Kapan Olahraga yang Tepat Usai Melahirkan, Jenis dan Caranya

tirto.id - Hamil dan melahirkan bisa mengubah berat badan maupun bentuk tubuh seorang perempuan. Sehingga, olahraga sangat dianjurkan bagi perempuan yang baru melahirkan karena memiliki banyak manfaat.

Tak hanya untuk menurunkan berat badan, olahraga juga akan memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Olahraga bahkan bisa meningkatkan mood dan mengurangi rasa stres sehingga seorang ibu bisa tetap bahagia di tengah kesibukannya mengurus bayi.

Dilansir dari situs Better Health, berikut manfaat olahraga setelah melahirkan:

1. Memulihkan kekuatan otot dan membentuk tubuh.
2. Mengencangkan otot perut.
3. Membantu menurunkan berat badan.
4. Meningkatkan energi dan stamina sehingga tidak mudah lelah.
5. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
6. Memperbaiki mood dan menghilangkan stres.
7. Mencegah terjadinya postpartum depression.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Olahraga Setelah Melahirkan?

Waktu yang tepat untuk memulai olahraga setelah melahirkan adalah ketika Anda sudah berkonsultasi dan mendapat izin dari dokter.

Menurut laman What to Expect, setidaknya ada tiga kondisi yang harus diperhatikan jika ingin berolahraga setelah melahirkan, yaitu:

1. Melahirkan normal tanpa komplikasi

Jika Anda melahirkan secara normal (vaginal birth) tanpa komplikasi, olahraga sebenarnya bisa dimulai kapan saja. Anda bisa mulai olahraga beberapa hari setelah melahirkan, tentunya setelah Anda merasa siap dan sudah mendapat lampu hijau dari dokter.

Olahraga yang dilakukan pun sebaiknya jangan terlalu berat. Cukup dimulai dengan jalan biasa atau latihan beban dengan berat maksimal 10 pon (sekitar 5 kg).

2. Melahirkan normal dengan jahitan

Jika Anda melahirkan normal dengan jahitan (biasanya mengalami robekan perineum), maka olahraga bisa dimulai sekitar 2-3 minggu setelah melahirkan. Mulailah olahraga ketika luka jahitan sudah benar-benar sembuh dan sudah mendapat izin dokter.

3. Melahirkan C-section/ operasi caesar

Jika memungkinkan, mulailah berjalan sehari setelah operasi caesar atau ketika Anda merasa siap untuk berjalan. Hal ini bisa membantu meningkatkan sirkulasi sekaligus mencegah pembekuan darah.

Untuk olahraga, sebaiknya dimulai setidaknya 6 minggu setelah operasi atau setelah mendapat persetujuan dari dokter.

Jenis Olahraga Setelah Melahirkan

Mengutip dari laman Mayo Clinic, olahraga dianjurkan dilakukan selama 150 menit per minggu. Artinya, Anda tidak perlu berolahraga dengan durasi lama secara sekaligus, tapi durasi pendek yang dilakukan rutin setiap hari.

Khusus untuk ibu yang baru melahirkan, berikut jenis olahraga yang direkomendasikan:

1. Berjalan

Olahraga ringan seperti berjalan bisa dilakukan segera setelah melahirkan asalkan tubuh sudah merasa siap dan diperbolehkan oleh dokter. Jika tidak ada masalah, mulailah berolahraga dengan jalan kaki.

Anda bisa melakukannya sambil membawa bayi berjalan-jalan dengan kereta dorong atau stroller. Idealnya, olahraga sebaiknya dilakukan selama 30 menit sehari, tapi kurang dari itu pun tidak masalah dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda.

2. Latihan kegel

Melahirkan bisa berdampak pada kekuatan otot panggul bagian bawah, karena itu latihan kegel termasuk olahraga yang disarankan setelah melahirkan.

Latihan kegel akan membantu mengencangkan dan memperkuat otot panggul bawah. Seperti yang diketahui, otot panggul bawah mendukung beberapa organ sekaligus seperti rahim, kandung kemih, usus kecil, dan juga rektum. Cara latihan kegel di antaranya,

1. Anda bisa berdiri, duduk, atau bahkan berbaring.
2. Kencangkan otot panggul bawah seperti ketika menahan kencing.
3. Tahan sama 10 detik, lalu lepaskan kontraksinya.
4. Ulangi 10 kali dalam 1 set dan lakukan 3 set dalam sehari.
5. Hindari latihan kegel saat sedang kencing.

Latihan pelvic tilt termasuk gerakan stretching yang berguna untuk memperkuat otot-otot perut. Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring atau tidur telentang di lantai.
2. Tekuk kedua lutut.
3. Kencangkan otot perut, sedangkan panggul sedikit ditekuk hingga punggung lurus dan rata dengan lantai.
4. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan.
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 20 kali.

Pose yoga ini dapat membuat otot-otot panggul lebih rileks. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berbaring atau tidur telentang.
2. Tekuk lutut dan angkat sampai mendekati dada.
3. Kedua lutut dibuka hingga lebih lebar dari pinggul.
4. Letakkan kedua tangan di antara kedua lutut dan sentuh bagian tumit atau pergelangan kaki luar.
5. Pastikan lutut ditekuk hingga telapak kaki mengarah ke atas. Lutut juga ditarik ke bawah sampai menempel ke badan.
6. Tahan posisi ini selama 90 detik agar otot panggul lebih rileks.