tirto.id - Jika bertanya kepada Lionel Messi, manakah yang lebih baik antara berjalan atau berlari, Anda akan mendapat jawaban seperti ini: Berjalan dan berlari sama pentingnya, tergantung apa kebutuhan Anda.
Dalam pertandingan Piala Dunia 2022 menghadapi Arab Saudi, Messi berjalan sejauh 4.625 meter, melebihi semua pemain yang berlaga di fase grup turnamen tersebut. Namun, seperti yang diutarakan mantan pelatihnya, Pep Guardiola, Messi berjalan untuk memindai kelemahan-kelemahan yang ada di lini pertahanan lawan dan dia hanya berlari saat diperlukan saja.
Kebiasaan berjalan Messi ini tidak hanya membuat permainannya jadi lebih efektif dan efisien, tapi juga membuatnya jadi bisa lebih sering bermain. Di Piala Dunia 2022 itu juga, Messi menjadi satu dari tiga pemain Argentina dengan menit bermain terbanyak.
Tentu saja, berjalan dan berlari bagi seorang Messi yang seorang atlet profesional punya makna berbeda dengan orang kebanyakan. Namun, perbedaannya tidaklah sebesar yang Anda bayangkan.
Pada prinsipnya, seperti yang dilakukan Messi, berjalan dan berlari adalah aktivitas yang saling melengkapi. Keduanya memiliki manfaat besar bagi tubuh dan, menurut dr. Alyssa Olenick dari University of Colorado Anschutz Medical Campus, kedua aktivitas ini sebenarnya paling bagus jika dikombinasikan.
Berlari Memang lebih Baik, tapi...
Semakin sering berlari, semakin baik pula kondisi tubuh kita. Demikianlah hasil temuan dari sebuah studi di Denmark yang diterbitkan blog Harvard Medical School sepuluh tahun silam. Studi tersebut mendapati bahwa berlari 50 menit per pekan (sekitar 7 menit per hari) saja sudah bisa mereduksi berbagai risiko penyakit dan kematian. Namun, untuk bisa mencapai "umur sepanjang mungkin", seseorang perlu berlari 2,5 jam setiap pekannya atau kurang lebih 30 menit per hari.
Standar berlari 30 menit per hari itu tentu sulit untuk dicapai banyak orang. Namun, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, berlari sekitar 7 menit saja sudah lebih dari cukup untuk membuat tubuh jauh lebih sehat. Tak cuma itu, suasana hati juga bakal jauh lebih baik ketika kita mulai berlari.
Berlari dapat menurunkan berat badan lebih cepat karena aktivitas satu ini membakar kalori dalam jumlah besar. Sebagai gambaran, berlari-lari kecil atau jogging selama satu jam dapat membakar sekitar 280 sampai 520 kalori. Ia bisa mencegah obesitas dan berbagai penyakit yang berpotensi muncul akibat kondisi tersebut.
Dua penyakit yang berpotensi muncul akibat obesitas adalah penyakit jantung dan darah tinggi. Keduanya terjadi karena aliran darah yang tidak lancar entah karena jantung yang tidak kuat atau karena adanya sumbatan-sumbatan di dalam pembuluh. Berlari dapat mengatasi kedua hal tersebut karena otot jantung bakal jadi lebih kuat dengan melakukan aktivitas tersebut.
Selain itu, ada dua penyakit lain yang juga bisa dicegah dengan berlari, yaitu radang sendi lutut serta osteoporosis.
Semakin bugar kondisi seseorang, stamina serta daya tahan tubuh pun otomatis bakal meningkat. Kualitas tidur juga dipastikan bakal membaik karena, dengan berlari, tubuh telah menggunakan cadangan energi sehingga seseorang bakal lebih cepat mengantuk. Setelah tertidur pun, kemungkinan untuk terbangun lebih kecil karena tubuh yang lelah membuat tidur akan semakin nyenyak pula.
Dan yang terakhir, berlari dapat membuat mood lebih baik karena, ketika berlari, otak mensekresi hormon endorfin. Hormon ini, selain mampu menghilangkan rasa sakit, juga mampu memunculkan perasaan bahagia setelah melakukan aktivitas tertentu. Dengan begitu, kualitas hidup dipastikan bakal meningkat apabila kita berlari secara rutin.
Sayangnya, lari juga punya sisi negatif. Biar bagaimana pun, olahraga ini memiliki risiko cukup tinggi karena sifatnya yang high-impact. Beberapa bagian tubuh seperti lutut dan engkel rentan terkena cedera saat berlari. Terlebih, apabila Anda tidak mengawalinya dengan pemanasan yang cukup, tidak memakai peralatan (seperti sepatu) yang memadai, atau melakukannya di tempat yang berisiko tinggi seperti area dengan banyak jalan berlubang.
Risiko terkena serangan jantung juga ternyata cukup tinggi di kalangan pelari. Memang benar bahwa berlari bakal memperkuat otot jantung dan membuat tubuh lebih sehat. Namun, berlari terlalu banyak juga tidak baik untuk kesehatan jantung, khususnya apabila kita sebelumnya lebih sering berdiam diri daripada bergerak.
Kombinasi dengan Berjalan sebagai Solusi
Seperti Messi, kita memang tidak semestinya selalu berlari. Bagi pemula, langsung berlari justru bisa memunculkan risiko-risiko yang tak diinginkan. Dikutip dari Healthline, risiko cedera saat berjalan hanya berada di angka 1-5 persen, sementara saat berlari risiko itu berlipat ganda menjadi 20 hingga 70 persen.
Baik berjalan maupun berlari sama-sama merupakan latihan kardiovaskular. Manfaatnya sama persis. Bedanya cuma di impak. Dengan intensitas yang lebih tinggi, impak berlari pun otomatis akan lebih besar pula.
Setidaknya, ketika kita bicara soal kalori, berlari bisa membakar kalori dua kali lebih cepat ketimbang berjalan. Namun, risiko cedera yang dihadapi memang lebih besar.
Berjalan sebenarnya juga bisa membakar kalori yang setidaknya sama besarnya dengan berlari. Namun, berjalan di sini bukan berjalan biasa, melainkan speed walking atau power walking. Kecepatan speed walking ada di kisaran 5 km/jam, sementara power walking bisa mencapai antara 5 sampai 16 km/jam. Dengan power walking, kalori yang dibakar oleh tubuh jumlahnya kurang lebih sama dengan saat kita melakukan jogging.
Speed walking adalah cara paling efektif untuk meningkatkan level dari berjalan biasa menuju berlari. Speed walking dapat meningkatkan frekuensi detak jantung serta kemampuan aerobik yang diperlukan untuk berlari. Setelah itu, power walking bisa jadi langkah selanjutnya sebelum kita benar-benar berlari.
Menaik-turunkan kecepatan seperti ini adalah langkah paling mudah untuk membiasakan tubuh kita supaya bisa berlari dengan nyaman.
Namun, kalaupun Anda memang belum bisa berlari, mungkin karena terlalu kelebihan berat badan sehingga risiko cedera lutut menjadi tinggi, tidak ada salahnya mencoba berjalan terlebih dahulu. Toh, berjalan 7.000 langkah per hari sekarang ini sudah terbukti mampu menurunkan risiko kematian hingga 50 persen.
Lagipula, kualitas berjalan bisa ditingkatkan juga dengan berbagai cara, mulai dari menambahkan beban pada tubuh (misalnya dengan mengenakan rompi berpemberat) sampai memilih rute menanjak. Hal ini bisa dilakukan di luar rumah ataupun di dalam rumah dengan treadmill. Treadmill masa kini pun sudah dilengkapi fitur di mana kita bisa melakukan incline walking atau berjalan menanjak.
Kesimpulannya
Memilih berjalan ataupun berlari harus disesuaikan benar-benar dengan kondisi tubuh dan tujuan. Apabila Anda mengalami kelebihan berat badan karena jarang bergerak, berjalan adalah pilihan terbaik untuk memulai latihan kardiovaskular. Selain manfaatnya yang tidak kalah besar, risikonya juga jauh lebih kecil.
Namun, hadiah sesungguhnya memang ada pada berlari. Maka, sedikit demi sedikit, tubuh harus dibiasakan untuk bisa berlari. Pasalnya, pada dasarnya, tubuh manusia memang didesain untuk berlari. Apabila itu sudah bisa Anda lakukan, niscaya kualitas hidup dan kesehatan Anda bakal mengalami peningkatan signifikan.
Penulis: Yoga Cholandha
Editor: Fadrik Aziz Firdausi
