Manfaat Lemon untuk Diet dan Cara Mengolahnya

tirto.id - Lemon adalah buah bercita rasa asam yang kaya vitamin. Beragam manfaat kesehatan dari lemon membuatnya bisa menjadi salah satu menu pilihan untuk diet.

Lemon umumnya digunakan dalam jumlah kecil untuk menambah rasa pada makanan yang dipanggang, saus, saus salad, bumbu perendam, minuman, dan makanan penutup. Buah ini jarang dikonsumsi secara langsung karena rasa asamnya yang kuat.

Medical News Today melaporkan, lemon adalah sumber vitamin C yang baik. Satu buah lemon seberat 58 gram mengandung lebih dari 30 miligram vitamin C. Vitamin C penting untuk sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan membantu penyerapan zat besi dari makanan.

Lemon juga termasuk buah kaya antioksidan, dan merupakan sumber senyawa tanaman yang disebut flavonoid. Senyawa tadi memiliki efek antioksidan sekaligus anti-inflamasi.

Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Dengan mengurangi kerusakan sel, antioksidan membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan kanker.

Manfaat Lemon untuk Diet

Diet adalah pola makan yang sengaja diatur untuk mencapai tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, atau mencapai performa optimal. Diet dapat mencakup pengaturan asupan makanan, pemilihan jenis makanan, pengaturan waktu makan, dan pola makan secara keseluruhan.

Dalam konteks umum, istilah "diet" sering kali dikaitkan dengan usaha untuk menurunkan berat badan. Namun, penting untuk diingat bahwa diet yang sehat bukan hanya tentang mengurangi asupan kalori, tetapi juga keseimbangan nutrisi.

Oleh karena itu, seseorang yang sedang berdiet perlu memilih menu makanan yang tidak kaya kalori tetapi memiliki beragam kandungan nutrisi bermanfaat.

Lemon termasuk salah satu jenis buah yang layak untuk dikonsumsi selama masa diet, Healthline menulis, ada sejumlah manfaat lemon untuk diet, yakni sebagai berikut:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Lemon adalah sumber vitamin C yang baik. Satu buah lemon menyediakan sekitar 31 mg vitamin C, yang merupakan 51% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya akan vitamin C dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, bukan hanya vitamin C yang dianggap baik untuk jantung. Serat dan senyawa tanaman dalam lemon juga dapat secara signifikan mencegah beberapa faktor penyebab sakit jantung.

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi 24 gram ekstrak serat jeruk setiap hari selama sebulan dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Dua jenis senyawa yang menjadi kandungan dalam lemon, yaitu hesperidin dan diosmin, juga telah terbukti berguna untuk menurunkan kolesterol.

2. Membantu mengontrol berat badan

Lemon sering dipromosikan sebagai makanan penurun berat badan. Ada beberapa teori mengenai manfaat lemon untuk menurunkan berat badan.

Salah satu teori itu ialah bahwa serat pektin yang larut dalam Lemon akan mengembang di perut. Serat ini membantu perut merasa kenyang lebih lama sehingga tingkat konsumsi makanan bisa dikurangi.

Meskipun begitu, jus lemon tidak mengandung pektin. Pektin hanya terdapat di daging buah lemon. Sayangnya, tidak banyak orang mau memakan buah lemon secara utuh.

Teori lain menyatakan minum air panas dengan lemon bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, meminum air diketahui dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar untuk sementara waktu. Jadi, mungkin air itu sendiri yang membantu menurunkan berat badan, bukan lemonnya.

Ada juga teori yang menyatakan bahwa senyawa tanaman dalam lemon dapat membantu menurunkan berat badan. Sudah ada penelitian menunjukkan senyawa tanaman dalam ekstrak lemon dapat membantu mencegah atau mengurangi penambahan berat badan dengan berbagai cara.

Dalam sebuah penelitian lainnya, tikus yang menjalani diet diberi polifenol hasil ekstrak dari kulit lemon. Berat badan dan lemak tubuh tikus percobaan tadi berkurang menjadi lebih rendah dibandingkan tikus lainnya yang tidak mendapatkan polifenol lemon. Namun, belum ada riset yang mengonfirmasi efek penurunan berat badan dari senyawa polifenol lemon pada manusia.

3. Mencegah batu ginjal

Batu ginjal adalah kristal yang terbentuk dari limbah tubuh yang menumpuk dalam ginjal. Batu ginjal kerap terjadi, dan berulang pada orang yang pernah mengalaminya.

Asam sitrat dalam lemon dapat membantu mencegah batu ginjal dengan meningkatkan volume urin dan meningkatkan pH urin. Asupan asam sitrat menciptakan lingkungan yang kurang menguntungkan untuk pembentukan batu ginjal.

Hanya 1/2 cangkir (4 ons atau 125 ml) jus lemon per hari dapat memberikan asam sitrat yang cukup untuk membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa limun secara efektif mencegah batu ginjal, tetapi hasilnya beragam. Penelitian lain tidak menunjukkan adanya efek samping.

Oleh karena itu, penelitian yang lebih banyak perlu dilakukan untuk memastikan apakah jus lemon bisa mencegah pembentukan batu ginjal.

4. Melindungi dari anemia

Anemia defisiensi zat besi cukup umum terjadi. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak lagi mendapatkan cukup zat besi dari makanan. Lemon mengandung sejumlah zat besi, yang dapat mencegah anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.

Usus menyerap zat besi dari daging, ayam, dan ikan (dikenal sebagai zat besi heme) dengan sangat mudah. Lain halnya dengan zat besi dari sumber nabati (zat besi non-heme) yang tidak mudah diserap oleh usus. Namun, penyerapan ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi vitamin C dan asam sitrat.

Lemon mengandung vitamin C dan asam sitrat. Maka itu, lemon dapat mencegah anemia dengan memastikan tubuh menyerap lebih banyak zat besi dari makanan.

5. Mengurangi risiko kanker

Beberapa penelitian observasional menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi buah jenis citrus, seperti lemon, memiliki risiko kanker yang lebih rendah.

Dalam penelitian tabung reaksi, banyak senyawa dari lemon dapat membunuh sel kanker. Namun, mereka mungkin tidak memiliki efek yang sama pada tubuh manusia.

Para peneliti menduga senyawa tanaman dalam lemon, seperti limonene dan naringenin, dapat memiliki efek antikanker. Hanya saja, hipotesis ini perlu diselidiki lebih lanjut.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa D-limonene, senyawa yang ditemukan dalam minyak lemon, memang memiliki sifat antikanker.

Penelitian lain menggunakan daging buah jeruk mandarin yang mengandung senyawa tanaman beta-cryptoxanthin dan hesperidin, yang juga ditemukan dalam lemon. Riset tersebut menemukan bahwa senyawa-senyawa ini mencegah tumor ganas berkembang di lidah, paru-paru, dan usus besar hewan pengerat.

Namun, perlu dicatat bahwa penelitian tadi menggunakan dosis bahan kimia yang sangat tinggi, jauh lebih banyak daripada yang tubuh dapatkan saat mengonsumsi lemon.

Meskipun beberapa senyawa tanaman dari lemon dan jenis buah jeruk lainnya mungkin memiliki potensi antikanker, belum ada bukti kuat bahwa lemon dapat melawan kanker pada manusia.

6. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Lemon terdiri dari sekitar 10% karbohidrat, sebagian besar dalam bentuk serat larut dan gula sederhana. Serat utama dalam lemon adalah pektin, suatu bentuk serat larut yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.

Serat larut dapat meningkatkan kesehatan usus dan memperlambat pencernaan gula dan pati. Efek ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

Namun, untuk mendapatkan manfaat serat dari lemon, seseorang perlu memakan daging buahnya. Orang yang meminum jus lemon, tanpa serat dari daging buahnya, tidak akan mendapatkan manfaat sari lemon untuk diet.

Cara Mengolah Lemon untuk Diet

Lemon populer digunakan sebagai menu diet mengurangi berat badan. Meski demikian, perlu dipahami, manfaat lemon tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ahli Nutrisi dan Kebugaran, Charushila Biswas MSc (Biotechnology), ISSA Certified Fitness Nutritionist, menulis pada laman StyleCraze cara mengolah lemon untuk diet menurunkan berat badan.

Dia juga memberikan tips waktu yang tepat mengonsumsi air lemon. Orang yang sedang menjalani diet, disarankan untuk meminum:

• 1 cangkir air lemon saat perut kosong di pagi hari
• 1 cangkir air lemon dengan sedikit garam selama sesi latihan fisik
• 1 cangkir air lemon 30 menit sebelum makan siang dan makan malam.

Adapun bahan untuk membuat air lemon adalah:

• 1 buah lemon
• 1 cangkir air

Sementara itu, cara membuat minuman air lemon sebagai berikut:

• Panaskan air hingga terasa hangat
• Peras lemon ke dalam cangkir yang berisi air panas
• Aduk hingga merata

Untuk menambah cita rasa air lemon, dapat ditambahkan sejumlah bahan lainnya seperti madu, daun mint, kayu manis, jahe, teh, hingga buah-buahan lainnya.

Apakah Boleh Minum Air Jeruk Lemon Setiap Hari?

Medicine Net menulis, untuk mendapat asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, yakni sekitar 75 mg untuk perempuan dan 90 mg bagi laki-laki, seseorang mungkin perlu minum tiga perempat cangkir jus lemon murni per hari.

Mengutip dari Business Insider, seorang ahli diet tersertifikasi, Amy Stephens, MS, RDN, CDE, merekomendasikan konsumsi air perasan dari 2-3 buah lemon (sekitar 4-6 sendok makan) sepanjang hari, atau minum 1-2 gelas air lemon saat makan, dan satu gelas di sela-sela waktu makan.

Namun, jangan selalu menambahkan lemon ke setiap gelas air yang diminum. Jus lemon sangat asam sehinga terlalu banyak mengonsumsinya bisa memicu efek samping negatif.

Sebagai contoh, asam sitrat dalam lemon dapat mengikis enamel gigi dan merusak gigi, demikian mengutip American Dental Association (ADA). Itulah mengapa sebaiknya minum air lemon melalui sedotan, agar airnya tidak terlalu banyak bersentuhan dengan gigi.

Menghindari air lemon juga disarankan saat mulut terkena sariawan. Sebab, asam dari lemon dapat mengiritasi sariawan.

Namun secara keseluruhan, bagi banyak orang, minum beberapa gelas air lemon setiap hari dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama jika menggantikan minuman manis.