Pola Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil, Penting untuk Diketahui

tirto.id - Pola tidur yang baik untuk ibu hamil sangat penting dalam mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin. Sayangnya, ibu hamil sering menghadapi tantangan tidur karena adanya perubahan hormon dan fisik selama kehamilan.

Gangguan tidur seperti sering terbangun di malam hari atau tidur yang kurang nyenyak memang kerap dialami ibu hamil. Selain itu, beberapa gangguan lain seperti restless leg syndrome dan apnea tidur juga sering muncul selama masa kehamilan.

Perubahan Pola Tidur Selama Kehamilan

Kehamilan, baik pada trimester pertama, kedua, ketiga, atau saat awal persalinan, dapat memengaruhi kualitas tidur secara signifikan. Kondisi ini acap kali menyebabkan kelelahan pada ibu hamil sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk istirahat.

Dikutip dari laman Very Well Health, gangguan tidur pada ibu hamil berbeda di setiap trimester. Umumnya, gangguan yang muncul yakni sebagai berikut.

Trimester pertama

Kelelahan, kantuk berlebih, sering terbangun akibat mual, muntah, sering buang air kecil, serta kecemasan menjadi beberapa keluhan utama di trimester ini. Hormon progesteron memengaruhi pola tidur, sehingga tidur menjadi lebih terfragmentasi.

Trimester kedua

Pada trimester kedua, pola tidur ibu hamil sedikit membaik dengan berkurangnya mual dan kantuk, tetapi bisa mengalami kontraksi ringan, pergerakan janin, heartburn, dan mendengkur mulai muncul.

Trimester ketiga

Tidur terganggu oleh sering terbangun, restless leg syndrome, kram kaki, heartburn, nyeri punggung, dan posisi tidur yang tidak nyaman. GERD dan preeklampsia juga dapat memengaruhi pola tidur selama trimester ketiga.

Berapa Durasi Tidur yang Baik untuk Bumil

Durasi pola tidur yang baik untuk ibu hamil adalah 7–9 jam setiap malamnya. Durasi tidur tersebut diharapkan dapat dipenuhi oleh bumil.

Pasalnya, dijelaskan sebuah jurnal ilmiah yang tayang di PubMed Central, tidur yang kurang cukup pada wanita hamil dapat meningkatkan risiko preeklamsia, diabetes gestasional, persalinan caesar, kelahiran prematur, dan kelelahan. Kurang tidur juga berdampak pada kesehatan kognitif dan fisik.

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Saat Hamil

Ada beberapa tips yang bisa dilakukan ibu hamil untuk meningkatkan kualitas tidur, berikut penjelasannya:

1. Tidur Menyamping

Pola tidur yang baik untuk ibu hamil pertama, dianjurkan menyamping dengan lutut sedikit menekuk, khususnya pada trimester kedua dan ketiga. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada punggung dan panggul, sekaligus meningkatkan aliran darah ke janin.

Laman Kementerian Kesehatan juga mengimbau bumil untuk menghindari posisi telentang karena dapat menyebabkan pegal, wasir, dan nyeri punggung.

2. Gunakan Bantal Tambahan

Bantal khusus ibu hamil atau bantal biasa dapat digunakan untuk menopang perut, punggung, atau kaki. Bantal tambahan juga membantu meredakan gangguan pencernaan atau mendukung posisi tidur lebih nyaman.

3. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Menjaga tubuh tetap aktif dapat membantu meningkatkan kualitas tidur selama hamil. Cobalah olahraga ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau mengikuti kelas yoga dan pilates khusus ibu hamil.

Aktivitas ini tidak hanya meredakan kelelahan tetapi juga membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan suasana hati. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan memberitahu instruktur mengenai kondisi kehamilan agar olahraga tetap aman dan sesuai kebutuhan tubuh.

4. Mandi Air Hangat

Mandi air hangat sebelum tidur dapat merelaksasi otot dan membantu ibu hamil merasa lebih tenang. Gunakan sabun beraroma lembut untuk meningkatkan kenyamanan dan suasana hati.

5. Kurangi Konsumsi Kafein

Batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi, soda, teh, atau minuman energi untuk mengurangi gangguan tidur.

6. Minum Susu Hangat

Susu hangat mengandung asam amino tryptophan yang membantu tubuh memproduksi serotonin. Serotonin dapat meningkatkan rasa tenang dan memudahkan ibu hamil untuk tertidur.

7. Luangkan Waktu untuk Tidur Siang

Jika tidur malam kurang mencukupi, tidur siang selama 1–2 jam dapat membantu mengembalikan energi. Pastikan tidur siang tidak lebih dari 2 jam agar tidak mengganggu pola tidur malam.

8. Ke Toilet Sebelum Tidur

Jika sering terbangun karena ingin buang air kecil, kurangi minum di malam hari dan pastikan ke toilet sebelum tidur.