tirto.id - Ibu menyusui harus selalu memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya agar air susu ibu (ASI) yang dihasilkan lancar. Nutrisi ini bisa diperoleh lewat makanan dan camilan atau cemilan pelancar ASI yang bagus untuk ibu menyusui.
Banyak ibu ragu mengonsumsi makanan tertentu karena khawatir akan memengaruhi bayi. Faktanya, menurut Mayo Clinic, makanan yang dikonsumsi ibu memang dapat memengaruhi ASI.
Oleh karena itu, sebisa mungkin ibu mengonsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi bahkan sebagai cemilan. Lantas, cemilan apa yang bagus untuk ibu menyusui dan agar ASI keluar banyak makan apa?
Rekomendasi cemilan untuk memperbanyak ASI ada beragam, mulai dari biskuit pelancar ASI, buah-buahan, hingga kacang-kacangan.
Cemilan-cemilan untuk memperbanyak ASI tersebut haruslah tinggi protein, kalsium, asam folat, zat besi, dan nutrisi lainnya.
Rekomendasi Camilan untuk Memperbanyak ASI buat Ibu Menyusui
Cemilan untuk memperbanyak ASI ada banyak macamnya. Cemilan direkomendasikan bagi ibu menyusui selain makanan pokok untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.
Berbeda dengan produk makanan pokok, cemilan cenderung lebih praktis dan bisa dikonsumsi kapan saja. Bahkan, banyak ibu yang cenderung lebih suka ngemil dibanding makan makanan utama.
Dikutip dari Better Health, setidaknya ada beberapa nutrisi yang terbukti bisa meningkatkan produksi ASI. Nutrisi-nutrisi tersebut termasuk protein, zat besi, kalsium, yodium, dan vitamin.
Selain meningkatkan produksi ASI, ada beberapa jenis cemilan untuk ibu menyusui agar bayi cepat gemuk. Umumnya cemilan-cemilan untuk membuat bayi gemuk mengandung nutrisi dan kalori yang padat.
Berikut ini ada 15 rekomendasi cemilan pelancar ASI untuk ibu menyusui:
- Kukis oatmeal
- Es krim kacang hijau
- Pepaya potong
- Keripik brokoli
- Kacang chickpea panggang
- Makanan mengandung wijen
- Kacang almond panggang
- Keripik buncis
- Yogurt granola
- Edamame rebus
- Biskuit dan selai kacang
- Ubi panggang
- Kurma
- Apel potong
- Alpukat smooties
Manfaat Cemilan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui
Setiap cemilan untuk memperbanyak ASI memiliki manfaat yang berbeda-beda. Sebagian mampu meningkatkan produksi ASI karena mengandung protein tinggi, namun ada juga yang bekerja dengan cara meningkatkan suasana hati ibu.
Berikut ini daftar manfaat cemilan pelancar ASI untuk ibu menyusui:
1. Kukis oatmeal
Kukis oatmeal merupakan jenis cemilan lezat sekaligus dapat melancarkan ASI pada ibu menyusui. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh University of Wisconsin, kandungan oatmeal yang terdapat pada kukis kaya akan zat besi.
Zat besi pada oatmeal inilah yang bermanfaat dalam meningkatkan produksi ASI. Selain tinggi zat besi, oatmeal yang terkandung dalam kukis oatmeal juga tinggi serat sehingga baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
2. Es krim kacang hijau
Es krim kacang hijau merupakan camilan populer di Indonesia. Selain lezat, es krim kacang hijau juga masuk dalam daftar cemilan untuk memperbanyak ASI.
Hal ini berkat kandungan kacang hijau yang terdapat dalam es krim. Menurut pelitian yang rilis di Obstetrics & Gynecology International Journal (2022), kacang hijau terbukti mengandung laktagogum.
Laktagogum sendiri adalah senyawa yang merangsang dan meningkatkan produksi ASI. Selain laktagogum, es krim kacang hijau juga mengandung susu yang merupakan sumber kalsium.
Kalsium sendiri diperlukan ibu selama menyusui untuk meningkatkan kesehatan tulangnya sekaligus menutrisi bayi.
3. Pepaya potong
Penelitian yang terbit di Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences (2021) menemukan bahwa pepaya mengandung galactagogue.
Zat galactagogue adalah senyawa yang membantu meningkatkan dan memperlancar produksi ASI. Sementara itu, penelitian yang lain menyebut bahwa mengonsumsi pepaya dapat meningkatkan kadar oksitosin.
Oksitosin adalah hormon yang memicu keluarnya ASI dan memberi efek menenangkan pada ibu.
4. Keripik brokoli
Keripik sayuran kering, seperti brokoli populer dikonsumsi belakangan ini. Keripik brokoli dibuat dengan teknik pengeringan atau dehydrated yang membuat teksturnya renyah sekaligus awet sehingga cocok menjadi cemilan.
Brokoli adalah makanan sehat yang kaya nutrisi. Dikutip dari Very Well Family, brokoli mengandung senyawa galaktagog dan fitoestrogen yang bagus untuk memperbanyak ASI.
Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi yang bagus untuk meningkatkan imunitas tubuh ibu dan bayi.
Kendati demikian, kandungan gas tinggi dalam brokoli bisa menyebabkan masalah pencernaan pada ibu dan bayi. Oleh karena itu, pastikan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
5. Kacang chickpea panggang
Kacang chickpea panggang atau kacang arab sering direkomendasikan para ahli sebagai cemilan untuk memperbanyak ASI.
Faktanya, kacang chickpea merupakan sumber protein yang baik, sekaligus mengandung estrogen nabati. Estrogen nabati ini digunakan sebagai zat galactagogue untuk memperlancar dan memperbanyak produksi ASI.
Kacang chickpea tidak harus dikonsumsi dengan cara dipanggang. Chickpea basah juga bisa diolah menjadi masakan khas Mediterania seperti salad atau hummus.
6. Makanan mengandung wijen
Makanan mengandung biji wijen sangat bagus dijadikan cemilan untuk ibu menyusui karena dapat meningkatkan produksi ASI.
Masih menurut Very Well Family, wijen mengandung kalsium dan estrogen tinggi. Kedua nutrisi tersebut sama-sama dibutuhkan oleh ibu menyusui.
Ada banyak jenis cemilan di Indonesia yang mengandung wijen. Beberapa di antaranya termasuk onde-onde, kue jahe, martabak kacang wijen, ting-ting, odading atau bolang-baling.
7. Kacang almond panggang
Kacang almond panggang cocok dijadikan camilan untuk ibu menyusui. Selain lezat, almond panggang juga bermanfaat dalam meningkatkan produksi ASI.
Dikutip dari Little Spoon, hal ini karena almond mengandung asam linoleat tinggi yang bagus untuk melancarkan dan memperbanyak ASI.
Selain itu, almond juga tinggi kalsium, vitamin E, dan magnesium yang bagus untuk pertumbuhan bayi. Bahkan mengingat tingginya nutrisi dalam kacang almond membuatnya sering disarankan sebagai cemilan untuk ibu menyusui agar bayi cepat gemuk.
8. Keripik buncis
Keripik buncis juga populer dikonsumsi belakangan ini. Mirip seperti keripik brokoli, keripik buncis juga diproduksi dengan teknik dehydrated sehingga renyah dan cocok dijadikan snack.
Tidak hanya itu, keripik buncis ternyata juga termasuk cemilan untuk memperbanyak ASI. Dikutip dari Mom Junction, kacang buncis merupakan sumber protein dan serat yang padat mikronutrien.
Adapun nutrisi yang terkandung dalam buncis termasuk asam folat, kalsium, dan zat besi. Ketiga nutrisi inilah yang bermanfaat dalam meningkatkan produksi ASI ibu.
9. Yogurt dan granola
Cemilan untuk memperbanyak ASI lainnya adalah yogurt dan granola. Kombinasi yogurt dan granola memang populer dipromosikan di media sosial sebagai cemilan sehat belakangan ini.
Faktanya cemilan yogurt dan granola memang mengandung nutrisi yang baik, khususnya untuk ibu menyusui. Yogurt adalah sumber kalsium dan mineral yang baik untuk kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan buah hati.
Sedangkan granola adalah makanan laktogenik yang tinggi serat, zat besi, magnesium, dan mangan.
10. Edamame rebus
Kacang edamame rebus juga sering direkomendasikan sebagai cemilan untuk memperbanyak ASI. Faktanya, menurut studi yang terbit di jurnal Science Midwifery Vol.10 (2022) edamame mengandung efek lactagogum yang bagus untuk meningkatkan produksi ASI.
Nutrisi-nutrisi di dalam edamame yang dapat meningkatkan produksi ASI termasuk asam folat, zat besi, kalsium, serat, vitamin B, magnesium. Selain itu, edamame juga tinggi vitamin C dan tanpa kolesterol sehingga baik untuk menutrisi ASI yang dikonsumsi bayi.
11. Biskuit dan selai kacang
Biskuit dan selai kacang merupakan cemilan favorit ibu menyusui. Tidak sulit menemukan varian biskuit pelancar ASI dengan varian selai kacang.
Tidak hanya lezat, biskuit dan selai kacang ternyata bermanfaat dalam meningkatkan produksi ASI. Adapun bahan yang membuat cemilan ini sehat adalah selai kacang.
Dikutip dari Nourisher, selai kacang adalah sumber lemak sehat yang baik dan bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI. Selain itu, selai kacang dipercaya dapat menjadi sumber kalori ibu yang terkuras selama masa nifas dan menyusui.
12. Ubi panggang
Ubi panggang juga merupakan cemilan sehat dan bermanfaat dalam memperbanyak ASI. Dikutip dari Nursing Angel, hal ini karena ubi panggang merupakan sumber karbohidrat yang bagus dan sempurna untuk meningkatkan energi ibu dalam memproduksi ASI.
Tidak hanya itu, ubi juga mengandung potasium dan vitamin A yang bagus untuk pertumbuhan bayi.
13. Brownies Kurma
Brownies kurma merupakan cemilan yang cocok untuk ibu menyusui. Hal ini karena brownies kurma mengandung dua bahan utama yang dapat memperbanyak produksi ASI, yaitu cokelat hitam (dark chocolate) dan kurma.
Dikutip dari First Cry, dark chocolate mengandung antioksidan tinggi dan bagus untuk meningkatkan suasana hati ibu. Suasana hati ibu yang baik dikaitkan dengan penurunan hormon kortisol yang dapat menghambat ASI.
Tidak hanya cokelat, brownies kurma juga mengandung kurma yang bagus untuk meningkatkan produksi prolaktin pada tubuh ibu. Prolaktin adalah hormon yang mengatur produksi ASI pada tubuh.
Selain itu, kandungan energi yang padat pada kurma cocok dijadikan cemilan untuk ibu menyusui agar bayi cepat gemuk.
14. Apel potong
Buah apel adalah cemilan sehat yang cocok dokonsumsi dalam segala situasi, termasuk saat menyusui.
Masih menurut Mom Junction, konsumsi apel membantu ibu mendapatkan banyak nutrisi dan energi sehingga dapat menjaga persediaan ASI-nya tetap cukup.
Tidak hanya itu, kandungan antioksidan yang tinggi pada apel juga meningkatkan nutrisi pada ASI.
15. Alpukat smooties
Jus alpukat atau alpukat smooties bisa menjadi cemilan sehat untuk memperbanyak ASI bagi ibu menyusui. Dikutip dari Kid Spot, alpukat mengandung omega-3, omega-6, dan omega-9 yang bagus untuk meningkatkan produksi ASI ibu.
Selain itu alpukat juga kaya akan asam folat, fitamin E, dan potasium yang bagus untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Editor: Dhita Koesno
