tirto.id - Kualitas tidur yang baik berperan penting terhadap kesehatan tubuh. Kedua hal ini saling berpengaruh karena sejatinya tidur merupakan rutinitas yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Namun, kondisi sulit tidur atau akrab dikenal dengan istilah insomnia acap kali dirasakan beberapa orang.
Kesulitan tidur sangatlah menyulitkan karena porsi istirahat harian tidak terpenuhi, sedangkan tubuh membutuhkannya.
Porsi tidur secara ideal per hari disesuaikan dengan rentang usia tertentu. Informasi dari laman NHS UK menunjukkan adanya tiga kelompok durasi tidur yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok:
- Kelompok dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per hari.
- Kelompok anak-anak membutuhkan 9 hingga 13 jam tidur per hari.
- Kelompok toddler dan bayi membutuhkan 12 hingga 17 jam tidur per hari.
Insomnia berkelanjutan mengakibatkan rutinitas tidur menjadi kacau. Seolah malam menjadi siang dan siang menjadi malam.
Hal tersebut tentu sangat mengganggu kesehatan tubuh dan berdampak pada aktivitas harian.
Insomnia akan mengakibatkan hal buruk terjadi, seperti aktivitas terganggu, mood menjadi buruk, berpotensi rentan terkena tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi, hingga stroke.
Lantas bagaimanakah cara mudah cepat tidur bagi penderita insomnia?
Cara Mudah Cepat Tidur bagi Penderita Insomnia
Penderita insomnia berhadapan dengan kondisi yang sangat menyulitkan. Setiap orang tidak menginginkan hal ini terjadi.
Dilansir dari laman Healthline, berikut ini adalah beberapa cara mudah cepat tidur bagi penderita insomnia:
1. Metode Pernapasan 4-7-8
Metode yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil ini adalah metode pernapasan sederhana, tetapi kuat yang mampu meningkatkan ketenangan dan relaksasi.
Teknik ini didasarkan pada pengendalian napas yang diterapkan pada yoga dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf.
Teknik 4-7-8 dapat membantu Anda rileks dan tertidur dengan cepat. Latihan ini dapat dilakukan kapan pun terutama ketika mulai merasa cemas atau stres. Berikut adalah langkah penerapan metode 4-7-8:
Pertama, letakkan ujung lidah pada belakang gigi depan atas;
Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara wuss;
Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung sembari menghitung hingga 4 dengan tenang;
Tahan napas dan dalam hati hitung hingga 7;
Buka mulut dan buang napas sepenuhnya, buat suara wuss dan hitung hingga 8 dalam hati;
Ulangi siklus semacam ini setidaknya tiga kali.
2. Set Jadwal Tidur
Mengatur jam tidur akan sangat membantu seseorang untuk tidur karena pada dasarnya tubuh memiliki sistem pengaturan yang disebut ritme sirkadian.
Jam internal ini akan memberi isyarat pada tubuh untuk merasa waspada pada siang hari, tetapi mengantuk saat malam hari.
Konsistensi jam internal tubuh ini dapat didukung dengan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap harinya.
Kondisi tubuh yang sudah dapat menyesuaikan dengan jadwal ini akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Porsi tidur orang dewasa, yakni 7 hingga 9 jam per hari merupakan durasi jam tidur yang optimal.
Selain itu, tubuh juga membutuhkan waktu sekitar 30–45 menit untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Rutinitas ini akan memungkinkan tubuh dan pikiran lebih rileks dan bersiap untuk tidur.
3. Mendengarkan Musik Relaksasi
Musik dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia.
Sebuah penelitian yang dilaksanakan pada 24 orang dewasa menunjukkan bahwa musik relaksasi mampu meningkatkan tidur menjadi lebih nyenyak.
Studi lain yang dilakukan pada 50 orang mengungkapkan bahwa orang yang mendengarkan musik rileks selama 45 menit sebelum tidur akan memiliki kualitas tidur yang lebih nyenyak dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.
Jika musik relaksasi tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan.
4. Mencoba Aromaterapi
Aromaterapi mengandung minyak esensial dan membantu relaksasi. Tinjauan terhadap 12 penelitian mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif meningkatkan kualitas tidur.
- Aroma populer dengan efek positif pada tidur, antara lain:
- Lavender
- Mawar damask
- Permen
- Campuran minyak dengan bahan seperti lemon dan jeruk
Diffuser minyak atsiri misalnya dapat membantu memasukkan aromaterapi ke ruangan tidur sehingga membantu Anda lebih rileks untuk tidur.
5. Membaca Buku Fisik
Membaca dapat menjadi kegiatan yang membantu Anda bersantai sebelum tidur. Bahkan bagi anak-anak membaca dapat membuat mereka tidur lebih lama.
Namun, penting juga dipahami bahwa membaca sebelum tidur diutamakan membaca buku fisik bukan e-book.
Buku elektronik memiliki pancaran cahaya biru yang mengurangi sekresi melatonin. Penurunan kadar melatonin membuat jadi lebih sulit tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah keesokan harinya.
Dengan demikian, Anda disarankan membaca buku fisik untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur.
Penulis: Nurul Azizah
Editor: Dhita Koesno
