tirto.id - Salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan menerapkan pola makan sehat serta memperhatikan menu makan malam.
Menu makan malam sehat yang baik untuk memelihara stamina jantung serta mencegah munculnya penyumbatan adalah dari jenis hidangan yang kaya fitonutrien.
Makanan berfitonutrien tinggi dapat diperoleh dari aneka jenis buah dan sayuran. Lantas mengapa harus yang mengandung fitonutrien, lantaran senyawa ini berfungsi untuk membantu kerja jantung agar tetap maksimal.
Mengutip Antara News, The American Heart Association merekomendasikan diet jantung sehat dengan mengurangi konsumsi daging merah, serta memperbanyak sumber makanan dari biji-bijian, sayuran serta aneka buah.
Makanan yang berbasis nabati tersebut dapat mengurangi resiko naiknya tekanan darah tinggi serta menurunkan resiko serangan jantung dan stroke.
Menu Makan Malam untuk Kesehatan Jantung
Berikut ini rekomendasi menu makan malam yang sehat untuk jantung khususnya, dan kesehatan tubuh umumnya:
1. Salad sayuran
Siloam Hospitals melansir, salad adalah menu pertama yang disarankan untuk mencegah munculnya penyakit jantung. Umumnya salad terdiri dari aneka jenis sayuran mentah seperti selada, wortel, mentimun, tomat dan bawang bombay, dengan dressing minyak zaitun serta sedikit merica dan garam.
2. Salmon/ikan
Sebagai pendamping salad, untuk sumber protein disarankan mengonsumsi berbagai jenis ikan, misalnya salmon. Salmon dan aneka jenis ikan baik ikan laut maupun ikan air tawar mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung karena mengurangi peradangan.
Hindari menggoreng ikan salmon karena minyak dapat menaikkan kadar kolesterol. Lebih disarankan penyajian salmon dengan cara dipanggang atau dikukus.
3. Ayam
Sumber protein yang aman untuk mencegah penyakit jantung adalah ayam tanpa kulit dan lemak. Ayam lebih sehat dibanding daging merah, khususnya dalam mencegah munculnya berbagai masalah jantung. Pengolahannya disarankan dengan cara dipanggang, oven, atau kukus dan rebus.
4. Pasta
Pasta adalah salah satu sumber karbohidrat yang baik bagi jantung, sama seperti gandum utuh dan beras merah. Karbohidrat kompleks yang dikandung oleh pasta, gandum utuh dan beras merah membuatnya lebih lama diproses menjadi energi.
5. Sayuran hijau
Selain jenis sayuran yang diolah menjadi salad, ada pula aneka sayuran hijau lain yang aman dikonsumsi untuk mencegah penyakit jantung. Kandungan serat, vitamin C, kalium, kalsium serta vitamin E nya banyak dibutuhkan oleh jantung untuk tetap sehat.
Beberapa jenis sayuran hijau yang baik dikonsumsi misalnya adalah bayam, kangkung, brokoli, asparagus, sawi hijau dan pak choy.
6. Oatmeal
Oatmeal kaya dengan serat utuh, senyawa anti radang dan antioksidan yang berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Kolesterol jahat sendiri merupakan salah satu pemicu penyumbatan pada pembuluh darah dan menimbulkan plak sehingga kesehatan jantung terganggu.
7. Kacang
Aneka jenis kacang adalah sumber fitonutrien yang baik, juga kaya serat dan air sehingga membuat Anda lebih mudah kenyang dan mencegah ngemil.
8. Anggur
Buah anggur memiliki senyawa aktif yang dapat membantu mengurangi ketegangan di pembuluh darah arteri. Selain itu, polifenol pada anggur dapat melindungi endotel (jaringan yang melapisi pembuluh darah) sehingga ia bisa bekerja dengan baik.
9. Alpukat
Alpukat sudah lama dikenal sebagai makanan yang baik bagi jantung. Adanya senyawa lipofilik, atau senyawa yang larut dalam lemak, juga senyawa polifenol, fitosterol, karotenoid, squalene, vitamin E dan asam lemak tak jenuh tunggal merupakan senjata untuk menurunkan kolesterol.
10. Apel dan aneka jenis berry
Buah apel serta aneka jenis berry, baik dikonsumsi sebagai camilan di saat malam hari. Buah-buah ini kaya serat dan tinggi kadar antioksidannya, sehingga meningkatkan metabolisme lemak di tubuh. Selain itu buah-buahan ini melawan radikal bebas. Radikal bebas terbukti menjadi salah satu penyebab kerusakan sel dan memicu peradangan.
11. Tahu
Sumber protein nabati lainnya adalah tahu, karena berasal dari kedelai. Tahu membantu menyehatkan jantung karena mengandung senyawa saponin yang menurunkan kolesterol.
12. Yogurt
Yogurt adalah hasil olahan susu yang telah difermentasi, dengan kandungan kalium, kalsium dan magnesium. Ia berfungsi menurunkan tekanan darah serta menjaga kesehatan jantung.
Penulis: Cicik Novita
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
