Tips Cepat Tidur Bagi Insomnia & Mengapa Sering Terjadi pada Wanita

tirto.id - Insomnia merupakan gangguan tidur, di mana seseorang akan mengalami kesulitan untuk bisa tidur yang umumnya pada waktu malam hari.

Kondisi tersebut bisa bersifat jangka pendek (akut) atau bisa berlangsung lama (kronis) dan insomnia datang maupun pergi.

Laman WebMD menyebutkan, insomnia akut berlangsung dari 1 malam hingga beberapa minggu. Sementara insomnia bersifat kronis bila terjadi minimal 3 malam dalam seminggu selama 3 bulan atau lebih.

Jenis-jenis Insomnia

Ada dua jenis insomnia, yakni primer dan sekunder.

• Insomnia primer: Ini berarti masalah tidur Anda tidak terkait dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
• Insomnia sekunder: Ini berarti Anda mengalami kesulitan tidur karena kondisi kesehatan (seperti asma, depresi, radang sendi, kanker, atau mulas); nyeri; pengobatan; atau penggunaan zat (seperti alkohol).

Insomnia jauh lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Tingkat insomnia yang lebih tinggi pada wanita telah ditemukan dalam banyak penelitian, dan beberapa perkiraan menempatkan risiko insomnia seumur hidup 40% lebih tinggi pada wanita.

Wanita juga mungkin mengalami insomnia secara berbeda dari pria. Misalnya, pada orang dewasa yang lebih tua, wanita lebih mungkin mengalami beberapa gejala insomnia dibandingkan dengan pria yang sering melaporkan hanya satu gejala.

Secara keseluruhan, umum bagi wanita untuk menderita masalah tidur.

Dalam penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, hingga 67% wanita mengatakan bahwa mereka memiliki masalah tidur setidaknya beberapa malam selama sebulan terakhir, dan 46% mengalami masalah hampir setiap malam.

Penyebab Insomnia pada Wanita

Dikutip dari situs Sleep Foundation, tidak ada konsensus yang jelas mengapa insomnia lebih sering terjadi pada wanita.

Para peneliti percaya bahwa penyebab insomnia pada wanita mungkin karena kombinasi elemen, termasuk perbedaan jenis kelamin, gender dan faktor independen.

Perbedaan berdasarkan jenis kelamin dalam tidur terkait dengan biologis, seperti perbedaan dalam produksi hormon dan ritme sirkadian antara pria dan wanita.

Perbedaan berbasis gender juga dapat didorong oleh kesenjangan sosial dan budaya yang mempengaruhi tidur, dan ini juga jadi penyebab insomnia pada wanita.

Faktor lain yang memengaruhi tidur, seperti kecenderungan untuk masalah kesehatan fisik atau mental tertentu, juga dapat berkontribusi pada tingkat insomnia yang lebih tinggi pada wanita.

Semua faktor ini mungkin memainkan peran pada wanita yang lebih mungkin untuk memiliki masalah tidur.

Selain itu, masa awal menstruasi, selama siklus menstruasi, masa kehamilan, perimenopause dan menopause juga termasuk jadi penyebab insomnia pada wanita.

Tips Cepat Tidur Bagi Insomnia

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan besar pada kualitas tidur Anda. Berikut ini ada 10 tips cepat tidur yang bisa dilakukan bagi penderita insomnia seperti dikutip dari website NHS:

1. Pertahankan jam tidur yang teratur

Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Pilih waktu ketika Anda cenderung merasa lelah dan mengantuk.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak

Kamar tidur harus menjadi tempat yang damai untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan dan kebisingan harus dikontrol sehingga lingkungan kamar tidur membantu Anda untuk bisa tertidur.

Jika memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika sering mengganggu Anda di malam hari.

3. Pastikan tempat tidur Anda nyaman

Sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak di kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras, atau tempat tidur yang terlalu kecil atau tua. Karenanya pilihlah tempat tidur yang nyaman.

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga ringan secara teratur, seperti berenang atau berjalan kaki, dapat membantu meredakan ketegangan yang menumpuk sepanjang hari.

Namun pastikan tidak melakukan olahraga berat, seperti lari atau gym, terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat membuat Anda tetap terjaga.

5. Kurangi kafein

Kurangi kafein dalam teh, kopi, minuman energi atau cola, terutama di malam hari.

Kafein mengganggu proses tertidur, dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebagai gantinya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal.

6. Jangan terlalu memanjakan

Terlalu banyak makanan atau alkohol, terutama larut malam, dapat mengganggu pola tidur Anda. Alkohol dapat membantu tertidur pada awalnya, tetapi akan mengganggu tidur Anda di malam hari.

7. Jangan merokok

Nikotin adalah stimulan. Orang yang merokok membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering bangun, dan lebih sering mengalami gangguan tidur.

8. Cobalah untuk bersantai sebelum tidur

Mandi air hangat, dengarkan musik yang tenang atau lakukan yoga lembut untuk menenangkan pikiran dan tubuh.

9. Hapus kekhawatiran

Jika Anda cenderung berbaring di tempat tidur memikirkan semua yang harus dilakukan besok, sisihkan waktu sebelum tidur untuk membuat rencana untuk hari berikutnya.

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini ketika Anda berada di tempat tidur dan mencoba untuk tidur.

10. Jika tidak bisa tidur, bangunlah

Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berbaring di tempat yang sama. Bangun dan lakukan sesuatu yang menurut Anda menenangkan sampai merasa mengantuk lagi, lalu kembali tidur.

Segera periksakan ke dokter jika kurang tidur terus berlanjut dan itu akan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.