Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Selain Susu

tirto.id - Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Selain dari susu, kalsium juga dapat diperoleh dari makanan lainnya.

Dilansir Mayoclinic, perempuan di bawah umur 50 tahun membutuhkan setidaknya 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari, sedangkan pria di bawah umur 71 membutuhkan 1.000 mg setiap hari.

Kemudian, perempuan yang umurnya lebih dari 50 tahun (dan pria yang lebih tua dari 71). Tidak hanya untuk kesehatan tulang, kalsium juga berguna untuk fungsi jantung.

Kalsium dapat membuat jantung terpompa dengan baik. Fungsi lainnya, yaitu transmisi saraf yang dapat mengarahkan otot untuk berkontraksi.

Daftar makanan yang mengandung kalsium selain susu

Berikut daftar makanan yang mengandung kalsium selain susu, dikutip dari laman Healthline.

1. Biji-bijian (Seeds)

Biji-bijian atau benih dapat memberikan nutrisi bagi tubuh. Beberapa jenis benih ada yang mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy, wijen, seledri, dan biji chia.

Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium. Selain itu, benih juga mengandung protein dan lemak sehat. Dalam benih chia terkandung asam lemak omega-3 nabati.

2. Keju

Sebagian besar kandungan dalam keju adalah kalsium yang baik bagi tubuh. Keju parmesan mengandung 331 mg per ons. Keju keras secara alami memiliki kandungan laktosa atau gula yang rendah, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi gula.

3. Yoghurt

Yogurt mengandung banyak bakteri probiotik hidup. Menurut penelitian, yoghurt dapat meningkatkan kualitas diet dan metabolisme tubuh.

4. Sarden dan salmon kalengan

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, karena tulangnya yang bisa dimakan. Sekaleng sarden atau sebanyak 3,75 ons (92 gram) mengandung 35 persen Reference Daily Intakes (RDI) dan 3 ons (85 gram) salmon kaleng dengan tulang mengandung sebanyak 21 persen RDI.

5. Kacang dan lentil

Kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro. Mereka juga memiliki banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

6. Almond

Almond termasuk jenis kacang-kacangan dengan kalsium yang tinggi. Sebanyak satu ons almond atau sekitar 22 kacang, memberikan 8 persen RDI.

Almond juga memberikan 3 gram serat per ons (28 gram), lemak, dan protein yang sehat. Selain itu, almond adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.

Konsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

7. Protein whey

Protein whey ditemukan dalam susu. Protein whey adalah sumber protein yang sangat baik dan dilengkapi dengan asam amino yang cepat dicerna. Bubuk protein whey mengandung 200 mg, atau 20 persen dari RDI.

8. Sayuran hijau

Sayuran hijau memiliki jumlah mineral yang baik termasuk collard greens, bayam, dan kangkung. Misalnya, satu cangkir sawi hijau yang dimasak memiliki 266 mg.

9. Kelembak

Kelembak memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, vitamin, dan mineral lainnya. Sama seperti bayam, kelembak kaya akan oksalat, sehingga banyak kalsium yang tidak diserap. Kendati begitu, faktanya tubuh manusia hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam kelembak.

10. Sereal

Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100 persen dari RDI) per sajian. Kalsium dalam sereal akan lebih tinggi jika digabungkan dengan susu.

11. Bayam

Bayam mengandung folat dan mineral yang tinggi. Di dalamnya juga terdapat mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam dapat menghasilkan 116 mg kalsium atau 12 persen dari RDI.

12. Edamame dan tahu

Edamame adalah kedelai muda. Satu cangkir (155 gram) edamame mengandung 10 persen RDI untuk kalsium. Sementara dengan mengkonsumsi tahu, seseorang dapat memperoleh sebanyak 86 persen RDI.