Deep Sleep: Manfaat, Cara Mengetahui, dan Tips Melakukan

tirto.id - Deep sleep atau tidur nyenyak, memainkan peran penting dalam kesehatan fisik dan mental. Fase tidur ini membantu tubuh dan pikiran kita pulih secara optimal setelah seharian beraktivitas.

Selaras dengan hal itu, mengetahui apakah tubuh telah mendapat cukup tidur dapat membantu memahami kualitas tidur. Mengukur tidur nyenyak melibatkan beberapa indikator, termasuk durasi tidur dan frekuensi terbangun saat malam hari.

Berkaitan dengan pembahasan deep sleep, artikel ini akan mengulas seputar hal tersebut, mencakup definisinya, manfaat, cara mengetahui deep sleep ,hingga cara mendapatkan deep sleep. Untuk lebih memahaminya, baca selengkapnya di artikel ini.

Apa yang Dimaksud dengan Deep Sleep?

Saat mulai tertidur, tubuh tidak langsung memasuki tahap deep sleep atau tidur lelap. Sepanjang malam, seseorang akan melewati beberapa tahap tidur. Dua fase tidur utamanya adalah non-REM dan REM. Lalu, apa itu deep sleep?

Dilansir dari Sleep Foundation, deep sleep adalah tidur gelombang lambat yang terjadi pada tahap ketiga dari tidur non-rapid eye movement (non-REM).

Pada tidur tahap ketiga ini, otak menghasilkan gelombang delta yang panjang dan lambat, dengan frekuensi antara 0,5 hingga 2 Hertz. Gelombang ini harus berlangsung setidaknya selama 6 detik dalam periode 30 detik untuk dianggap sebagai tidur lelap.

Biasanya, seseorang akan mulai memasuki tidur lelap sekitar satu jam setelah tertidur. Adapun durasi tidur lelap ini cenderung semakin pendek seiring berjalannya malam.

Selama tahap deep sleep atau tidur nyenyak, detak jantung dan pernapasan melambat, otot-otot tubuh menjadi sangat rileks, sehingga membuat seseorang sulit untuk terbangun. Jika terbangun dari tidur lelap, seseorang mungkin akan merasa bingung atau linglung selama sekitar satu jam.

Manfaat Deep Sleep

Masih dalam situs Sleep Foundation, deep sleep atau tidur nyenyak memberikan berbagai manfaat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memperbaiki dan membangun otot, tulang, dan jaringan.

Tidur nyenyak juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan berperan dalam mengatur metabolisme glukosa, yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Manfaat lain dari tidur nyenyak adalah pada fungsi kognitif dan memori. Selaras dengan hal ini, berikut ini beberapa manfaat deep sleep yang dilansir dari laman Silent Night.

1. Membantu tubuh menjalani proses pemulihan fisik

Pada fase ini, otot-otot memperbaiki diri dan berkembang untuk mendukung pemulihan optimal setelah aktivitas fisik. Selain itu, tidur nyenyak merangsang pelepasan hormon pertumbuhan, yang berperan dalam memperbaiki jaringan dan peremajaan tubuh secara keseluruhan.

2. Meningkatkan fungsi kognitif

Tidur nyenyak memiliki peran penting dalam meningkatkan kemampuan kognitif seseorang. Penelitian menunjukkan bahwa tahap tidur ini berhubungan dengan proses konsolidasi memori, yang membantu memperkuat dan menyimpan informasi baru yang diperoleh sepanjang hari.

Selain itu, tidur nyenyak juga diyakini dapat meningkatkan kreativitas, kemampuan memecahkan masalah, dan kejernihan mental secara keseluruhan.

3. Mendukung sistem kekebalan tubuh

Sistem kekebalan tubuh yang kuat sangat penting untuk menjaga kesehatan dan melawan penyakit. Tidur nyenyak membantu mengatur produksi sitokin, yaitu protein yang berperan dalam respons imun tubuh.

4. Mengatur hormon

Tidur nyenyak membantu mengatur kadar hormon seperti kortisol (hormon stres), insulin (pengaturan gula darah), dan leptin (pengendalian nafsu makan). Tidur nyenyak secara cukup memastikan hormon dalam tubuh ini dilepaskan dalam jumlah yang tepat, sehingga menjaga metabolisme tetap sehat dan mencegah ketidakseimbangan hormon.

5. Meningkatkan kemampuan emosional dan kesehatan mental

Tidur nyenyak tidak hanya menyegarkan tubuh fisik, tetapi juga meningkatkan ketahanan emosional dan kesehatan mental. Kekurangan tidur nyenyak sering kali terkait dengan peningkatan stres, kecemasan, dan bahkan depresi.

Cara Mengetahui Deep Sleep

Cara mengetahui deep sleep dapat dilihat dari beberapa indikator kualitas tidur yang baik. Menurut National Sleep Foundation, kualitas tidur yang baik ditandai dengan beberapa faktor, antara lain:

• Tertidur dalam waktu 30 menit atau kurang.
• Terbangun kurang dari 5 menit sekali setiap malam.
• Menghabiskan 85 persen atau lebih dari total waktu di tempat tidur dalam keadaan tidur.
• Terjaga di malam hari selama kurang dari 20 menit.

Sebaliknya, kualitas tidur yang buruk dapat dikenali dari beberapa indikator berikut:

• Membutuhkan waktu lebih dari 1 jam untuk tertidur.
• Terbangun empat kali atau lebih dalam semalam.
• Tidur kurang dari 74 persen dari waktu yang dihabiskan di tempat tidur.
• Terjaga selama 41 menit atau lebih pada malam hari.
• Merasa tidak segar dan mengantuk.
• Penurunan kewaspadaan dan perhatian.
• Kesulitan dalam belajar dan mengingat informasi baru.

Cara Melakukan Deep Sleep

Dilansir dari Healthline, cara mendapatkan deep sleep atau tidur nyenyak di malam hari dapat dilakukan dengan mengatur jadwal tidur, olahraga secara teratur hingga menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Lebih lanjut, berikut ini beberapa cara deep sleep.

1. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu mengatur ritme tidur.
2. Lakukan olahraga selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Namun, hindari berolahraga beberapa jam sebelum waktu tidur untuk mencegah gangguan tidur.
3. Sebelum tidur, usahakan hanya mengonsumsi air atau minuman tanpa kafein. Hindari kafein, alkohol, dan nikotin karena dapat mengganggu tidur nyenyak.
4. Buatlah rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air hangat, untuk membantu rileks.
5. Kurangi gangguan di kamar tidur, termasuk cahaya terang dan kebisingan. Selain itu, batasi penggunaan perangkat elektronik seperti TV dan komputer sebelum tidur.
6. Jika tidak bisa tidur setelah beberapa waktu, bangkit dan lakukan aktivitas ringan hingga merasa mengantuk.