi kerusakan kulit akibat sinar matahari;
    • Menurunkan risiko kanker tertentu.
Oranye dan Kuning

Buah dan sayuran

    • Wortel;
    • Ubi jalar;
    • Paprika kuning;
    • Pisang;
    • Nanas;
    • Jeruk keprok;
    • Labu;
    • Jagung.
Fitonutrien utama

Karotenoid (misalnya, beta karoten, alfa karoten, beta cryptoxanthin) yang termasuk dalam keluarga vitamin A.

Vitamin dan mineral utama

    • Serat;
    • Folat;
    • Kalium;
    • Vitamin A (beta karoten);
    • Vitamin C.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Bermanfaat bagi kesehatan jantung;
    • Mendukung kesehatan mata;
    • Menurunkan risiko kanker.
Hijau

Buah dan sayuran

    • Bayam;
    • Kubis;
    • Brokoli;
    • Alpukat;
    • Asparagus;
    • Kubis hijau;
    • Kubis Brussel;
    • Tumbuhan hijau.
Fitonutrien utama

    • Sayuran hijau: klorofil dan karotenoid;
    • Sayuran hijau (mis., Brokoli, kubis): indoles, isothiocyanates, glukosinolat.
Vitamin dan mineral utama

    • Serat;
    • Folat;
    • Magnesium;
    • Kalium;
    • Vitamin A (beta karoten);
    • Vitamin K1.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Sayuran cruciferous, khususnya, dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Biru dan Ungu

Buah dan sayuran

    • Bluberi;
    • Anggur kerukunan;
    • Kubis merah / ungu;
    • Terong;
    • Plum;
    • Elderberry.
Fitonutrien utama

Antosianin.

Vitamin dan mineral utama

    • Serat;
    • Mangan;
    • Kalium;
    • Vitamin B6;
    • Vitamin C;
    • Vitamin K1.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Bermanfaat bagi kesehatan jantung;
    • Menurunkan risiko gangguan neurologis;
    • Meningkatkan fungsi otak;
    • Menurunkan risiko diabetes tipe 2;
    • Menurunkan risiko kanker tertentu.
Merah gelap

Buah dan sayuran

    • Bit (ubi bit merah);
    • Pir berduri.
Fitonutrien utama

Betalains.

Vitamin dan mineral utama

    • Serat;
    • Folat;
    • Magnesium;
    • Mangan;
    • Kalium;
    • Vitamin B6.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Menurunkan risiko tekanan darah tinggi;
    • Bermanfaat bagi kesehatan jantung;
    • Menurunkan risiko kanker tertentu;
    • Mendukung kinerja atletik melalui peningkatan pengambilan oksigen.
Putih dan Coklat

Buah dan sayuran

    • Kembang kol;
    • Bawang putih;
    • Daun bawang;
    • Jamur;
    • Lobak ;
    • Kentang putih.
Fitonutrien utama

Antoksantin (flavonol, flavon), allicin.

Vitamin dan mineral utama

    • Serat;
    • Folat;
    • Magnesium;
    • Mangan;
    • Kalium;
    • Vitamin B6;
    • Vitamin K1.
Manfaat bagi kesehatan

    • Antiinflamasi;
    • Antioksidan;
    • Menurunkan risiko usus besar dan kanker lainnya;
    • Bermanfaat bagi kesehatan jantung.


Baca juga artikel terkait POLA MAKAN atau tulisan menarik lainnya Septiany Amanda
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Septiany Amanda
Editor: Dhita Koesno
DarkLight