Rekomendasi Makanan untuk Usia 40 Tahun: Brokoli hingga Salmon

Oleh: Nur Hidayah Perwitasari - 6 Juli 2020
Dibaca Normal 3 menit
Setelah mencapai usia 40 tahun Anda perlu sering memantau metabolisme, massa otot, keseimbangan hormon, suasana hati, dan berat badan karena mungkin rentan terhadap masalah kesehatan.
tirto.id - Saat memasuki usia 40 tahun Anda harus lebih memperhatikan kesehatan tubuh serta sebaiknya mulai rutin melakukan pemeriksaan. Sebab saat usia memasuki 40 tahun risiko masalah kesehatan akan semakin meningkat.

Setelah mencapai usia 40 tahun Anda perlu sering memantau metabolisme, massa otot, keseimbangan hormon, suasana hati, dan berat badan karena mungkin rentan terhadap masalah kesehatan yang mungkin belum Anda atasi ketika masih lebih muda.

"Empat puluh adalah saat yang tepat untuk menarik napas dalam-dalam, dan meskipun Anda memiliki banyak hal lain di luar sana, lakukan sedikit introspeksi dan katakan, oke ada beberapa hal yang perlu saya lakukan untuk memastikan saya tetap sehat," kata Dr. Sandra Fryhofer, ahli penyakit dalam di Rumah Sakit Piedmont di Atlanta, dilansir Livescience.

Selain melakukan olahraga, cukup tidur dan mengurangi stres, makan makanan kaya nutrisi dapat membantu Anda mengurangi kekhawatiran terkait kesehatan di masa depan.

Sarah Mirkin, ahli diet dan penulis "Fill Your Plate, Lose The Weight," membagikan rekomendasi daftar makanan yang menyediakan nutrisi untuk Anda di usia 40 tahun, berikut seperti dilansir Antara dan Medical Daily.

1. Flaxseed atau biji rami

Makanan ini sumber yang sangat baik untuk jantung dan asam lemak omega-3 untuk otak, lalu ada kandungan serat untuk kesehatan pencernaan jangka panjang.

2. Salmon

Salmon (dan ikan berlemak lainnya) kaya omega-3 dan protein tanpa lemak. Lemaknya memiliki lebih dari dua kali lipat kalori dari protein dan karbohidrat, tetapi membantu mengendalikan rasa lapar Anda. Ikan ini juga membuat kulit Anda bercahaya.

3. Alpukat

Buah ini mengandung potasium, tinggi lemak sehat, membantu menjaga kulit Anda tetap lembut, menyehatkan rambut dan membantu menurunkan tekanan darah.

4. Kacang - Kacang

Kacang tinggi serat, lemak sehat dan protein, sehingga bisa menjadi makanan ringan yang membantu penurunan berat badan. Selain itu, kandungan kacang juga membantu mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya.

5. Selada air

Sayuran ini dikemas dengan air, vitamin C, vitamin A, dan antioksidan untuk melawan radikal bebas, yang berkontribusi pada kerusakan kulit dini.

6. Cokelat hitam

Coklat hitam kaya akan flavonol, yang melindungi jantung Anda, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah.

7. Sayuran berdaun gelap

Sayuran seperti bayam, kangkung, dan sawi, mengandung vitamin K, lutein, folat, kalsium, dan beta karoten dalam jumlah tinggi, yang dapat menjaga fungsi memori.

8. Buah beri

Buah ini mengandung serat yang bisa menghentikan rasa lapar sementara waktu. Pigmentasi gelap berarti buah ini mengandung antioksidan dan fitokimia yang bisa melawan penyakit.

9. Bawang putih

Untuk perempuan berusia di atas 40 tahun, bawang putih adalah ramuan penambah kesehatan. Studi menunjukkan salah satu bumbu dapur ini bisa meminimalkan keropos tulang (osteoporosis) dengan meningkatkan kadar estrogen. Selain itu, bawang putih juga kaya nutrisi dengan sangat sedikit kalori.

10. Greek yogurt

Yogurt ini sumber kalsium, mineral penguat tulang. Greek yogurt memiliki konsistensi yang lebih tebal daripada yogurt lain, memiliki lebih banyak protein di samping kultur pendukung usus yang aktif.

11. Extra-Virgin olive oil

Pokok dari diet Mediterania, minyak extra-virgin mengandung lemak tak jenuh yang sehat yang memiliki sifat anti-inflamasi untuk meningkatkan kesehatan jantung yang optimal.

12. Telur

Makanan dikemas dengan vitamin D yang meningkatkan kesehatan tulang, kolin yang meningkatkan kesehatan otak dan protein yang membantu otot.

"Kandungan lemak dan protein yang tinggi dalam telur membuat telur menjadi pilihan yang sangat baik untuk perempuan di atas 40 tahun," kata Mirkin.

13. Biji Chia

Biji chia mengandung serat, omega-3, magnesium untuk kesehatan tulang dan protein nabati lengkap. Sebab biji yang mungil tapi perkasa ini menyerap air dengan baik, makan chia juga dianggap membantu meningkatkan rasa kenyang.

14. Bawang merah

Bawang merah tinggi vitamin C, vitamin B untuk metabolisme yang sehat, dan kalium untuk tingkat tekanan darah yang stabil.

15. Wortel

Selain memiliki kalium, serat dan vitamin K, wortel mengandung beta karoten, yang bertanggung jawab atas warna oranye yang cerah. Pigmen ini kemudian diubah menjadi vitamin A, nutrisi yang meningkatkan imunitas, bagus untuk kesehatan mata.

16. Brokoli

Sayuran ini dipenuhi serat yang membantu sistem pencernaan, antioksidan, fitonutrien dan vitamin C, B6 dan A - yang semuanya menurut Mirkin dapat membantu mencegah kanker, diabetes, penyakit jantung, Alzheimer dan kondisi kronis lainnya.

17. Ayam

Ayam rendah lemak dan kalori, dengan 25 gram protein untuk empat ons dagingnya (seukuran telapak tangan Anda).

18. Paprika

Dibandingkan dengan jeruk, paprika mengandung lebih banyak vitamin C, yang bisa meningkatkan kekebalan dan meningkatkan produksi kolagen. Di antara semua jenis paprika, yang berwarna merah lebih manis.

19. Buncis

Buncis penuh serat penyeimbang gula darah, bersama dengan folat dan zat besi.

19. Quinoa

Satu cangkir porsi quinoa menyajikan 8 gram protein nabati lengkap. Butir halus ini juga menawarkan serat kenyal untuk usus sehat.

20. Basil

Ramuan ini sarat dengan polifenol, yang membantu meredakan nyeri kronis akibat radang sendi dan bahkan baik untuk hati, otak, dan jantung.

21. Jahe

Satu sendok teh jahe setiap minggu dapat meningkatkan fungsi arteri, menurut Mirkin. Penelitian menunjukkan bahkan dalam bentuk suplemen, rempah ini juga dapat membantu mencegah diabetes, meredakan nyeri haid dan otot, dan bahkan mungkin menangkal obesitas.

Jahe juga obat alami yang bagus untuk mual dan masalah pencernaan lainnya jika Anda memiliki masalah perut.

22. Ubi Jalar

Makanan ini sumber karbohidrat yang lebih sehat karena mereka mengemas serat, magnesium, kalium dan vitamin C dan A.

23. Tomat

Tomat merah mengandung lycopene, karotenoid yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Sayuran ini juga rendah kalori, tinggi kalium, zinc dan vitamin C.

24. Jamur

Menurut sebuah penelitian, jamur mengandung antioksidan penting dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan lain: ergothioneine dan glutathione.

Ergothioneine, khususnya, dikenal untuk mengurangi stres oksidatif yang dapat memperburuk penuaan dan penyakit seperti kanker dan Alzheimer. Selain itu, jamur juga mengandung vitamin D.

25. Oregano

Ramuan hijau ini kaya antioksidan yang memerangi kerusakan akibat radikal bebas, berpotensi menjaga peradangan.

26. Jeruk

Buah jeruk, lemon dan limau mengandung banyak antioksidan, serat, vitamin C dan nutrisi lain untuk meningkatkan kesehatan otak, membantu penurunan berat badan, melindungi jantung Anda dan bahkan membuat kulit Anda bercahaya.


Baca juga artikel terkait MAKANAN atau tulisan menarik lainnya Nur Hidayah Perwitasari
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Nur Hidayah Perwitasari
Editor: Agung DH
DarkLight