tirto.id - Terdapat beberapa gerakan senam irama yang mudah dipelajari, salah satunya adalah gerakan jalan di tempat atau marching. Gerakan jalan di tempat biasanya dilakukan sebagai pemanasan pembuka, sebelum dilanjutkan dengan gerakan-gerakan senam irama lainnya.
Cara melakukan gerak jalan di tempat adalah dengan menggerakkan kedua kaki secara bergantian. Tujuannya adalah untuk menyiapkan anggota tubuh demi mengurangi risiko cedera saat melakukan senam irama.
Kadang kala, gerakan jalan di tempat diiringi dengan mengayunkan kedua tangan ke depan dan ke belakang. Dalam variasi lain, kedua tangan diletakkan di pinggang, sementara kedua kaki digerakkan secara bergantian.
Senam irama termasuk olahraga ringan yang dilakukan dengan gerakan bebas, diiringi dengan musik atau irama yang mengikutinya, sebagaimana dikutip dari buku Bugar dengan Gerak Berirama (2020) yang ditulis Mahayudin Syafari dan Lalu M. Fahrurrozi.
Meskipun menggunakan gerakan bebas, sebenarnya pesenam irama harus menguasai teknik-teknik dasar dari senam ritmik ini. Selepas menguasai teknik dasar itu, barulah atlet senam irama dapat menciptakan koreografi senamnya sendiri.
Secara umum, terdapat empat teknik dasar dari senam irama, terdiri dari pelurusan persendian (body alignment), langkah dasar (basic step), gerak dasar dan ayunan lengan, serta musikalitas.
Gerakan Dasar Senam Irama yang Mudah Dilakukan
Seseorang yang melakukan senam irama harus menguasai gerakan-gerakan dasarnya. Dengan demikian, senam irama dapat berlangsung ritmik dan teratur. Gerakan dasar ini biasanya dilakukan seiring dengan lantunan musik atau irama yang mengiringi sesi senam.
Gerak dasar senam irama terbagi menjadi beberapa macam, yaitu gerak dasar langkah kaki, gerak dasar ayunan lengan, gerak rangkaian, dan lain sebagainya.
Berikut ini penjelasan mengenai contoh gerakan dasar senam irama yang mudah untuk dilakukan dan dipelajari, sebagaimana dikutip dari buku PJOK Kelas VIII (2020) terbitan Kemdikbud, dan sejumlah sumber lainnya.
1. Gerak Dasar Langkah Kaki
Ada beberapa macam gerak dasar langkah kaki dalam senam irama, yang pada dasarnya gampang dipelajari dan dilakukan saat latihan. Setidaknya ada 4 jenis gerakan yang mudah dilakukan.
Selain 4 jenis yang dijelaskan di bawah ini, gerak dasar lain yang berkaitan dengan langkah kaki di senam irama adalah lunge, knee up, double step, leg curl, single step, dan lain sebagainya. Berikut penjelasan 4 jenis gerak dasar langkah kaki dalam senam irama yang mudah dilakukan.
a. Jalan di Tempat atau Marching
Gerakan jalan di tempat termasuk gerak dasar langkah kaki dalam senam irama. Nama lainnya adalah marching. Langkah-langkah melakukan gerak jalan di tempat dimulai dengan berdiri dalam posisi tegak.
Kemudian, pesenam mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk dalam posisi 90 derajat. Kedua kaki digerakkan bergantian. Kaki yang mendarat atau menyentuh lantai atau permukaan tanah dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
b. Jogging
Selepas jalan di tempat, lazimnya pesenam melanjutkan aktivitas pemanasan dengan jogging atau lari kecil di tempat. Variasi jogging terdiri dari jogging kecil, jogging knee up, jogging butt tap, dan lain sebagainya.
c. Skipping
Gerakan skipping adalah gabungan dari gerak jogging dan menendang (kicking). Cara melakukan skipping ialah dengan mengawalinya sambil menekuk kaki ke belakang, ke arah bagian bokong, kemudian menendangkannya ke depan atau samping, tetapi tidak lebih tinggi dari pinggang.
d. Jumping Track atau Lompat Kangkang
Gerakan jumping track atau lompat kangkang dalam senam irama berbeda dari lompat kangkang dalam senam lantai. Cara melakukan jumping track dalam senam irama diawali dengan membukakan kedua kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Kemudian, dilanjut dengan menutup kedua kaki kembali sambil melompat.
Saat melakukan jumping track, kedua kaki didaratkan dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan persendian engkel sebagai peredam gerakan. Selanjutnya, lutut ditekuk buat meredam gerakan lompat. Pesenam perlu menjaga arah lutut tetap ke depan saat mendarat agar tidak mudah cedera.
2. Gerak Dasar Ayunan Lengan
Setidaknya ada 3 macam gerak dasar ayunan lengan dalam senam irama yang mudah dilatih dan dipelajari, yaitu bicep curl, rowing, dan up right now. Selain tiga jenis itu sebenarnya masih banyak macam lainnya.
Jenis-jenis gerakan ayunan lengan dalam senam irama lainnya adalah chest pres, butterfly atau open the window, flexex,shoulder pres up, arm swing, dan sebagainya. Adapun penjelasan soal cara melakukan gerakan bicep curl, rowing, dan up right now adalah sebagai berikut.
a. Bicep Curl
Gerak pertama ayunan lengan dalam senam irama adalah bicep curl yang berguna melatih otot lengan bagian depan atau otot bisep.
Cara melakukan bicep curl adalah dengan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Lakukan bicep curl dengan berulang-ulang untuk hasil maksimal.
b. Rowing
Gerakan rowing berguna untuk melatih otot samping badan. Cara melakukannya adalah dengan mengayunkan kedua tangan secara bersamaan dari arah samping, persis seperti mendayung perahu.
c. Up Right Now
Sama halnya dengan gerakan rowing, gerakan up right now juga berguna untuk melatih otot di samping badan. Cara melakukannya adalah dengan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada. Lakukan gerakan up right now berulang-ulang untuk hasil maksimal.
3. Gerak Rangkaian Senam Irama
Gerak rangkaian dalam senam irama merupakan kombinasi dari gerak langkah dan ayunan lengan. Contoh gerak rangkaian senam irama yang mudah untuk dilakukan adalah gerakan langkah depan-belakang, langkah kaki ke samping, menjulurkan kaki ke depan dan belakang, mengayunkan kaki depan-belakang, dan lain sebagainya.
Perlu diingat, gerakan di senam irama dilakukan dengan mengikuti ritme musik. Sementara itu, gerak rangkaian merupakan gerak yang lebih kompleks dari gerak dasar langkah kaki dan ayunan lengan. Oleh karena itu, tingkat kesulitan dalam melakukan gerak rangkaian senam irama juga lebih tinggi dibanding 2 macam gerakan di atas.
Pesenam yang sudah menguasai teknik dasar senam irama dapat mengembangkan sendiri gerakan rangkaiannya masing-masing. Dengan demikian, pesenam dapat bergerak ritmis sesuai dengan ketukan musik, dan tema irama yang digunakan untuk mengiringi gerakan senam.
Penulis: Abdul Hadi
Editor: Addi M Idhom
