Bahaya Overtraining Saat Olahraga dan Cara Mengatasinya

tirto.id - Berolahraga terlalu keras dan sering dianggap bagus untuk dilakukan. Padahal, berolahraga secara berlebihan atau terlalu sering bisa jadi membahayakan, dalam istilah asing disebut overtraining.

Melansir Esquire, overtraining terjadi ketika intensitas latihan dalam olahraga--baik itu angkat beban, aerobik, atau apapun--melebihi kemampuan tubuh untuk pulih. Hal ini bisa mengarah pada kurangnya kemajuan dalam latihan, bahkan meningkatkan risiko cedera dan penyakit.

Sayangnya, tanda-tanda overtraining sering kali diabaikan dan dianggap normal. Gejala overtraining dapat bervariasi mulai dari nyeri otot, penurunan stamina saat kegiatan sehari-hari, perubahan suasana hati, hingga detak jantung istirahat yang meningkat. Sering kali, overtraining menyebabkan cedera hingga penurunan berat badan yang tidak sehat.

Selain kelelahan, olahraga berlebihan bisa menyebabkan sistem endokrin dalam tubuh tertekan untuk melakukan pemulihan dari proses latihan. Sementara itu, dibutuhkan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan untuk memulihkan kembali tubuh ketika overtraining.

Menurut laman Spartans Gym, overtraining dapat mengurangi kekuatan sekunder tubuh akibat depresi sistem hormon neuroendokrin. Sementara itu, respons tubuh terhadap overtraining akan berbeda. Terlepas dari jenis kelamin, jika kadar testosteron menurun, Anda tidak akan pulih dari stres pelatihan secara efektif.

Ini membatasi kemajuan Anda dan meningkatkan risiko overtraining lebih lanjut apabila olahraga dan latihan terus dilakukan. Kadar kortisol Anda akan naik. Kortisol adalah hormon yang meningkatkan pemborosan otot dan penyimpanan lemak.

Di samping itu, overtraining juga menyebabkan masalah koordinasi. Hal ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera akibat kelelahan dan teknik yang buruk. Overtraining juga dapat terjadi sebagai penurunan kemampuan untuk memproses oksigen atau mempertahankan denyut jantung yang stabil.

Pelatihan ketahanan sebagai upaya untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda akan menyebabkan overtraining bekerja dengan hasil yang berlawanan dengan tujuan Anda. Lebih dari itu, overtraining jangka panjang juga dapat menyebabkan depresi atau perubahan suasana hati.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam NIH menunjukkan hasil yang signifikan dari latihan secara berlebihan atau overtraining tersebut.

Dalam studi tersebut, dibentuk dua kelompok yang melatihan otot 2 hari per minggu dan 4 hari per minggu. Volume mingguan disamakan antar kelompok.

Para peneliti menemukan bahwa setelah hanya 6 minggu, kelompok frekuensi pelatihan 2 kali per minggu mengalami peningkatan tubuh bagian atas yang lebih besar daripada kelompok 4 kali per minggu. Lantas, bagaimana cara mengatasi overtraining tersebut?

Melansir penelitian yang dimuat dalam NCBI, beberapa hal berikut dapat mengurangi terjadinya overtraining:

• Membagi periode latihan dalam jangka waktu tertentu;
• Latihan kebut untuk sebuah kompetisi;
• Sesuaikan volume dan intensitas latihan berdasarkan kinerja tubuh dan suasana hati;
• Pastikan kalori yang cukup untuk latihan;
• Pastikan hidrasi memadai;
• Pastikan konsumsi karbohidrat yang cukup selama berolahraga;
• Pastikan tidur yang cukup;
• Pastikan mental dan fisik dalam kondisi yang baik;
• Jeda istirahat saat melakukan olahraga lebih dari 6 jam;
• Tidak mengikuti latihan ketika sakit atau stres;
• Hindari kondisi lingkungan yang ekstrem;
• Memanfaatkan Profile Mood States atau tingkat stres tubuh untuk mengubah beban pelatihan

Berapa intensitas waktu yang baik untuk berolahraga dan melakukan latihan?

Menurut Built With Science, berolahraga dan melakukan latihan idealnya dilakukan dengan frekuensi 2 hingga 3 kali per minggu. Selain itu, pastikan dalam setiap sesi olahraga otot yang dilatih mendapatkan volume yang memadai yakni 10 lebih set mingguan.

Melakukan latihan dan olahraga dengan total volume mingguan dan kepatuhan terhadap rutinitas yang dijalani menjadi faktor dalam kemajuan jangka panjang membentuk tubuh.

Jadi, jika Anda mendapati bahwa latihan 1 kali per minggu lebih menyenangkan bagi Anda dan merupakan sesuatu yang Anda akan lebih konsisten, maka itulah yang sebaiknya dijalani.