7 Cara Menurunkan Gula Darah Selama Puasa dengan Aman

tirto.id - Bagi umat muslim, berpuasa Ramadhan hukumnya wajib. Selain mendapat pahala karena menjalankan perintah agama, puasa dapat memberikan manfaat kesehatan.

Di waktu selain Ramadan, orang bisa makan apapun dengan frekuensi yang tidak terbatas. Namun, kebiasaan tersebut justru berpotensi mengganggu kesehatan. Salah satunya berisiko meningkatkan gula darah, yang kemudian berpotensi terkena diabetes.

Ketika berpuasa, terutama di bulan Ramadan, pola makan orang yang menjalankannya menjadi lebih teratur. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan manfaat puasa bagi kesehatan, dengan syarat ibadah tersebut dijalankan dengan baik.

Apakah Puasa Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah?

Puasa bisa menurunkan kadar gula darah. Hal ini karena selama berpuasa, asupan energi yang diperoleh dari makanan tidak ada. Dengan begitu, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan, termasuk gula darah.

Puasa juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi. Ketika tubuh lebih sensitif terhadap insulin, gula darah dapat diserap oleh sel dengan lebih mudah sehingga kadar gula darah menurun.

Menurut dr. Hermina Novida, pakar penyakit dalam Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga, dikutip dari situs web resmi Kominfo Jatim, puasa dapat menjadi alternatif cara menurunkan gula darah secara alami.

Selain itu, pelaksanaan puasa bisa merangsang dan meningkatkan sensitivitas insulin, juga meningkatkan kadar enzim AMPK (Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase) dalam tubuh. Enzim AMPK berperan sebagai regulator utama dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Enzim ini membantu mengatur kadar glukosa dan lipid (lemak) dalam tubuh.

Namun, seseorang tetap berpotensi mengalami peningkatan gula darah saat puasa. Lalu, apa penyebab gula darah naik saat puasa?

Gula darah bisa naik saat puasa apabila seseorang mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara berlebihan, baik ketika sahur maupun berbuka. Apabila ini terjadi, asupan glukosa dalam darah akan tetap meningkat meskipun berpuasa sepanjang siang.

Kalau begitu, bagaimana cara menurunkan gula darah selama puasa?

Cara Menurunkan Gula Darah Selama Puasa

Puasa menurunkan gula darah jika dilaksanakan dengan benar. Saat berbuka dan sahur, makanan yang dikonsumsi tidak boleh berlebihan.

Cara menurunkan gula darah selama puasa tidak perlu dilakukan jika Anda melaksanakan ibadah tersebut dengan benar. Namun, sebagai upaya pencegahan, berikut beberapa cara menurunkan gula darah selama puasa.

1. Olahraga Teratur

Cara menurunkan gula darah selama puasa yang pertama adalah menjaga pola hidup sehat, termasuk berolahraga. Olahraga teratur dapat membantu mencapai berat badan ideal dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga gula darah dapat dikontrol.

Saat berolahraga, otot menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Hal ini membantu menurunkan kadar gula darah secara alami. Bagi yang sedang berpuasa, hindari olahraga berat untuk mencegah dehidrasi. Pilihlah olahraga ringan, seperti jalan santai di sore hari menjelang berbuka puasa.

2. Kelola Asupan Karbohidrat

Cara menurunkan gula darah selama puasa juga bisa dilakukan dengan menjaga asupan karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

American Diabetes Association merekomendasikan untuk membatasi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula tambahan. Di antaranya termasuk kentang goreng, roti putih, kue, soda, jus kemasan, dan permen. Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, dan kentang tanpa digoreng. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan menghasilkan gula darah yang lebih stabil.

3. Konsumsi Makanan yang Mengandung Probiotik

Mengonsumsi probiotik dapat menjadi alternatif cara menurunkan gula darah dengan cepat. Probiotik mengandung bakteri baik yang memiliki berbagai manfaat, termasuk membantu menurunkan kadar gula darah.

Secara umum, probiotik merupakan suplemen yang membantu menjaga kesehatan pencernaan, khususnya lambung dan usus. Konsumsi probiotik dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.

4. Perbanyak Minum Air Putih

Memenuhi kebutuhan air putih dapat berperan menjaga kadar gula darah. Minum air putih yang cukup dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine, sehingga kadar gula darah dalam tubuh terjaga dalam kisaran yang sehat.

Hal ini juga dibuktikan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Diabetes and Metabolic Syndrome berjudul "Water Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies". Penelitian tersebut menunjukkan, orang yang mengonsumsi air putih lebih banyak memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami peningkatan gula darah. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa kita minum air putih yang cukup setiap hari.

Cara menurunkan gula darah selama puasa bisa diterapkan dengan minum banyak air putih saat sahur dan berbuka.

5. Konsumsi Kromium dan Magnesium untuk Menurunkan Gula Darah

Kromium dan magnesium merupakan dua mineral penting yang dapat membantu menurunkan gula darah. Kromium membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efektif menggunakan gula darah. Magnesium membantu memperlancar metabolisme glukosa dan meningkatkan produksi insulin.

Sumber makanan kaya kromium antara lain kuning telur, produk olahan dari biji-bijian utuh, sereal, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli, dan daging. Sementara itu, sumber makanan kaya magnesium adalah kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, coklat hitam, alpukat, dan pisang.

6. Menjaga Kualitas Tidur

Menjaga kadar gula darah saat berpuasa bukan hanya tentang diet dan olahraga. Tidur yang cukup juga merupakan faktor penting yang sering diabaikan. Ketika Anda kurang tidur atau memiliki kualitas tidur yang buruk, tubuh Anda akan memproduksi lebih sedikit insulin. Insulin adalah hormon yang membantu tubuh Anda menggunakan glukosa (gula) untuk energi. Ketika produksi insulin terganggu, kadar gula darah bisa naik. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan tidur 7-8 jam per hari selama bulan Ramadhan.

7. Konsumsi Makanan Kaya Serat

Konsumsi serat merupakan salah satu menurunkan gula darah secara alami. Serat bekerja dengan cara memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula di dalam usus. Hal ini membuat kadar gula darah meningkat secara bertahap dan terkontrol.

Terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut ditemukan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Serat larut membantu meningkatkan manajemen gula darah dengan membentuk gel di dalam usus yang memperlambat pencernaan.

Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian dan sereal. Ia berperan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan menambah massa feses dan melancarkan buang air besar.

Jus buah dan sayur bisa menjadi pilihan minuman menyegarkan dan kaya nutrisi. Beberapa jenis jus tertentu diyakini sebagai jus menurunkan gula darah, seperti jus wortel dan jus delima.

8. Mengonsumsi Bawang Putih

Mengonsumsi bawang putih juga bisa menjadi alternatif cara menurunkan gula darah dengan cepat. Dilansir situs web resmi Dinas Kesehatan Kota Semarang, bawang putih mengandung sulfoxide yang meningkatkan sensitivitas insulin dan penyembuhan infeksi.

Umbi yang biasa dimanfaatkan sebagai bumbu masak ini juga mengandung allicin dan allyl propyl disulfide. Dua zat itu bisa menghambat penghentian insulin dalam hati.

Namun, cara menurunkan gula darah secara alami ini harus diterapkan secara langsung. Artinya, bawang putih dikonsumsi langsung, minimal tiga siung sekali makan.