Berapa Kebutuhan Kalsium Ibu Menyusui & Daftar Buah Kaya Kalsium

tirto.id - Kalsium merupakan nutrisi penting bagi setiap orang, termasuk ibu menyusui. Ibu menyusui membutuhkan kalsium lebih banyak untuk menjaga kesehatannya dan mendukung pertumbuhan bayi.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa kebutuhan kalsium ibu menyusui dan daftar buah kaya kalsium agar dapat memenuhinya.

Pasalnya, dilansir dari Parenting First Cry, wanita menyusui dapat kehilangan sekitar 3-5 persen massa tulang karena kebutuhan kalsium si kecil juga terus meningkat.

Hal ini mengakibatkan sebagian besar kalsium yang dikonsumsi ibu mengalir pada bayi melalui ASI daripada ke tubuhnya sendiri. Jika ibu kekurangan kalsium, tentu akan berpengaruh pada tubuh ibu dan buah hati.

Kebutuhan Kalsium Ibu Menyusui

Jumlah kalsium yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah minimal 1.000 miligram setiap harinya. Kendati demikian, Departemen Kesehatan Universitas California (UCSF) menyarankan konsumsi kalsium harian untuk ibu menyusui adalah 1.300 miligram.

Jumlah kebutuhan kalsium ini sebaiknya dipenuhi dari konsumsi makanan tinggi kalsium, seperti buah, sayur, susu, ikan, dan produk hewani lainnya.

Hal ini karena merujuk studi terbit di jurnal Nutrition Review (1998), suplemen kalsium 1000 mg/hari tidak berdampak pada konsentrasi kalsium ASI atau pada perubahan mineral tulang berkaitan dengan laktasi.

Suplementasi kalsium memang menghasilkan sedikit peningkatan kepadatan mineral tulang belakang pada ibu menyusui dan tidak menyusui. Sayangnya, potensi manfaat yang signifikan dari konsumsi ini tidak jelas.

Alih-alih mengonsumsi suplemen kalsium dalam jumlah tinggi, ibu menyusui lebih direkomendasikan mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium.

Beberapa makanan yang mengandung banyak kalsium, yakni susu, yoghurt, keju keras, serta tahu dan jus jeruk yang diperkaya kalsium.

Daftar Buah Kaya Kalsium untuk Ibu Menyusui

Ada sejumlah buah yang terkenal bagus untuk ibu menyusui karena kaya kalsium dan nutrisi. Berikut daftar 8 buah kaya kalsium untuk ibu menyusui:

1. Aprikot

Menurut situs NDTV, aprikot merupakan buah yang kaya kalsium. Anda dapat menambahkan aprikot ke dalam salad, sereal, atau bahkan mengonsumsinya langsung.

2. Kiwi

Selain kaya vitamin C, kiwi juga mengandung kalsium yang bermanfaat bagi tubuh. Anda bisa memakan kiwi secara langsung atau membuatnya menjadi jus kiwi.

3. Jeruk

Jeruk adalah salah satu sumber kalsium terbaik selain kandungan vitamin C-nya. Dilansir dari My Food Data, satu cangkir buah jeruk memenuhi sekitar 6 persen dari kebutuhan kalsium per hari.

4. Buah beri (stroberi, blackberry, raspberry)

Buah beri seperti stroberi, blackberry, dan raspberry juga merupakan sumber kalsium yang baik. Buah segar tersebut dapat menjadi makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil.

5. Nanas

Nanas mengandung kalsium bersama dengan vitamin dan mineral lainnya. Buah ini memang tidak disarankan untuk dikonsumsi saat hamil, namun bagi ibu menyusui buah nanas boleh dikonsumsi.

Dikutip dari Mom Junction, buah nanas bahkan sangat bernutrisi bagi ibu menyusui. Namun, ibu menyusui sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika memiliki alergi dengan buah-buahan tertentu.

6. Pepaya

Pepaya mengandung banyak kalsium, sekitar 20 miligram per 100 gram porsi. Ibu menyusui dapat mengonsumsi pepaya secara langsung atau dimasak sesuai selera.

7. Jambu

Jambu merah atau disebut juga jambu batu dapat memenuhi 2 persen dari kebutuhan kalsium setiap hari dengan total 112 kalori per satu sajian.

8. Markisa

Selain segar, buah markisa juga termasuk dalam daftar buah kaya kalsium. Satu cangkir markisa memenuhi 2 persen kebutuhan kalsium per harinya.

Namun, dibandingkan buah lain, kalori yang dihasilkan markisa mungkin lebih besar, sekitar 229 kalori per cangkir.