tirto.id - Biasa disebut Dopamine Fasting, Dopamine Detox adalah istilah untuk salah satu cara membatasi kegiatan atau perilaku yang memicu pelepasan dopamin di otak. Adapun dopamin adalah hormon di otak yang berperan memicu rangsangan ke seluruh anggota tubuh.
Puasa dopamin dapat diartikan sebagai menjauhi hal-hal yang dapat menimbulkan kebahagiaan dan kecanduan, seperti bermain smartphone, media sosial, video games dan sebagainya.
Praktik ini dikembangkan oleh seorang profesor bidang klinis psikiatri dari University of California, San Francisco (UCSF) bernama Cameron Sepah. Berdasarkan teori yang dikembangkan Cameron, beristirahat dari kebiasaan yang memicu pelepasan dopamin dalam jumlah besar memungkinkan otak melakukan pemulihan sehingga seseorang dapat terhindar dari kecanduan.
Dopamine Detox didasarkan pada konsep terapi perilaku kognitif (Cognitive-Behavioral Therapy), yang bertujuan mengurangi dominasi stimulus yang tidak sehat dari teknologi dalam kehidupan manusia modern.
Alih-alih memberikan respons secara langsung, metode ini mengizinkan otak untuk beristirahat sejenak dan memulihkan diri dari stimulus yang menimbulkan kecanduan. Dengan begitu, manusia dapat mendapatkan kendali atas perilaku kompulsif yang mengganggu.
Dikutip dari laman health.harvard.edu, Cameron Sepah menyebutkan 6 contoh perilaku kompulsif tersebut, yakni makan emosional (mengonsumsi makanan secara berlebihan ketika sedang stress), penggunaan internet dan game secara berlebihan, judi, belanja, nonton film porno dan masturbasi, mengonsumsi narkoba. Selain itu, pencarian sensasi dan hal-hal baru lainnya juga dapat memicu perilaku kompulsif.
Walaupun bermaksud untuk mendapatkan kembali fleksibilitas dalam perilaku, menurut Cameron, Dopamine Detox tidak harus dilakukan dengan "berpuasa" terhadap semua hal yang bisa memicu kecanduan. Interaksi dengan orang lain, misalnya, adalah contoh yang tidak masuk dalam daftar Dopamine Detox.
Menurut Cameron Sepah, Dopamine Fasting sebaiknya cuma diterapkan untuk mengontrol perilaku yang menyebabkan tekanan, gangguan, kecanduan atau hal lain yang memberikan dampak negatif pada hidup manusia.
Kent Berridge, Ph.D, seorang profesor psikologi dan ilmu saraf di University of Michigan menyebut, bahwa dopamin merupakan zat kimiawi di otak yang berkaitan dengan motivasi, penghargaan, pembelajaran dan kesenangan.
Meskipun dopamin akan meningkat sebagai respon atas penghargaan atau hal-hal menyenangkan lainnya, kadar hormon ini sebenarnya tidak akan menurun ketika Anda menghindari aktivitas yang merangsang kenaikan kadarnya.
Puasa dopamin dimaksudkan untuk memberikan sugesti yang bisa memutus hubungan dari hari-hari sibuk yang dikelilingi oleh hiburan berbasis teknologi, dan menggantikannya dengan aktivitas yang lebih sederhana.
Ketika melakukan puasa dopamin, seseorang tidak perlu untuk sama sekali tidak melakukan apa pun atau melakukan meditasi, kecuali memang ingin melakukannya. Sebaliknya, aktivitas harian tetap bisa dilakukan. Teknik ini hanya untuk mendorong seseorang bisa "kembali" kepada dirinya sendiri dan berinteraksi dengan orang lain.
Agar seseorang bisa mengontrol keinginannya terhadap hal-hal yang sudah menjadi candu, terapi Cognitive-Behavioral (CBT) juga melibatkan teknik bernama stimuli control. Teknik tersebut dapat mengembalikan fleksibilitas seseorang dan kemampuannya mengendalikan perilaku otomatis dan kaku akibat kecanduan.
Cara Melakukan Dopamine Detox
Di laman akun LinkedIn miliknya, Profesor Cameron Sepah menuliskan beberapa cara yang dapat diterapkan saat melakukan Dopamine Detox. Setidaknya ada tiga cara yang paling utama.
Pertama, meletakkan benda yang bisa menjadi stimulus, misalnya handphone, di lokasi yang sulit diakses.
Kedua, melakukan aktivitas alternatif yang tidak sesuai dengan stimulus. Misalnya olahraga dapat dilakukan untuk menghindari dorongan makan berlebih saat pikiran sedang stres.
Ketiga, menggunakan aplikasi untuk memblokir situs-situs web tertentu yang memicu kecanduan.
Selain itu, Dopamine Detox juga bisa dilakukan dengan mengekspos diri pada rangsangan internal (emosi negatif), tanpa melakukan respons. Ini seperti menahan diri agar tidak meraih ponsel saat ia mudah diakses.
Cara ini juga berbasis teknik CBT yang lain, bernama exposure and response prevention (paparan dan pencegahan respons). Cara ini dapat dilakukan dengan langkah berikut:
- Memerhatikan kapan dorongan muncul, dan pikiran serta perasaan apa yang dialami pada saat itu.
- Mempraktikkan urge surfing (mengakui sensasi yang dialami dan mengizinkan diri merasakan sensasi tersebut tanpa menurutinya).
- Ketika dorongan muncul, kembali ke apa pun yang dilakukansebelumnya
- Seiring berjalannya waktu, kebiasaan-kebiasaan buruk akan melemah dan fleksibilitas perilaku akan kembali dengan sendirinya sehingga kecanduan tidak muncul lagi.
Di sisi lain, konsep Dopamine Detox sebenarnya bukanlah hal yang benar-benar baru. Sebagian besar agama di dunia telah menyarankan ‘hari istirahat’ atau liburan tanpa gangguan dari hal-hal yang memicu kesenangan, untuk memberi waktu merefleksikan diri dan memperbaiki hubungan dengan keluarga serta orang sekitar.
Penulis: Frizka Amalia Purnama
Editor: Addi M Idhom
