Senam Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah

tirto.id - Senam memiliki beragam manfaat seperti membantu dalam mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak (motor abilty).

Dilansir dari laman P2PTM Kemenkes, dengan melakukan gerakan senam secara tidak langsung Anda telah melatih daya tahan otot, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kecincaran, hingga keseimbangan.

Bagi Anda yang merasa tidak percaya diri memiliki perut buncit, senam merupakan salah satu solusi olahraga ringan tanpa membutuhkan alat seperti saat melakukan gym.

Tips Mengecilkan Perut

Dikutip dari laman ETimes, berikut ini 7 Tips mengecilkan perut yang dapat diterapkan di rumah.

1. Latihan Sirkuit / Circuit Training

Jika ingin membentuk otot dan membakar lemak secara bersamaan, Anda dapat melakukan latihan sirkuit dengan intensitas tiga kali dalam satu pekan.

Circuit training merupakan latihan yang bermanfaat melatih seluruh tubuh, seperti: lunges, push-up, dan pull-up. Dalam satu set disarankan untuk 15 repetisi.

Anda juga dapat menambah intensitas latihan dengan melakukan lompat tali selama 15 menit. Dengan melakukan circuit training setidaknya Anda telah membakar 500 hingga 600 kalori per latihan.

2. Lakukan latihan otot perut

Melatih otot perut dapat dilakukan dengan latihan crunches dan leg raise selama tiga set dengan 20 repetisi. Intensitas latihan ini sama seperti pada circuit training, yakni tiga kali dalam seminggu.

Selain itu, juga dapat melakukan plank dengan menahan tubuh dalam posisi push-up pada siku selama 30 hingga 60 detik selama empat set.

3. Periksa makanan Anda

Jenis makanan yang dimakan akan sangat berpengaruh terhadap perubahan tubuh.

Mengonsumsi makanan alami seperti buah-buahan, sayuran, roti gandum dan pasta, ayam, daging sapi, ikan, dan produk susu rendah lemak merupakan langkah yang tepat dalam upaya menggantikan makanan olahan yang kaya akan gula.

4. Hindari garam

Untuk meminimalkan retensi air, kurangi asupan natrium. Hal ini berarti Anda perlu menghindari garam.

Sebagai gantinya, dapat membumbui makanan dengan bumbu dan rempah-rempah lainnya.

5. Perbanyak air

Minum air secara cukup dapat bermanfaat dalam membuang racun-racun tubuh. Mengonsumsi air secara cukup juga akan memberi manfaat ganda seperti kulit yang bercahaya dan hasil perut yang rata.

Tidak hanya air putih, dapat juga mengonsumsi minuman sehat lainnya, seperti: teh hijau yang kaya dengan antioksidan, jus sayuran, dan buah segar.

6. Jauhi alkohol

Alkohol dapat membuat perut terasa kembung. Untuk mendapatkan perut yang sempurna, jauhi alkohol setidaknya selama minggu.

7. Jaga diri dari stres berlebih

Stres dan kecemasan dapat menyebabkan kelebihan produksi hormon tertentu yang disebut kortisol, yang mendorong penambahan berat badan di sekitar area perut.

Latihan umum untuk mengecilkan perut buncit

Dilansir dari laman ETimes, berikut adalah beberapa latihan umum yang dapat dilakukan ketika mencoba untuk mengurangi lingkar pinggang Anda.

1) Bear Crawl / Beruang Merayap

• Latihan ini dapat dilakukan dengan merangkak.

• Pinggul harus sejajar dengan lutut dan tangan di bawah bahu.

• Angkat lutut sedikit di atas lantai.

• Pastikan punggung rata, kaki selebar pinggul dan lengan selebar bahu.

• Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan.

• Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

• Ulangi gerakan sambil bergantian sisi.

• Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan beristirahat di sisi Anda.

• Letakkan tangan di belakang kepala (jangan saling mengunci) dan coba angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai.

• Pada saat yang sama, tekuk lutut kiri dan arahkan ke arah dada kemudian gerakkan siku kanan ke tengah.

• Lutut dan siku harus bertemu di tengah.

• Berhenti sejenak dan kemudian angkat kaki dan tangan ke titik awal.

• Lakukan latihan yang sama dengan siku dan lutut lainnya.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan dengan kuat di lantai.

• Letakkan kedua tangan di belakang kepala, lakukan tanpa menarik leher.

• Angkat tubuh bagian atas dari lantai ke arah lutut.

• Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat melakukannya.

• Tahan selama 2-3 detik lalu perlahan turunkan tubuh, untuk kembali ke titik awal.

• Tarik napas saat turun.

• Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan tangan di bawah pantat.

• Angkat kaki kanan dari lantai sedikit melewati ketinggian pinggul.

• Pada saat yang sama angkat kaki kiri sehingga melayang beberapa inci dari lantai.

• Punggung harus di berada di lantai.

• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu ganti posisi kaki, lakukan gerakan tendangan flutter.

• Untuk membuat latihan ini lebih menantang, angkat kepala dan leher dari lantai.

• Berbaring telentang dan rentangkan tangan di belakang kepala.

• Kaki harus tetap rapat dan jari-jari kaki runcing.

• Jaga agar kaki tetap lurus, angkat dan pada saat yang sama angkat tubuh bagian atas dari lantai.

• Jaga agar inti tetap kencang, raih jari-jari kaki.

• Turunkan diri dan kembali ke posisi semula.