Tips Ramadan 2019: Agar Tetap Semangat Menyiapkan Masakan Sahur

Menggeser waktu sarapan beberapa jam lebih awal untuk sahur bisa terasa berat karena harus melawan kantuk dan makan di waktu yang jauh lebih pagi.

Namun begitu, sahur bukan alasan untuk menyiapkan makanan serta menyantap menu ala kadar dengan prinsip "yang penting kenyang".

Terkait hal ini, dokter Hamid Jan, pakar nutrisi Herbalife, menjelaskan 3 cara agar tetap semangat menyiapkan sahur sehat untuk keluarga.

Bangun lebih awal

Bangun lebih awal daripada biasanya. Manfaatkan waktu untuk menyiapkan makanan yang bergizi untuk jadi "bahan bakar" tubuh beraktivitas selama sehari penuh saat puasa.

Tidurlah lebih awal agar bisa bangun lebih cepat. 15 menit adalah waktu yang cukup bila Anda memilih menu-menu praktis namun tetap bernutrisi.

Mulai dengan yang kecil dan ringan

Selain itu, supaya tubuh tidak "kaget" saat bangun tidur, mulailah mengonsumsi sesuatu yang ringan dan kecil.

Air putih bisa jadi awal yang baik untuk melegakan tenggorokan. Setelah itu santap porsi kecil makanan yang mudah dicerna serta dilengkapi nutrisi cukup.

Contohnya, telur rebus beserta buah dan sayur atau protein shake.

Perbanyak protein dalam sarapan

Untuk kombinasi menu sahur sendiri, kita sebaiknya mempertimbangkan nutrisi makanan yang seimbang, terutama protein.

Protein dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Masukkan pilihan menu seperti telur, tempe, ikan atau ayam ke dalam piring Anda sebagai sumber protein.

Bila terbiasa makan nasi dengan porsi menggunung, sebaiknya dikurangi dan diganti dengan protein, sayur serta buah.

Kebanyakan karbohidrat akan membuat tubuh bertenaga namun hanya dalam jangka waktu pendek, sementara protein bisa membuat tubuh kenyang dalam waktu lebih lama. Dengan membiasakan diri memilih menu sahur yang sehat, kandungan gula dalam darah menjadi stabil sehingga rasa lapar bisa dicegah.

Berikut daftar menu makanan yang bisa menjadi pilihan Anda saat sahur, sebagaimana dilansir Antara:

1. Nasi merah

Nasi merah mengandung serat yang tinggi, sehingga membuat tubuh Anda tetap berenergi setelah sahur hingga berbuka puasa.

Jovita mengatakan, nasi merah juga kaya protein, zat besi, zinc, selenium dan vitamin B ketimbang nasi putih sehingga menjadi rekomendasi Jovita untuk Anda konsumsi saat sahur.

2. Kentang

Kentang tergolong karbohidrat kompleks yang mengandung nutrisi penting, antara lain serat, vitamin dan fitokimia yang bermanfaat untuk tubuh.

Menurutnya, makanan ini mengandung 164 kalori dan 30 persen aspan B6 yang ahli kesehatan sarankan. Konsumsi kentang mampu mencegah Anda terkena osteoporosis, menjaga kesehatan jantung hingga mengurangi risiko terkena infeksi.

3. Dada ayam

Dada ayam mengandung protein, karena 136 gram dada ayam tanpa kulit menyediakan 26 gram protein untuk tubuh.

4. Brokoli

Satu cangkir brokoli mengandung 2,6 gram protein dan berbagai nutrisi seperti folat dan potassium. Sayuran ini menyediakan 31 kalori per cangkirnya.

5. Telur

Makanan ini penyedia protein, berbagai nutrisi penting sekaligus lemak sehat. Berbagai studi menunjukkan telur bisa mencegah orang makan berlebihan.

Satu studi menemukan, sekelompok wanita yang mengonsumsi telur di pagi hari merasa lebih kenyang lebih lama dan menyantap kalori lebih sedikit.

6. Tempe

Sama seperti tahu, tempe berasal dari kacang kedelai. Namun tempe memiliki kadar protein lebih tinggi, yakni 17 gram per setengah cangkirnya.

7. Tuna, salmon, sarden

Ketiga makanan ini mengandung asam lemak omega-3 yang memainkan peran penting untuk kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan orang-orang mengonsumsi dua porsi asam lemak per minggu.

8. Tofu

Tofu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda. 100 gram porsi tofu menyediakan sekitar 4 gram lemak. Mengganti daging merah dengan tofu bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

9. Lentil

Lentil kaya mineral, protein dan serat. 100 gram lentil mengandung 116 kalori, 9,02 gram protein, 0,3 gram lemak dan 20,13 gram karbohidrat, termasuk 7.9 gram serat dan 1,8 gram gula.

Seperti dilansir Medical News Today, konsumsi lentil bisa menurunkan risiko terkena obesitas, diabetes, penyakit jantung dan berbagai penyebab kematian lainnnya.