10 Gerakan Pilates untuk Pemula, Apa Bedanya dengan Yoga?

tirto.id - Terdapat banyak gerakan pilates yang cocok bagi pemula untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Lalu, apa itu pilates dan apa bedanya dengan yoga?

Pilates adalah olahraga yang fokus dalam melatih keseimbangan, postur, kekuatan, dan kelenturan tubuh. Nama pilates sendiri diambil dari penemunya, Joseph H. Pilates, yang mengembangkan olahraga ini pada awal abad 20.

Dahulu, fungsi pilates kebanyakan digunakan untuk menyembuhkan cedera para penari, tapi saat ini pilates sudah berkembang menjadi bentuk olahraga yang cocok dilakukan oleh segala usia.

Adapun manfaat pilates antara lain:

• Meningkatkan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki koordinasi tubuh
• Meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh
• Memperbaiki postur
• Memperkuat otot inti (core)
• Meningkatkan kontrol pernafasan
• Meredakan rasa sakit
• Meningkatkan kesehatan mental

10 Gerakan Pilates untuk Pemula

Seperti yang diketahui, olahraga pilates cocok untuk siapa saja, termasuk bagi para pemula. Gerakan yang dilakukan juga relatif sederhana, tapi tentunya memberikan dampak positif yang besar jika dilakukan secara rutin.

Bagi Anda yang tertarik, berikut sederet gerakan pilates untuk pemula yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Pilates Hundred

• Duduklah di atas matras dengan kaki menekuk
• Baringkan tubuh secara perlahan
• Kepala dan bahu sedikit diangkat, punggung tetap menempel di matras
• Angkat tangan beberapa inci dari lantai dan tetap lurus sepanjang tubuh
• Gerakkan tangan ke atas dan bawah dalam gerakan kecil sebanyak 50 kali
• Ambil napas dalam 5 hitungan dan buang napas dalam hitungan yang sama
• Lakukan rutin untuk membuat perut lebih rata

2. Roll Up

• Duduk di atas matras dengan kaki lurus ke depan
• Angkat tangan dan luruskan ke depan, tundukkan kepala hingga berada di antara kedua lengan
• Jatuhkan tubuh ke belakang secara perlahan sambil menekuk lutut, lalu berhenti di tengah-tengah sebelum punggung menempel matras
• Angkat tubuh dan kembali ke posisi semula sambil buang napas
• Ulangi 6-8 kali untuk membuat perut lebih rata.
• Jika sudah terbiasa, cobalah menjatuhkan tubuh perlahan lebih rendah atau sampai terlentang sempurna di lantai

3. Shoulder Bridge

• Berbaring atau terlentang di atas matras
• Kaki/lutut menekuk dan kedua kaki dibuka selebar pinggul
• Letakkan kedua tangan di samping badan
• Angkat pinggul tanpa melengkungkan punggung
• Kencangkan otot pantat dan paha belakang
• Tahan hingga lima tarikan nafas
• Punggung turun sedikit atau sekitar satu ruas tulang belakang
• Anda bisa berhenti di sini, mengulangi gerakan pilates yang sama atau lanjut ke gerakan lanjutan dari shoulder bridge

4. Shoulder Bridge (Lanjutan)

• Berangkat dari posisi shoulder bridge pertama (pinggul masih terangkat)
• Angkat satu kaki dan luruskan ke atas
• Gerakkan kaki tersebut ke atas dan ke bawah
• Tarik napas saat kaki ke bawah dan buang napas saat kaki terangkat ke atas
• Ulang sebanyak 5 kali gerakan untuk masing-masing kaki untuk melatih punggung bawah

5. Letter T

• Posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan kaki rapat atau sling menempel
• Kepala diangkat sedikit dan rentangkan tangan tegak lurus dengan tubuh (seperti membentuk huruf T)
• Tarik tangan ke arah tubuh sambil mengangkat dagu dan dada lebih tinggi
• Ulangi gerakan pilates ini 5 kali untuk melatih punggung atas

6. Tendon Stretch

• Duduk di atas matras dengan kaki lurus ke depan dan rapat
• Tangan berada di samping tubuh/pinggul dan letakkan telapak tangan ke matras
• Sambil bertumpu di tangan, gunakan kekuatan tubuh atas untuk mengangkat paha dan kaki
• Ayunka tubuh ke depan dan ke belakang
• Turunkan tubuh perlahan ke matras
• Ulangi hingga 5 kali untuk melatih tubuh bagian atas

7. Kneeling Side Kicks

• Mulai dengan berlutut di atas matras
• Condongkan tubuh ke kiri
• Letakkan tangan kiri ke matras sebagai tumpuan, sedangkan tangan kanan diangkat dan letakkan telapaknya di belakang kepala (siku terangkat)
• Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai
• Jaga tubuh tetap stabil, lalu gerakkan kaki kanan ke depan dan belakang (kaki tetap lurus)
• Ulangi 5 kali untuk setiap sisi. Gerakan pilates ini berguna untuk mengencangkan paha dan pantat

8. Leg Swing

• Berdiri dengan tegak
• Posisikan kedua tangan disilangkan di depan dada atau setinggi bahu
• Jaga otot perut tetap kencang, hembuskan napas, lalu angkat kaki kanan ke arah siku tangan kanan
• Turunkan kaki dengan cepat dan lakukan gerakan serupa dengan kaki kiri.
• Ulangi 10 kali untuk setiap kaki. Latihan pilates ini bagus untuk melatih kekuatan kaki dan meningkatkan detak jantung

9. Wall Chair

• Berdirilah dengan punggung menempel di dinding
• Kaki dibuka selebar pinggul
• Langkahkan kaki sedikit ke depan, tekuk lutut, dan turunkan tubuh (punggung tetap menempel di dinding)
• Posisikan tubuh seolah sedang duduk di sebuah kursi, usahakan kaki atas/paha sejajar dengan lantai
• Angkat tangan ke depan hingga setinggi bahu dan tahan selama 30 detik
• Ulangi 2 kali untuk mengencangkan otot sekaligus meningkatkan stamina

10. Standing Jumps

• Berdiri dengan perut ditarik ke dalam, tangan diangkat hingga ke atas kepala
• Tarik napas dan turunkan kepala, membungkuk, dan lutut ditekuk sambil mengayunkan tangan ke belakang
• Hembuskan napas sambil melompat. Saat melompat, luruskan kaki dan angkat tangan hingga ke atas kepala.
• Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan kembali ke posisi awal dengan cepat
• Ulangi 8-10 kali dalam waktu cepat

Perbedaan Pilates dan Yoga

Gerakan pilates dan yoga memang memiliki kemiripan, salah satunya sama-sama tergolong olahraga low impact yang cocok untuk semua kalangan, bahkan relatif aman untuk ibu hamil.

Akan tetapi, kedua olahraga ini tetap memiliki beberapa perbedaan mendasar. Berikut perbedaan pilates dan yoga yang patut diketahui:

1. Sejarah

a. Pilates

Dikembangkan oleh ahli anatomi asal Jerman, Joseph H. Pilates, pada 1926 dan awalnya digunakan sebagai metode penyembuhan bagi veteran Perang Dunia I. Praktik ini kemudian berkembang untuk meningkatkan kekuatan otot core dan stamina, terutama bagi penari yang menjalani rehabilitasi akibat cedera.

b. Yoga

Berakar pada latihan spiritual di India dan sudah ada sejak ratusan tahun yang lalu. Latihan ini pun berguna untuk meningkatkan koordinasi atau koneksi antara tubuh dan pikiran.

2. Tujuan

a. Pilates

Latihan pilates lebih bertujuan kesehatan dan kekuatan fisik, misalnya mengencangkan otot. Hal ini karena pilates memang diciptakan sebagai metode penyembuhan dari cedera.

b. Yoga

Meski sama-sama menyehatkan, yoga lebih bertujuan menyeimbangkan tubuh dan pikiran untuk mendapatkan ketenangan jiwa. Oleh karena itu, yoga sering direkomendasikan untuk mengatasi stres karena bisa meningkatkan kesehatan mental.

3. Gerakan

a. Pilates

Gerakan pilates berfokus untuk mengencangkan otot-otot tertentu, memperbaiki kontrol tubuh, dan meningkatkan kekuatan core. Pada pilates, terdapat gerakan yang dilakukan berulang kali untuk mencapai tujuan dari olahraga ini.

b. Yoga

Gerakan yoga berfokus pada kelenturan dan semua otot tubuh. Gerakan yoga juga tidak secepat pilates karena menekankan pada kesadaran dan pernapasan. Ketika mencapai posisi tertentu, tidak ada gerakan yang diulang berkali-kali, tapi posisi tersebut justru dipertahankan sebelum beralih ke posisi lain.

3. Teknik pernapasan

a. Pilates

Teknik pernapasan pilates hampir sama seperti pernapasan olahraga pada umumnya, yaitu menarik napas lewat hidung, kemudian dikeluarkan lewat mulut.

b. Yoga

Pernapasan pada yoga biasanya hanya dilakukan lewat hidung, baik menghirup maupun menghembuskan napas sehingga menciptakan efek relaksasi.

4. Alat bantu

a. Pilates

Pilates terkadang membutuhkan alat bantu untuk memaksimalkan gerakannya. Selain matras, pilates kadang menggunakan peralatan lain seperti reformer, cadillac, dan toning ball.

b. Yoga

Yoga biasanya tidak membutuhkan peralatan selain matras. Meski demikian, terkadang yoga juga membutuhkan beberapa peralatan kecil yang tidak sekompleks pilates, misalnya yoga block, strap, dan bolster.