Apa yang Dimaksud dengan Senam Irama? Apa Saja Gerakan Dasarnya?

tirto.id - Senam irama dapat dilakukan dengan gerakan yang sudah ditentukan maupun bebas sesuai keinginan masing-masing. Mengingat dilakukan secara berirama, senam ini merupakan gabungan gerakan olahraga dan seni tari.

Mengutip Bentuk-bentuk Dasar Gerakan Senam (2018) karya Sapto Adi terbitan FIK UNY, pengertian senam irama (senam ritmik) adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.

Senam irama pun bisa didefinisikan sebagai rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan, dengan diiringi suatu irama atau musik.

Gerakan senam irama bisa dipraktikkan dengan memakai alat ataupun tidak. Ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi merupakan contoh alat yang biasa dipakai dalam senam irama. Senam irama kerap menjadi perpaduan antara gerakan olahraga dengan elemen dansa, balet dan musik.

Dalam konteks sebagai komposisi disiplin, karakteristik utama senam irama, masih merujuk sumber yang sama, terlihat dari adanya hubungan antara gerakan akrobatik, yang membutuhkan fleksibilitas kopral, dengan aktivitas motorik sangat tinggi. Perpaduan itu dihadirkan oleh atlet pesenam irama dalam bentuk harmoni dengan musik secara sempurna.

Gerakan Dasar Senam Irama

Gerakan dasar dalam senam irama yang perlu dikuasai oleh pesenam disebut pula dengan istilah gerakan inti. Mengutip bukuPendidikan Olahraga dan Rekreasi: Bugar dengan Gerak Berirama (2020) terbitan Kemdikbud, dengan menguasai gerakan dasar itu, atlet senam irama bisa menciptakan koreografi yang khas.

Gerakan inti senam irama menggunakan teknik dasar senam aerobik. Ada empat gerakan inti dalam senam irama, yakni sebagai berikut.

1. Pelurusan Persendian Tubuh (body allignment).

Kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh beserta anggotanya secara benar, yaitu di satu garis lurus (tulang belakang tubuh), saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari lantai dan balik mendarat, dan ketika bergerak di lantai. Gerakan bisa berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan atau lainnya.

2. Gerakan Langkah dasar (basic steps)

Ada tujuh gerakan langkah dasar. Pengembangan dari 7 gerakan langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari.

Macam-macam gerakan langkah dasar adalah:

• Marching: gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
• Jogging: aktivitas pemanasan merupakan rangkaian lari kecil di tempat.
• Skipping: teknik gerak kaki gabungan dari gerakan jogging dan kicking.
• Jumping Jack: disebut juga lompat kangkang, teknik gerak ini diawali dengan membuka kedua kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat.
• Lunge: memindahkan kaki ke depan, belakang, atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan pada kedua kaki
• Knee Up: gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar, dan lantai tungkai bawah tegak lurus.
• Single Step: teknik gerak kaki melangkah ke kanan atau ke kiri (satu langkah), dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola,
• lutut tumpu agak ditekuk, serta kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.
• Double Step: gerakan melangkah ke kanan atau ke kiri (dua langkah), dengan gerakan terakhir merapatkan kaki, menyentuhkan bola kaki, sambil posisi lutut menghadap ke depan dan lutut kaki tumpu agak ditekuk.
• Leg Curl: gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

3. Gerakan Ayunan Lengan (arm movements)

Melakukan gerak dan ayunan lengan di dalam senam berirama sebenarnya identik dengan melakukan berbagai gerakan yang bisa dilakukan dengan lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Bedanya, gerakan dilakukan berdasar prinsip mekanika gerak tubuh manusia, yang berupa abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain.

Macam-macam gerak dasar ayunan lengan ialah:

• Bicep Curl: gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi)
• Rowing: gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus).
• Up right row: gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada.
• Chest Pres: gerakan mendorong lengan ke depan dada.
• Chest pull: gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi di chest pull gerakannya ke arah dada.
• Butterfly/open the window: gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.
• Flexex: gerakan menekuk dan meluruskan lengan.
• Shoulder Pres Up: gerakan mendorong lengan ke atas untuk melatih otot bahu (deltoid).

4. Gerakan Musikalitas (musicality)

Kemampuan bergerak ritmis sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Gerakan sesuai aksen musik, tepat dengan ketukan nadanya, sesuai tema musik, serta menjiwai ide pada musik tersebut.

Cara Melakukan Latihan Gerakan Dasar Senam Irama

Gerakan dalam senam irama mesti dilakukan secara luwes, berkesinambungan, dan tepat dengan irama yang menarik. Mengutip modulPJOK Kelas VIII (2020) terbitan Kemdikbud, gerak berirama bisa membentuk bagian tubuh dan kebugaran jasmani. Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama ialah kelenturan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama.

Untuk memenuhi unsur-unsur itu, perlu dilakukan latihan. Cara melakukan latihan gerakan dasar senam irama adalah sebagai berikut.

1. Cara latihan gerakan langkah biasa (loopaas):

• Pada gerakan langkah biasa, sikap awal berdiri secara tegak.
• Sewaktu berdiri tegak, kedua tangan berada di pinggang.
• Pada hitungan pertama, kaki kanan dilangkahkan dari mulai tumit, telapak dan disusul dengan ujung jari.
• Pada hitungan kedua, kaki kiri dilangkahkan persis seperti ketika melangkahkah kaki kanan.

2. Cara latihan gerakan langkah depan (galopaas):

• Pada gerakan langkah depan, sikap awal berdiri secara tegak.
• Pastikan kedua tangan tepat berada di pinggang.
• Pada hitungan 1: kaki kanan harus dilangkahkan ke arah depan.
• Pada hitungan 2: kaki kirilah yang dilangkahkan ke depan dan akhirnya bisa melangkah dengan kaki kanan bersama-sama.
• Kedua kaki kemudian melangkah bergantian
• Lanjutkan untuk beberapa hitungan ke depan secara berulang.
• Hitungan tergantung dari pemimpin senam irama atau ketukan irama musik.

3. Cara latihan gerakan langkah rapat (bijtrekpas):

• Pada gerakan langkah rapat, sikap awal berdiri secara tegak.
• Tangan keduanya harus berada di pinggang.
• Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah depan.
• Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang menyusul melangkah ke arah depan.
• Kaki kiri yang dilangkahkan ke arah depan kemudian bisa sejajar dengan kaki kanan.
• Kaki kemudian keduanya dilangkahkan secara bergantian

4. Cara latihan gerakan langkah samping (zijpas)

• Pada gerakan langkah samping, sikap awal berdiri secara tegak.
• Tangan keduanya bisa berada di pinggang.
• Di hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah samping kanan.
• Di hitungan kedua, kaki kiri kemudian menyusul melangkah ke samping kanan juga dan dirapatkan dengan kaki kanan tadi.
• Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri.

5. Cara latihan gerakan lompat ke depan

• Pada gerakan lompat ke depan, sikap awal berdiri secara tegak.
• Seperti biasa, tangan keduanya sebaiknya berada di pinggang.
• Pada hitungan pertama, ambil gerakan lompatan kaki kanan, sambil juga mengayunkan kaki kiri.
• Pada hitungan kedua, ambil gerakan lompatan kaki kiri sambil mengayunkan kaki kanan.
• Gerakan tersebut bisa dilakukan secara bergantian.

6. Cara latihan gerakan lompat dengan membuka dan menutup kaki

• Pada gerakan lompat dengan membuka dan menutup kaki, sikap awal berdiri secara tegak.
• Pastikan posisi kedua tangan berada di pinggang.
• Pada hitungan pertama, bukalah kaki keduanya melebar ke arah samping.
• Pada hitungan kedua, tutup rapat kedua kaki secara bersamaan.
• Gerakan harus dilakukan secara berulang kali dan terus-menerus sesuai dengan hitungan yang diterapkan.

7. Cara latihan gerakan keseimbangan

• Pada gerakan keseimbangan, sikap awal berdiri secara tegak.
• Pada hitungan pertama, kaki kirilah yang digerakkan maju ke depan.
• Pada hitungan kedua, kaki kanan bisa menyusul dengan dilangkahkan ke depan.
• Pastikan tumit masih terangkat ketika kaki kiri mundur dan kaki kanan kemudian menyusuk mundur rapat.
• Gerakan harus dilakukan secara berulang kali dan terusmenerus sesuai dengan hitungan yang diterapkan.