tirto.id - Memenuhi porsi jam tidur merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Jam tidur yang terpenuhi juga bisa membuat lebih fokus, tidak mudah mengantuk, hingga metabolisme tubuh yang baik.
Insomnia merupakan salah satu penyebab Anda merasakan kesulitan tidur. Selain itu, akivitas padat, terlalu banyak pikiran hingga tuntutan untuk begadang kerap kali membuat kita sulit untuk tertidur kembali. Padahal, keesokan harinya, masih banyak pekerjaan dan kegiatan yang harus dilakukan.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu memperbaiki kualitas tidur meskipun Anda melakukan aktivitas yang padat, salah satunya dengan melakukan meditasi.
Dilansir dari Livestrong, Dr. Skillicorn mengatakan, meditasi sangat membantu karena dapat menenangkan sistem saraf, menyeimbangkan sistem simpatis gairah dengan sistem parasimpatis istirahat dan juga sistem pencernaan.
Keseimbangan dalam tubuh diperlukan karena ketika stres, kita sering terjebak dalam overdrive simpatik (alias mode fight-or-flight) dan tidak dapat mengendalikan tubuh atau otak meskipun kita lelah, maka bila Anda dapat menyeimbangkan dan menenangkan sistem saraf kesulitan akan bisa diatasi.
Meditasi memang membuat kita bisa membantu gangguan tidur, namun memilih teknik atau metode meditasi juga menjadi kuncinya. Salah satu pilihan teknik meditasi yang sesuai untuk mengatasi gangguan tidur yaitu dengan memfokuskan pikiran pada pernapasan perut.
Teknik ini dilakukan dengan cara menarik nafas dalam-dalam secara perlahan. Teknik menarik nafas dalam-dalam secara perlahan akan membuat alam bawah sadar mengirim pesan keselamatan ke bagian otak yang selalu waspada akan bahaya.
Teknik ini bisa dilakukan sesuai dengan kebutuhan, namun bagi Anda yang pemula ingin mencoba meditasi sebagai sarana pembantu tidur bisa melakukannya dalam 5 menit agar kualitas tidur menjadi baik. Berikut beberapa langkah untuk melakukan meditasi 5 menit, seperti dilansir dari Livestrong, yaitu:
1. Mulailah dengan menciptakan lingkungan untuk tidur. Anda bisa mematikan lampu utama ruangan, kemudian letakkan gadget yang jauh dari jangkauan agar membuat Anda tetap fokus.
2. Berbaringlah di tempat tidur dengan posisi ternyaman.
3. Siapkan diri untuk memulai meditasi dengan mengencangkan semua otot di tubuh. Anda bisa memulainya dengan menekuk jari-jari atau dengan mengepalkan tangan. Angkat lengan, kaki, dan kepala dari tempat tidur.
Kerutkan wajah dan rahang Anda, lalu tahan posisi ini sambil menahan napas selama mungkin, dan kemudian, saat sudah nyaman, lepaskan tubuh dengan nafas yang keras melalui mulut.
4. Diam sejenak dan perhatikan sensasi di tubuh Anda. Ulangi langkah 3 sebanyak satu atau dua kali lagi, kemudian diakhiri dengan pernafasan yang mengundang tubuh untuk melepaskan semua ketegangan.
5. Lakukan jeda sesuai dengan kebutuhan untuk memastikan detak jantung tetap dalam kondisi baik.
6. Bawalah fokus Anda pada pernapasan. Setelah jeda, lakukan lagi langkah ini dalam posisi meletakan satu tangan di atas dada dan satu tangan di atas perut untuk merasakan gerakan nafas melalui tubuh. Rasakan udara melewati lubang hidung dan rasakan naik turunnya dada dan perut saat bernapas.
7. Perhatikan jumlah hitungan nafas Anda. Jika Anda menarik napas selama tiga hitungan, Anda akan berhenti sebentar selama tiga hitungan, dan lalu menghembuskannya selama enam hitungan.
Dengan menggandakan pernafasan, Anda mematikan bagian fight-or-flight dari sistem saraf dan memperkuat sisanya dan mencerna bagian dari sistem saraf.
8. Lanjutkan pola pernapasan ini sesuai kebutuhan, setelah itu pastikan pola pernapasan Anda normal kembali
9. Jika belum cukup ulangi pola ini sampai Anda bisa tertidur.
Selain melakukan meditasi, ada beberapa cara lain yang bisa membantu Anda untuk terhindar dari sulit tidur. Seperti dilansir dari Columbia Neurology, ada dua hal utama yang dapat membantu memperbaiki kualitas dan kesulitan tidur yaitu:
Pertama, rajin berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari, lakukan kegiatan ini sedikitnya dalam lima hingga enam jam sebelum tidur. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah tertidur di kemudian hari.
Kedua, yaitu dengan mengatur asupan atau pola makan, Anda perlu menghindari zat yang mengandung kafein, nikotin, dan alkohol. Hal tersebut dikarenakan bahan-bahan tersebut yang dapat mengganggu pola tidur Anda yang biasa.
Penulis: Cornelia Agata Wiji Setianingrum
Editor: Alexander Haryanto
