Rekomendasi Asupan Nutrisi Sebelum dan Sesudah Olahraga

tirto.id - Waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi akan memengaruhi stamina saat kita berolahraga. Sehingga makan dan olahraga adalah dua hal yang saling mendukung.

Asupan nutrisi yang sebaiknya dikonsumsi sebelum olahraga

Mengutip laman Healthline, menyantap makanan karbohidrat sebelum olahraga akan dapat meningkatkan performa yang lebih baik.

Disisi lain jika sebelum olahraga Anda tidak sempat untuk makan maka akan disarankan setelahnya, karena beberapa nutrisi khususnya protein dan karbohidrat akan membantu memulihkan dan menyesuaikan tubuh setelah berolahraga.

Terlebih lagi Nancy Cohen dari University of Massachusetts mengatakan bahwa karbohidrat memasok glikogen yang dibutuhkan oleh tubuh ketika Anda sedang berolahraga.

Oleh karena itu, asupan yang tepat sangat dibutuhkan ketika sebelum dan sesudah olahraga

Mengutip laman resmi Netsle, Jika olahraga dilakukan pada pagi hari, disarankan untuk bangun lebih awal untuk sarapan setidaknya satu jam sebelumnya.

Sebab, sebagian besar energi dari makan malam sudah digunakan sehingga kadar gula dalam darah cenderung rendah.

Makanan yang disaranakan ialah sereal atau roti gandum, susu rendah lemak, pisang atau yoghurt.

Cohen juga menyarankan menyantap karbohidrat kompleks sebelum berolahraga, yaitu kacang polong, biji-bijian dan sayuran yang mengandung zat tepung akan menjadikan bahan bakar saat latihan, terlebih jika ditambah nutrisi dan serat.

Ukuran asupan yang tepat dikonsomsi sebelum berolahraga adalah sebagai berikut,

Makan besar

Paling tidak 3-4 jam sebelum latihan

Makan kecil

Paling tidak 2-3 jam

Camilan

1 jam.

Namun, perlu diingat bahwa makan terlalu banyak sebelum olahraga justru akan membuat lesu, sebaliknya jika makan terlalu sedikit energi tidak akan cukup.

Sedangkan untuk camilan, tidak dapat menyajikan energi yang cukup, tapi dapat menjaga kadar gula dalam darah.

Makanan yang harus dihindari menurut Cohen, ialah karbohidrat olahan seperti roti, biskuit, soft drink dan makanan kalengan lainnya karena itu tidak akan meningkatkan nafsu makan serta memperlebar personal equator.

Selain itu makanan yang mengandung lemak sebaiknya juga dihindari karena akan memperlambat aliran pencernaan.

Asupan nutrisi yang sebaiknya dikonsumsi setelah olahraga

Sesudah olahraga, disarankan untuk mengonsumnsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat untuk membantu memulihkan otot, seperti yogurt dan buah, roti kacang, susu cokelat rendah lemak, pasta dengan bola daging, dan nasi ayam.

Menurut Cohen selama dan setelah berolahraga, sel-sel otot Anda yang rusak akan berkembang kembali, oleh karena itu protein tepat yang mengandung asam amino dibutuhkan otot-ototmu untuk menyelesaikan proses pembangunan kembali sel.

Ia menyarankan makan atau minum yang hanya mengandung protein antara satu atau dua jam setelah berolahraga, khususnya untuk atletik dan bodybuilder.

Rob Danoff, dokter dari Aria Health Systmen di bidang sport medicine dan gizi, mengatakan tubuh hanya dapat menstimulasi begitu banyak protein.

Disarankan satu gram protein per kilogram berat tubuh itu cukup banyak untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Minum yang cukup juga dibutuhkan sebelum atau sesudah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Ukuran yang dibutuhkan antara lain,

Minum 2-3 gelas air 2-3 jam sebelum berolahraga.

Minum ½ -1 gelar air setiap 15 sampai 20 menit latihan, tergantung cuaca.

Minum 2-3 gelas air sesudah olahraga setiap setengah kilogram berat yang berkurang selama latihan.