Tata Cara dan Posisi Duduk yang Baik untuk Ibu Hamil

tirto.id - Duduk merupakan aktivitas yang sering dilakukan dalam keseharian, termasuk bagi ibu hamil. Menjaga postur tubuh yang baik saat duduk sangatlah penting, terutama selama masa kehamilan.

Hal ini tidak hanya untuk menjaga kesehatan tulang belakang, tetapi juga untuk meningkatkan kenyamanan dan kesejahteraan ibu hamil secara keseluruhan.

Agar terhindar dari rasa nyeri dan tidak nyaman, penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan posisi duduk yang tepat. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan.

Bagaimana Posisi Duduk yang Baik untuk Ibu Hamil?

Menjaga postur tubuh yang baik selama kehamilan tidak hanya bermanfaat bagi ibu, tetapi juga bagi bayi. Posisi duduk yang benar dapat membantu memastikan bayi mendapatkan ruang yang cukup untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal.

Posisi duduk yang baik untuk ibu hamil dapat berbeda-beda di setiap trimester. Berikut panduan posisi duduk yang baik untuk ibu hamil di setiap trimester.

Trimester Pertama (0-12 minggu)

Pada trimester pertama, rahim masih tergolong kecil sehingga ibu hamil masih bebas bergerak dan duduk dalam

berbagai posisi. Namun, beberapa tips posisi duduk yang baik untuk ibu hamil trimester 1 berikut dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik:

• Duduk tegak dengan bahu rileks dan ditarik ke belakang. Hindari membungkuk atau menundukkan kepala.
• Gunakan kursi dengan sandaran yang baik untuk menopang punggung.
• Letakkan kaki di lantai atau gunakan penyangga kaki. Hindari menyilangkan kaki.
• Seringlah berganti posisi duduk dan bergerak setiap 30 menit.

Trimester Kedua (13-27 minggu)

Memasuki trimester kedua, perut ibu hamil mulai membesar dan dapat memberikan tekanan pada punggung bawah. Berikut beberapa penyesuaian posisi duduk yang dapat dilakukan:

• Gunakan bantal kecil untuk menopang punggung bawah dan perut.
• Duduklah di kursi yang lebih lebar dan empuk.
• Hindari duduk di kursi yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
• Gunakan sandaran kaki yang dapat disesuaikan ketinggiannya.
• Lebih sering beristirahat dan ubah posisi duduk setiap 20-30 menit.

Trimester Ketiga (28-40 minggu)

Pada trimester ketiga, perut ibu hamil semakin besar dan berat badan bertambah. Hal ini dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan nyeri punggung.

Berikut beberapa tips untuk membantu posisi duduk yang baik untuk ibu hamil 9 bulan atau posisi duduk ibu hamil trimester 3:

• Gunakan bantal kehamilan untuk menopang perut, punggung, dan pinggul.
• Duduklah di kursi yang memiliki sandaran tangan.
• Hindari duduk terlalu lama dalam satu posisi.
• Berbaringlah miring ke kiri untuk membantu melancarkan aliran darah.
• Gunakan teknik pernapasan dalam untuk membantu meredakan nyeri.

Selain panduan di atas, berikut beberapa posisi duduk untuk ibu hamil:

1. Duduk bersila

Para ahli fisioterapi merekomendasikan posisi duduk bersila atau duduk dengan telapak kaki saling bersentuhan sebagai pilihan ideal bagi ibu hamil. Posisi ini dipercaya dapat membawa beberapa manfaat, seperti:

- Memperbaiki postur tubuh

duduk bersila untuk ibu hamil membantu meluruskan tulang belakang dan menjaga keseimbangan tubuh. Hal ini penting untuk mencegah nyeri punggung dan menjaga kesehatan tulang belakang selama kehamilan.

- Mengurangi kekakuan di punggung bagian bawah

Duduk dengan posisi yang tepat dapat membantu mengendurkan otot-otot di punggung bagian bawah, sehingga mengurangi rasa pegal dan kaku.

- Membantu melonggarkan sendi panggul

Melonggarkan sendi panggul sangat penting untuk mempersiapkan proses persalinan. Posisi duduk bersila atau dengan telapak kaki bersentuhan dapat membantu meregangkan otot-otot di sekitar sendi panggul, sehingga membuatnya lebih fleksibel.

Posisi duduk bersila di lantai tidak dianjurkan bagi ibu hamil yang menderita gangguan panggul seperti symphysis pubis dysfunction (SPD) atau pelvic girdle pain (PGP). Duduk bersila pada kondisi ini dapat memperparah rasa sakit dan ketidaknyamanan karena memposisikan panggul secara asimetris.

2. Duduk di kursi dengan sandaran punggung

Bumil dianjurkan untuk menggunakan kursi dengan sandaran punggung saat duduk. Kursi yang ideal adalah kursi yang tingginya dapat diatur agar telapak kaki Bumil dapat menyentuh lantai dengan sempurna.

Saat duduk, usahakan untuk menjaga postur tubuh tetap tegak lurus, tarik bahu ke belakang, dan pastikan bokong menyentuh bagian belakang kursi.

Jika memungkinkan, Bumil juga bisa memutar kursi agar sandarannya dapat menopang perut dengan nyaman. Jika masih terasa kurang nyaman, Bumil dapat menyelipkan bantal kecil di antara perut dan kursi.

3. Duduk di kursi tanpa sandaran punggung

Bumil yang tidak memiliki kursi dengan sandaran punggung, tidak perlu khawatir. Bumil tetap bisa duduk dengan nyaman dengan menggunakan bantal yang disandarkan ke dinding. Pastikan posisi punggung selalu tegak lurus atau sedikit melengkung ke belakang untuk menjaga kesehatan postur tubuh.

Mengapa duduk tegak penting? Duduk dengan postur membungkuk saat hamil dapat meningkatkan risiko sakit saat bergerak setelahnya.