tirto.id - Ibu menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang pas. Menurut Medical News Today, saat menyusui, seorang ibu membutuhkan kalori ekstra sekitar 450 hingga 500 kalori per hari.
Berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui, di antaranya adalah zat besi, kalsium, potassium, serta vitamin A dan D. Berbagai nutrisi itu, bisa dengan mudah Anda dapatkan dari berbagai sayuran.
Agar berbagai manfaat dari sayuran itu bisa didapatkan, paling tidak Anda harus makan tiga gelas sayuran per hari.
Sementara, bagi Anda yang menggabungkan ASI dengan susu formula, harus mengonsumsi sayuran paling tidak 2,5 gelas sayuran per hari.
Sayuran adalah sumber makanan yang kaya akan vitamin dan antioksidan. Jika Anda mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang memadai, maka akan membantu tubuh untuk mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat susu.
Berikut adalah daftar sayuran yang bagus untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui, seperti dilansir dari situs Romper.
10 Daftar Sayuran yang Bagus untuk Ibu Menyusui
1. Selada
Selada adalah sayuran yang rendah kalori dan kaya air. Selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng, thiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.
2. Tomat
Secara teknis tomat adalah buah, tetapi menurut Kamus Oxford, tomat digunakan sebagai sayuran untuk memasak.
Tomat mengandung 94,5 persen air, serta sumber vitamin A dan C dan asam folat yang amat kaya.
Tomat juga mengandung banyak antioksidan untuk membantu ibu menyusui merasa lebih sehat, termasuk asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.
3. Okra
Okra merupakan sumber vitamin A, B, C, dan E, thiamin, niacin, dan folat yang baik.
Okra juga mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, potassium, magnesium, fosfor, besi dan seng yang akan membuat Anda tetap sehat saat Anda menyusui bayi Anda.
4. Asparagus
Asparagus adalah sumber serat yang baik, termasuk vitamin A, C, E dan K, kromium dan folat. Nutrisi ini bermanfaat sebagai penguat otak untuk membantu mencegah gangguan kognitif.
Asparagus juga mengandung triptofan, serta asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin yang merupakan hormon yang menghasilkan ASI.
5. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber vitamin A, karotenoid, dan potasium yang baik. Satu ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi hampir seluruh rekomendasi vitamin A harian untuk ibu menyusui.
6. Alpukat
Alpukat adalah buah yang seharusnya menjadi sayuran. Alpukat sangat baik untuk ibu menyusui karena kaya akan potasium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal.
Lemak sehat ini penting bagi bayi untuk penyerapan vitamin A, D, E dan K. Selain itu, nutrisi ini akan membantu pertumbuhan dan perkembangan saraf bayi.
7. Wortel
Wortel adalah sayuran yang dapat meningkatkan suplai ASI. Wortel juga mengandung fitoestrogen, beta-karoten dan Vitamin A, yang dapat memberikan energi ekstra yang dibutuhkan oleh ibu menyusui.
8. Bayam
Bayam adalah sumber kalsium, zat besi, Vitamin K, A, dan folat yang baik. Namun, bayam mentah mengandung asam oksalat yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi.
Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi bayam yang sudah dimasak karena dapat membantu penyerapan vitamin A dan E, protein, serat, seng, thiamin, kalsium, zat besi, beta-karoten dan lutein.
9. Kale
Kale adalah sumber vitamin A, B1, B2, B6 C, dan E tembaga, mangan, serat makanan, kalsium, kalium, besi, magnesium, asam lemak omega-3 fosfor, protein, folat dan niacin.
Ibu menyusui bisa mengonsumsi kale mentah atau sudah dimasak, atau dicampur menjadi smoothie.
10. Paprika
Paprika adalah sayuran yang kaya akan air dan sangat bagus untuk ibu menyusui. Paprika hijau mengandung 93,9 persen air, dan sangat rendah kalori.
Selain itu, paprika merupakan sumber vitamin A dan C, potassium, asam folat, dan serat yang sangat baik.
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Dhita Koesno
