tirto.id - Bagaimana cara mengetahui jika Anda memang benar-benar lapar? Ada garis tipis antara lapar dan rasa ingin makan atau dengan kata lain ingin makan dan perlu makan.
Dikutip dari Boldsky, orang tidak selalu makan karena lapar, tapi juga untuk mengatasi kebosanan, merasa bahagia, stres atau kelelahan dan biasanya yang dipilih adalah makan camilan yang justru bisa memicu risiko obesitas atau kenaikan berat badan, yang diikuti oleh kondisi lain seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah.
Manajemen berat badan sangat penting untuk pencegahan penyakit kronis yang disebutkan di atas, penting pula untuk mengidentifikasi keinginan untuk makan dan mencari cara untuk mengendalikannya.
Apakah Saya Benar-benar Lapar?
Rasa lapar ditandai sebagai stimulus internal yang memulai tindakan asupan makanan. Mengonsumsi makanan sebagai respons terhadap kelaparan dianggap sebagai langkah di antara proses pengaturan makanan.
Namun, rangsangan kelaparan tidak sering dipengaruhi oleh asupan makanan, tetapi oleh banyak faktor lain yang menimpanya. Faktor-faktor tersebut antara lain makanan yang terlihat menggoda, faktor intrinsik seperti emosi yang kuat dan faktor sosial seperti makan untuk menemani seseorang.
Selain itu, menurut sebuah penelitian, ada banyak sensasi tubuh nonspesifik seperti mual, haus, dan nyeri yang disalahartikan sebagai rasa lapar.
Perasaan ini bisa membingungkan karena cenderung menghilang hanya untuk sementara setelah asupan makanan, tetapi muncul kembali setelah beberapa waktu, mengakibatkan asupan kalori berlebih untuk hari itu.
Kebingungan tentang perasaan lapar yang sebenarnya atau 'makan tanpa merasa lapar' dirasakan selama masa kanak-kanak. Praktik memaksakan waktu makan pada awal masa bayi tanpa memahami perilaku makan anak menjadi penyebab utamanya.
Kebiasaan ini cenderung berlangsung seumur hidup tanpa memahami kebutuhan tubuh akan makanan. Sehingga, keinginan untuk mengkonsumsi makanan bisa saja terjadi tanpa adanya rangsangan rasa lapar.
Namun rasa lapar sendiri merupakan faktor yang merepresentasikan kapan tubuh kita membutuhkan makanan atau siap untuk mencerna.
Bagaimana Mengidentifikasi Kelaparan?
Kelaparan terutama diidentifikasi oleh dua fase: Empty Hollow Sensation (EHS) dan Inanition. Yang sebelumnya ditandai dengan sensasi fisik di epigastrium (perut bagian atas) seperti kontraksi perut atau rasa lapar.
Kontraksi berulang pada fase ini terjadi karena pembersihan lambung dan usus halus dari puing-puing, sekresi, mikroba, dan partikel makanan yang tidak tercerna sehingga siap untuk dikonsumsi. Prosesnya sering diatur oleh dua hormon usus yang dikenal sebagai motilin dan somatostatin.
Fase kedua meliputi kelemahan, kelelahan, dan pusing. Fase ini menunjukkan kebutuhan nutrisi tetapi tidak perlu dicerna.
Meskipun kedua fase ini merupakan indikasi keinginan untuk makan, fase ini dapat bervariasi ketika didorong karena rangsangan intrinsik atau ekstrinsik yang disebutkan di atas. Rasa lapar juga berkorelasi dengan baik ketika rata-rata glukosa darah sekitar 81,8 mg / dL.
Berikut cara untuk mengidentifikasi bahwa Anda benar-benar sedang merasa lapar:
- Kapan terakhir kali Anda makan? Jika sudah beberapa jam tidak makan, inilah waktunya untuk mempertimbangkan makan. Pahami bahwa rangsangan lapar Anda nyata dan ambillah makanan.
- Apa yang Anda makan terakhir: Jika Anda memiliki porsi kecil makanan di makanan terakhir, maka percayakan intuisi Anda untuk lapar dan makan.
- Waspadai gejala fisik: Jika secara fisik merasakan sensasi seperti perut kontraksi, perut kosong atau cekung, kehilangan energi, gemetar, lemas dan mudah tersinggung, itu pertanda bahwa Anda benar-benar lapar.
- Pahami suasana hati Anda: Orang-orang sering kali cenderung makan berlebihan saat mereka bahagia, stres, sedih atau lelah. Pahami faktor emosional Anda dan hindari kebingungan antara rasa lapar dan perasaan ini. Ingat, ketika ingin makan bukan karena rasa lapar, makan juga tidak akan memuaskan Anda.
Cara Efektif Untuk Mengatasi Rasa Lapar
1. Lakukan makan dengan penuh kesadaran
Dilansir dari Harvard Medical School, Makan dengan kesadaran penuh berarti memahami sinyal lapar dari tubuh. Ini adalah bentuk meditasi yang melibatkan memperhatikan makanan pada setiap gigitan yang kita makan, tanpa penilaian apa pun.
Makan dengan penuh kesadaran tidak dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi orang yang mengenalkannya dalam kehidupan sehari-hari lebih mungkin akan mengalami penurunan berat badan.
2. Ambil segelas air
Setelah makan dan merasa lapar kembali dalam waktu hanya satu jam, hindari stimulus ini dengan mengambil segelas air. Ini akan mengisi perut dan juga memberi Anda rasa kenyang.
3. Buat catatan
Mencatat pemicu lapar dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau karena stres, kesedihan, atau kelelahan. Cobalah untuk menghindari faktor-faktor tersebut dengan melakukan meditasi atau yoga.
4. Alihkan pikiran Anda
Jika Anda memiliki kebiasaan meraih sesuatu tanpa merasa lapar, hancurkan polanya dan coba alihkan pikiran Anda dengan aktivitas seperti berjalan-jalan, berbicara dengan teman, menonton video lucu, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
5. Konsumsi makanan kaya serat
Beberapa makanan hanya memberi Anda energi instan tetapi tidak membuat rasa kenyang lebih lama.
Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam makanan Anda karena makanan itu memberikan rasa kenyang, mengatur kadar glukosa dan membuat kenyang lebih lama.
6. Cukup tidur
Kurang tidur dapat mengganggu hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin.
Peningkatan produksi hormon ini dapat membuat Anda merasa lapar hampir sepanjang waktu. Oleh karena itu, dapatkan waktu tidur yang cukup dan tepat waktu untuk mengontrol nafsu makan.
7. Sertakan protein dan singkirkan karbohidrat olahan
Konsumsi makanan kaya protein seperti unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu. Mereka memiliki sifat pengurang rasa lapar yang membantu mengurangi asupan kalori hingga sekitar 50 persen.
Selain itu, hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih karena dapat dicerna dengan cepat dan memicu rasa lapar dalam waktu singkat.
8. Hindari terlalu banyak berolahraga
Berolahraga baik untuk kesehatan tetapi melakukan olahraga yang berat dalam waktu lama dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan.
Konsumsi makanan yang cukup sebagai bahan bakar untuk berolahraga dan bukan menambah asupan kalori Anda.
9. Hindari alkohol
Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar. Ini bisa membuat Anda mengonsumsi lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol untuk mengatur nafsu makan.
Editor: Agung DH
