tirto.id - Banyak orang mengeluhkan kebiasaan ngemil di malam hari. Pasalnya, kebiasaan tersebut dapat memicu kenaikan berat badan dan mengancam kesehatan. Dilansir dari Health, hal ini terjadi karena kurangnya aktivitas di malam hari sehingga banyak orang mengalihkan kegiatannya dengan bersantai dan makan camilan.
Sebuah penelitian di jurnal Obesity, menyimpulkan bahwa waktu internal kita, sistem sirkadian, mendorong kita untuk meraih makanan manis, bertepung, dan asin di malam hari, terutama sekitar pukul 20.00 malam. Kebiasaan seperti ini, bila diteruskan akan mengancam kesehatan dan mengarahkan untuk memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
Untuk mengatasinya, simaklah rekomendasi dari Healthline sebagai berikut:
1. Mengidentifikasi penyebab
Makan pada malam hari pada umumnya disebabkan oleh asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas. Sehingga, orang akan merasa kelaparan pada malam harinya. Namun, bisa jadi hal ini juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.
Di sisi lain, makan malam juga telah dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan pesta makan dan sindrom makan malam. Kedua gangguan ini ditandai oleh pola dan perilaku makan yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda.
Pada keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar. Kedua kondisi ini dikaitkan dengan obesitas, depresi, dan sulit tidur. Mengidentifikasi penyebab dapat membantu Anda untuk mengatasi kebiasaan makan di malam hari.
2. Identifikasi pemicu
Selain mengidentifikasi keseluruhan penyebab makan berlebih, Anda mungkin perlu mencari pola tertentu yang memicu perilaku makan Anda. Orang mencari makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi tetap menemukan diri Anda makan di malam hari, pikirkan apa yang menyebabkannya.
Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab Anda sering makan pada malam hari dan hal-hal yang memicunya adalah dengan menulis buku harian terkait makanan dan suasana hati. Dengan menulisnya, Anda dapat melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda. Selain itu, menuliskan perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola dan memungkinkan Anda untuk memutus siklus perilaku emosional.
3. Buat rutinitas
Memiliki rutinitas untuk waktu makan dan tidur dapat membantu Anda memutus siklus perilaku yang tidak sehat. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki nafsu makan di siang hari dan cenderung makan malam di malam hari.
Waktu makan dan tidur yang terstruktur akan membantu Anda mendapatkan asupan makanan sepanjang hari. Pada akhirnya, hal ini akan membuat Anda tidak terlalu lapar di malam hari. Selain itu, tidur nyenyak sangat penting dalam mengatur asupan makanan dan berat badan Anda. Menetapkan waktu untuk makan dan tidur dapat membantu Anda mengatur aktivitas, terutama jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk makan.
4. Rencanakan makanan Anda
Merencanakan makanan dan camilan dapat membantu Anda dalam mengatur asupan makanan dan mencegah rasa lapar. Dengan perencanaan makan yang baik, Anda akan mengurangi kemungkinan makan dengan dorongan hati dan membuat pilihan makanan yang buruk terkait kebiasaan makan Anda. Selain itu, memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda membagi jadwal makanan Anda sepanjang hari hingga menjaga rasa lapar.
5. Kurangi kecemasan dan tingkat stres
Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika tidak sedang lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide yang buruk. Alih-alih makan, cobalah untuk mengatasi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, olahraga ringan atau peregangan. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan ketika cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.
6. Makan secara teratur sepanjang hari
Makan makanan secara teratur sepanjang hari akan mencegah dari rasa terlalu lapar. Selain itu, hal tersebut akan membantu dalam mengatur hasrat dan keinginan makan Anda. Makan dengan interval yang direncanakan sepanjang hari sejalan dengan pola makan normal yang dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil. Ini juga dapat membantu mencegah perasaan lapar kelaparan, kelelahan, lekas marah atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta makan.
Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah. Sebaliknya, makan kurang dari 3 kali sehari dianggap mengurangi kemampuan Anda mengendalikan nafsu makan dan pilihan makanan.
7. Makan makanan kaya protein
Protein dapat membantu mengekang rasa lapar Anda. Lebih lanjut, makanan yang kaya protein juga dapat membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari disibukkan dengan makanan dan membantu mencegah ngemil di malam hari. Makanan dengan kandungan tinggi protein antara lain adalah telur, daging, hingga kacang-kacangan.
8. Jangan simpan makanan cepat saji di rumah
Sebaliknya, isi rumah dengan makanan sehat. Maka, ketika memiliki keinginan untuk makan, Anda akan memakan makanan sehat sehingga tidak berdampak buruk pada kesehatan Anda. Makanan sehat tersebut dapat berupa buah-buahan, beri, yogurt polos, hingga keju.
9. Mengalihkan diri
Jika Anda sibuk memikirkan makanan karena bosan, maka temukan hal lain yang Anda sukai di malam hari. Ini akan membantu pikiran Anda sibuk. Lakukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam hari dapat membantu mencegah ngemil larut malam yang tidak ada artinya.
10. Cari dukungan emosional
Bagi beberapa orang dengan kelainan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari. Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan menerapkan rencana perawatan. Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Alexander Haryanto
