tirto.id - Mengonsumsi makanan prebiotik menjadi salah satu pilihan yang sehat dalam pola makan sehari-hari. Lalu, apa manfaat makanan prebiotik dan apa saja contohnya?
Prebiotik adalah serat tanaman yang tidak bisa dicerna oleh tubuh, tapi memiliki manfaat kesehatan. Serat yang tidak tercerna ini akan menjadi sumber makanan bagi bakteri ‘baik’ yang hidup di dalam usus.
Meski prebiotik adalah serat, perlu diketahui bahwa tidak semua serat makanan dapat disebut prebiotik. Contoh prebiotik antara lain inulin, fructo-oligosaccharides (FOS), dan galacto-oligosaccharides (GOS).
Anda bisa mendapatkan prebiotik alami dari berbagai jenis makanan, tapi saat ini prebiotik juga bisa didapatkan dalam bentuk suplemen yang ditambahkan ke dalam bahan makanan untuk dikonsumsi.
Manfaat Prebiotik
Prebiotik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, terutama berkaitan dengan saluran pencernaan. Berikut manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung prebiotik:
1. Menyehatkan Saluran Pencernaan
Prebiotik akan menjadi sumber makanan bagi bakteri di dalam usus. Dengan demikian, terjadi peningkatan bakteri ‘baik’ yang juga akan menyehatkan usus Anda.Bakteri-bakteri ini berperan membasmi patogen sehingga usus tetap bersih. Selain itu, prebiotik juga mencegah gangguan pencernaan seperti konstipasi.
2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Kesehatan sangat dipengaruhi oleh sistem pencernaan. Ketika saluran cerna seperti usus tetap sehat, maka daya tahan tubuh manusia juga bisa meningkat.Prebiotik dapat membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Prebiotik juga akan menjaga keseimbangan jumlah bakteri ‘baik’ dan ‘jahat’ di dalam usus sehingga berkontribusi pada peningkatan sistem imun yang bisa mencegah berbagai penyakit.
Tak hanya itu, prebiotik diketahui bisa mencegah timbulnya alergi dan gejala penyakit eksim. Prebiotik diduga memiliki efek khusus pada sistem yang berkaitan dengan alergi, tapi poin ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
3. Meningkatkan Kesehatan Metabolisme Tubuh
Mengonsumsi suplemen atau makanan mengandung prebiotik dapat berdampak positif pada aspek metabolisme tertentu dalam tubuh, termasuk kaitannya dengan kadar gula darah dan kolesterol.Dilansir dari Healthline, sebuah studi menunjukkan bahwa pengobatan dengan prebiotik Inulin-Type Fructans (ITF) dapat menurunkan gula darah, kolesterol, dan lemak trigliserida secara signifikan.
Oleh karena itu prebiotik ITF ini sangat direkomendasikan untuk orang dengan pradiabetes maupun yang mengidap diabetes tipe 2.
4. Kesehatan Tulang
Fungsi prebiotik lainnya berkaitan dengan kesehatan tulang. Prebiotik diketahui dapat membantu memaksimalkan penyerapan kalsium yang sangat penting untuk tulang sehingga dapat mencegah terjadinya osteoporosis. Namun, manfaat yang satu ini juga bergantung pada faktor lain seperti usia dan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan.5. Mengurangi Nafsu Makan
Bagi Anda yang sedang diet atau selalu gagal menahan diri terhadap makanan manis, prebiotik mungkin bisa membantu Anda. Beberapa penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi suplemen prebiotik seperti galakto-oligosakarida dan inulin yang diperkaya oligofruktosa bisa mengurangi nafsu makan atau keinginan mengonsumsi makanan tertentu seperti makanan manis.6. Mengurangi Lemak Tubuh
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa sinbiotik (kombinasi probiotik dan prebiotik) dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.10 Makanan yang Mengandung Prebiotik
Anda bisa mendapatkan prebiotik dalam bentuk suplemen, tapi Anda juga bisa mendapatkan prebiotik alami dari beberapa jenis makanan nabati yang ada di sekeliling Anda.
Berikut beberapa makanan prebiotik yang bisa meningkatkan kesehatan tubuh:
1. Bawang Merah dan Bawang Putih
Bawang merah dan bawang putih termasuk makanan yang mengandung prebiotik. Kedua jenis bawang ini diketahui kaya akan inulin dan fruktooligosakarida (FOS).
Tak hanya itu, bawang merah dikenal kaya akan antioksidan yang membantu mencegah berbagai penyakit. Sementara bawang putih bisa meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria di dalam usus yang bagus bagi kesehatan.
2. Bawang Prei
Serupa dengan bawang merah dan bawang putih, bawang prei atau yang juga sering disebut dengan bawang daun ini juga termasuk makanan prebiotik yang mudah dijumpai di mana saja.
Daun bawang kaya akan nutrisi, rendah kalori sekaligus kaya vitamin dan mineral. Bawang prei mengandung inulin yang bermanfaat meningkatkan jumlah bakteri ‘baik’ serta membantu memecah lemak.
3. Asparagus
Asparagus adalah sayuran hijau yang cukup populer dan mengandung prebiotik jenis inulin. Tak hanya prebiotik, asparagus juga kaya akan serat dan nutrisi, termasuk vitamin A, C, E, dan K, serta mineral seperti zat besi, kalium, dan magnesium.
4. Pisang
Pisang termasuk salah satu buah yang juga memiliki kandungan inulin. Pisang yang masih hijau atau belum masak diketahui tinggi akan pati resisten (sulit dicerna) yang juga memiliki efek seperti prebiotik.
5. Apel
Makanan prebiotik berikutnya adalah apel. Buah yang satu ini mengandung pektin, yaitu serat yang mudah larut dan memiliki manfaat prebiotik.
Pektin dapat meningkatkan butirat atau asam lemak rantai pendek yang bisa menjadi sumber makanan bakteri di dalam usus sekaligus menurunkan populasi bakteri berbahaya.
6. Oat
Oat utuh merupakan biji-bijian sehat yang termasuk dalam makanan prebiotik. Oat mengandung serat beta-glukan dan pati resisten. Selain itu, oat juga mengandung fitokimia yang bisa bertindak sebagai prebiotik.
7. Rumput Laut
Rumput laut adalah jenis alga yang bisa menjadi sumber prebiotik alami. Penelitian menunjukkan bahwa polisakarida di dalam rumput laut dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acids (SCFA) yang berguna menutrisi sel-sel yang melapisi usus.
8. Alpukat
Alpukat juga mengandung pektin yang merupakan serat larut dengan sifat prebiotik. Tak hanya itu, alpukat dikenal memiliki serat tak larut yang juga bisa meningkatkan kesehatan pencernaan dan membersihkan usus besar dari zat-zat racun.
9. Kentang
Kentang termasuk makanan yang tak hanya kaya akan karbohidrat, tapi juga mengandung serat prebiotik menyehatkan. Kentang memiliki pati resisten yang bisa menstimulasi pertumbuhan bakteri ‘baik’ di dalam usus. Kentang juga diketahui dapat mencegah masalah pencernaan seperti diare dan konstipasi.
10. Legum
Semua jenis legum, mulai dari kacang polong, kacang panjang, buncis, edamame, lentil, hingga kedelai termasuk makanan prebiotik. Legum diketahui kaya akan prebiotik jenis galacto-oligosaccharides. Selain itu, legum juga tinggi protein sehingga sangat bagus bagi kesehatan.
Penulis: Erika Erilia
Editor: Dhita Koesno
