tirto.id - Salah satu olahraga yg bisa melatih otot perut dan bokong adalah wall sit. Olahraga yang bisa dilakukan di mana saja ini ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Wall sit adalah olahraga dengan gerakan sederhana. Namun, walaupun tampak sederhana, banyak yang masih salah mempraktikkan gerakan wall sit ini.
Selain masih banyak yang belum mempraktikkan secara benar, wall sit tidak sesederhana kelihatannya. Untuk bisa mencapai level sukses dalam wall sit, butuh daya tahan fisik yang kuat. Selain itu, konsistensi dan motivasi tinggi dari pelakunya juga amat dibutuhkan.
Lantas, apa itu wall sit sebenarnya?
Apa itu Wall Sit?
Seperti namanya, Women’s Health menulis, wall sit adalah 'duduk' bersandar pada dinding. Anda hanya perlubersandar pada permukaan datar yang kokoh dengan kaki menempel kuat di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Wall sit juga disebut sebagai latihan isometrik, yaitu, latihan di mana otot yang bekerja tidak berubah selama latihan dan sendi tidak bergerak.
Wall sit sesungguhnya adalah salah satu olahraga yang sangat aman untuk dilakukan untuk memberikan sedikit tekanan pada tulang belakang, terutama melatih paha depan. Hal ini dapat membantu stabilitas lutut, dan meningkatkan fungsi sehari-hari seperti berjalan, bangun dari posisi duduk, dan menaiki tangga.
Olahraga wall sit ini juga dapat membantu meningkatkan daya tahan, keseimbangan, kekuatan inti, dan kekuatan punggung bawah.
Lalu, apa saja manfaat wall sit?
Manfaat Wall Sit
Adasejumlah maanfaat dari wall sit ini yang sangat baik untuk kesehatan, sebagaimana ditulis oleh GoodRx. Manfaat itu mulai dari menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah hingga memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Berikut beberapa daftar manfaat wall sit untuk kesehatan:
Membangun Kekuatan Inti dan Tubuh Bagian Bawah
Latihan wall sit ternyata mirip seperti latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan gabungan pada wall sit ini mampu melatih sejumlah otot berikut:- Paha depan
- Paha belakang
- Aduktor (paha bagian dalam)
- Fleksor pinggul (bagian depan pinggul dan paha atas)
- Glutes (bokong)
- Betis (bagian belakang tungkai bawah)
- Inti (perut dan punggung bawah)
Namun, wall sit ini sejatinya merupakan latihan tubuh bagian bawah yang melibatkan otot-otot penstabil di punggung atas dan bahu. Ini dapat membantu pelaku wall sit mempertahankan postur tegak di dinding.
Meningkatkan Daya Tahan Otot
Selama duduk di dinding, otot-otot akan berkontraksi tanpa memanjang dalam posisi statis. Otot-otot akan bekerja melawan gravitasi yang terus mencoba menarik tubuh ke lantai.Namun, dengan menggunakan kaki dan inti tubuh, tubuh harus ditahan agar tidak jatuh ke lantai. Cara menahannya adalah dengan mendorong punggung ke dinding agar tetap tegak. Jadi, wall sit sesungguhnya dapat membantu membangun daya tahan otot ketika otot dilatih untuk berkontraksi tanpa merasa lelah dalam waktu lama.
Meningkatkan Postur dan Keseimbangan
Saat melakukan wall sit, otot inti dan postur tubuh akan bekerja karena menjaga punggung tetap rata selama duduk di dinding. Selain otot inti, otot penstabil global, seperti erector spinae, glutes, dan adduktor pinggul juga turut bekerja.
Otot penstabil global akan membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar dan menstabilkan sendi saat tubuh bergerak dengan melibatkan dan memperkuat otot-otot tersebut.
Wall sit dan latihan isometrik lainnya yang mengaktifkan otot inti dan postur tubuh juga dapat menghasilkan keseimbangan tubuh yang lebih baik. Studi kecil lainnya juga menemukan bahwa program latihan isometrik dapat meningkatkan keseimbangan pada penderita multiple sclerosis.
Mempercepat Pemulihan Cedera
Latihan isometrik, seperti wall sit, dapat membantu pemulihan dari cedera muskuloskeletal atau cedera sehabis operasi. Latihan ini dapat membantu memperkuat otot, tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada sendi saat tubuh mulai pulih.Penelitian telah menunjukkan, bahwa latihan kekuatan isometrik dapat meredakan nyeri pada orang dengan osteoartritis lutut dan tendinopati patela (lutut pelompat). Namun, beberapa penelitian juga menunjukkan, bahwa latihan isometrik kurang efektif untuk meredakan nyeri tendinopati.
Menurunkan Tekanan DarahBritish Journal of Sports Medicine menulis bahwa latihan isometrik adalah latihan yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah saat istirahat. Latihan ini lebih baik daripada latihan interval dengan intensitas tinggi, aerobik, dan latihan kekuatan dinamis.
Wall sit atau wall squat dijuluki sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik. Penelitian ini menantang keyakinan bahwa latihan aerobik adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah.
Melatih Konsentrasi dan Fokus
Gerakan wall sit memerlukan tingkat fokus yang cukup tinggi, terutama bila gerakan ini dilakukan dalam jangka waktu cukup lama, semisal sampai 60 detik. Di samping itu, saat melakukan wall sit, seseorang juga harus berkonsentrasi untuk tetap mengatur napas dengan benar sambil menjaga kestabilan tubuh agar dapat mempertahankan posisi.Jadi, bila wall sit rutin dilakukan, maka gerakan ini dapat mempertajam fokus dan konsentrasi.
Membakar Kalori
Walaupun hanya mengandalkan daya tahan tubuh yang kuat, gerakan wall sit yang dilakukan secara rutin terus menerus, ternyata dapat membuat detak jantung meningkat.Tingkatan detak jantung ini dapat mendorong metabolisme tubuh yang lebih cepat, dan pada akhirnya dapat membakar kalori di tubuh.
Menyediakan Olahraga yang Mudah Diakses
Wall sit adalah olahraga yang tidak memerlukan peralatan apa pun kecuali tubuh dan dinding. Jadi, wall sit ini sejatinya dapat dilakukan hampir di mana saja, selama ada dinding yang rata.Selain itu, latihan ini juga tidak terlalu menantang dibandingkan latihan isometrik tingkat lanjut lainnnya, seperti plank atau dead hang. Ditambah lagi,latihan ini juga mudah dimodifikasi, terutama bila pelaku wall sit butuh tantangan latihan yang lebih kompleks.
Cara Melakukan Wall Sit
Walaupun sederhana dan tidak terlalu menantang, namun olahraga wall sit ini harus dilakukan secara benar. Bila tidak, maka gerakan yang sederhana itu juga akan jadi percuma untuk dilakukan.
Berikut ini cara melakukan wall sit yang benar sebagaimana dirujuk dari NASM:
- Cari dinding yang kokoh dan rata untuk bersandar.
- Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan langkahkan kaki menjauh dari dinding sekitar 2 kaki atau sekitar 60 cm dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul hingga bahu.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi jongkok, jaga punggung menempel di dinding, dan tekuk kaki hingga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan posisi sambil menjaga postur tubuh yang baik (punggung menempel di dinding, perut kencang, beban di tengah kaki). Tahan sekitar 15 atau 30 detik, atau semampunya. Letakkan telapak tangan dan lengan dengan ringan di dinding atau di atas paha.
- Dorong kaki dengan otot kaki untuk berdiri dari dinding.
- Ulangi sesuai keinginan.
Demikianlah berbagai informasi mengenai wall sit, olahraga yang gerakannya mudah dan sangat sederhana untuk dilakukan. Dengan rutin melakukan gerakan ini, maka berbagai manfaat kesehatan akan diraih, bukan hanya untuk tubuh, tapi juga untuk kesehatan batin dan jiwa.
Editor: Lucia Dianawuri & Yulaika Ramadhani
