tirto.id - Bagi Anda yang kesulitan tidur di malam hari, pasti sering merasa kelelahan saat harus melaksanakan aktivitas keseharian.
Hal ini wajar saja, karena tidur adalah cara bagi tubuh untuk beristirahat, sekaligus pemulihan sel-sel dalam organ tubuh.
Laman Yankes Kemkes menuliskan, Anda dikatakan memiliki kondisi tidur yang sehat bila tidur Anda memenuhi dua hal, yaitu kuantitas tidur dan kualitas tidur.
Artinya, tidur Anda harus benar-benar berkualitas serta memenuhi jumlah waktu tidur yang dibutuhkan tubuh, yaitu sekitar 7 hingga 8 jam per hari.
Jika Anda kesulitan untuk memejamkan mata selama waktu yang dibutuhkan tubuh, maka berbagai hal buruk bisa terjadi, seperti aktivitas yang terganggu, mood menjadi buruk, ditambah lagi, Anda rentan terkena tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi dan stroke.
Mengerikan bukan? Lalu bagaimana, supaya berbagai hal buruk itu tidak menimpa Anda?
Cara Agar Cepat Tidur di Malam Hari Menurut Ahli Psikologi
Menurut Rebecca Robbins, seorang instruktur pada the division of sleep medicine untuk Harvard Medical School, seperti merujuk pada CNN, ada beberapa cara yang bisa dilakukan agar tidur menjadi berkualitas, serta memenuhi waktu tidur yang pas.
Berikut adalah beberapa caranya:
1.Melatih teknik deep breathing.
Deep breathing atau pernapasan dalam dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih berkualitas.
Teknik pernapasan ini akan mengubah ritme napas Anda, memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, termasuk merangsang sistem “istirahat dan cerna” parasimpatis tubuh yang dapat membantu Anda menenangkan pikiran.
Saat bernapas, tariklah napas dalam-dalam melalui hidung hingga hitungan keenam. Lalu hitung sampai enam lagi sambil mengeluarkan napas secara perlahan.
Be present! Fokus pada suara dan sensasi napas Anda. Jika pikiran mulai mengembara, segera ulang lagi untuk menarik dan mengeluarkan napas secara perlahan.
2. Meditasi
Jika mengalami sulit tidur, cobalah bermeditasi. Meditasi adalah metode kuno yang terbukti bisa membantu Anda menenangkan tubuh dan pikiran.
Untuk awalan, Anda bisa melakukan meditasi paling tidak 10 hingga 30 menit sehari.
Penelitian membuktikan, melakukan meditasi rutin 30 menit sehari selama 2 minggu sudah dapat menghasilkan perubahan yang signifikan pada struktur otak.
3. Visualisasi
Bayangkan atau visualisasikan tempat yang damai, tentram dan nyaman di kepala Anda. Masukkan juga objek-objek yang menenangkan di situ.
Para peneliti sudah membuktikan bahwa orang yang sering melakukan visualisasi, lebih dapat mengeliminir berbagai pikiran tak menyenangkan dari kepala mereka.
Jika mampu memvisualisasikan hal-hal yang menenangkan itu, maka pikiran Anda akan lebih damai, dan Anda pun akan lebih cepat untuk tidur.
4. Progressive muscle relaxation
Jika mengalami sulit tidur, itu mungkin karena otot-otot di tubuh Anda sangat tegang.
Supaya bisa lebih cepat tidur dan tidur dengan berkualitas, maka Anda bisa mencoba melakukan latihan progressive muscle relaxation yang berguna untuk menenangkan otot-otot di tubuh.
Relaksasi otot-otot ini bisa dimulai dari kepala hingga ke otot-otot bagian bawah, seperti kaki dan jari jemari.
Selain itu, ketika melakukan latihan ini saat hendak tidur, tidak akan ada ruang di kepala Anda untuk pikiran yang tidak produktif.
5. Atur ‘worry time’ sebelum Anda tidur
Supaya saat tidur tidak kepikiran berbagai masalah yang menggelayuti, maka Anda perlu mengatur waktu khusus sebelum tidur untuk mencatat berbagai kekhawatiran yang muncul.
Catatlah berbagai kekhawatiran itu, dan katakan pada diri Anda, bahwa berbagai kekhawatiran ini bisa dipikirkan dan diselesaikan besok, ketika Anda sudah bangun dari tidur.
Berbagai daftar ini, akan membuat Anda sadar, bahwa ini sudah malam, dan tidak ada yang bisa dilakukan selain tidur.
Tips agar Tidak Begadang Bagi yang Susah Tidur
James Maas, PhD, seorang profesor psikologi di Universitas Cornell dan seorang peneliti tidur terkemuka, sebagaimana merujuk laman American Psychological Association, menawarkan sejumlah langkah yang bisa dilakukan agar Anda tidak selalu begadang.
Berikut adalah beberapa tipsnya:
1. Anda harus memiliki rutinitas yang konsisten sebelum tidur
Sebelum tidur, cobalah membuat berbagai rutinitas atau ritual-ritual yang dapat membuat Anda mengantuk. Misalnya:
- Meredupkan lampu beberapa menit sebelum waktu tidur agar ruangan tidur Anda tidak silau dan menenangkan mata.
- Jangan terlalu lama berselancar di dunia maya.
- Hindari menonton televisi tepat sebelum tidur.
- journaling atau mencatat berbagai pikiran yang meresahkan agar Anda tidak memikirkan kekhawatiran sepanjang hari.
2. Buatlah jadwal tidur yang sama tiap malam
Jika Anda membuat jadwal tidur yang sama tiap malam, maka tubuh Anda akan terbiasa, sehingga tubuh Anda otomatis akan merasa harus tidur pada jam yang sudah Anda tentukan itu.
3. Latihlah untuk tidak selalu bangun tidur tanpa bantuan alarm
Kalau Anda sudah melatih tubuh untuk selalu bangun tidur tanpa alarm, maka tubuh akan terbiasa dan akan lebih segar karena porsi tidur yang tubuh Anda butuhkan sudah cukup.
4. Usahakan untuk menghindari minum kafein setelah jam 2 siang.
Kalau Anda minum kopi setelah jam 2 siang, maka Anda akan terjaga lebih lama, dan bisa jadi melewati waktu tidur malam Anda.
5. Sebaiknya jangan minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
Jika Anda mengonsumsi alkohol tiga jam sebelum waktu tidur malam Anda, maka jadwal tidur Anda akan terganggu, dan tidur Anda akan menjadi tidak berkualitas.
6. Cobalah tidur lebih awal setiap malam dari biasanya
Kalau Anda sulit tidur, dan ingin tidak bergadang, maka latihlah untuk memajukan jadwal tidur Anda. Hal ini akan membuat Anda lebih cukup tidur.
7. Tidur siang atau power nap tidak lebih dari 20 menit.
Jika Anda tidur siang tidak lebih dari 20 menit, dan sangat berkualitas, maka ini akan membuat Anda lebih waspada dan lebih enerjik di sore hari. Akibatnya, Anda akan lebih cepat mengantuk pada malam hari,
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Dhita Koesno
