Aktivitas Fisik yang Bisa Dilakukan Lansia di Masa Pensiun

tirto.id - Populasi lansia di Indonesia semakin meningkat. Hasil Survei Penduduk Antarsensus (SUPAS) 2015 oleh BPS menyatakan, jumlah penduduk lanjut usia pada 2020 bisa mencapai 28 juta orang atau 10,65 persen dari jumlah penduduk.

Diperkirakan, persentase penduduk lanjut usia akan terus meningkat menjadi hampir 20 persen pada 2045. Hal ini dipengaruhi oleh angka harapan hidup Indonesia yang semakin meningkat dari masa ke masa.

"Hal itu berkaitan dengan tren angka harapan hidup yang terus meningkat dari 45,70 pada 1971 menjadi 71,40 pada 2019," kata Menteri Pemberdayaan Perempuan dan Perlindungan Anak I Gusti Ayu Bintang Darmawati Puspayoga seperti dilansir Antaranews.

Meskipun harapan hidup yang tinggi adalah berita baik, namun, para lansia tetap harus menjaga aktivitas fisik guna menjaga keseimbangan tubuh, mencegah penyakit, dan menjaga ketajaman mental, demikian seperti dilansir dari laman Kementerian Kesehatan.

Berikut adalah kriteria aktivitas fisik yang bisa dilakukan oleh lansia versi Badan Kesehatan Dunia atau WHO:

Orang tua berusia 65 tahun ke atas

Aktivitas fisik yang dapat dilakukan orang tua 65 tahun ke atas adalah berjalan, menari, berkebun, hiking dan berenang. Selain itu, bisa pula mengerjakan pekerjaan rumah tangga.

Dalam satu minggu, minimal lansia melakukan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang. Kemudian, 75 menit aktivitas intensitas tinggi atau berat dalam waktu seminggu. Misalnya, aktivitas aerobik intensitas sedang dan tinggi. Aktivitas aerobik harus dilakukan setidaknya selama 10 menit.

Hal itu penting untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, otot, kesehatan tulang dan fungsional, mengurangi risiko NCD, depresi dan penurunan kognitif.

Untuk manfaat kesehatan tambahan, lansia harus meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga 300 menit per minggu, atau terlibat dalam 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi per minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat.

Lansia dengan mobilitas yang buruk harus melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah tumbang pada 3 hari atau lebih per minggu.

Kegiatan penguatan otot, yang melibatkan kelompok otot utama, harus dilakukan 2 hari atau lebih dalam seminggu.

Ketika lansia tidak dapat melakukan jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan karena kondisi kesehatan, mereka harus aktif secara fisik sesuai kemampuan dan kondisi mereka.