tirto.id - Kalsium adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh kita juga memiliki dan membutuhkan lebih banyak kalsium daripada mineral lainnya.
Dilansir healthline asupan harian yang direkomendasikan atau recommended dietary intake (RDI) untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari bagi kebanyakan orang dewasa.
Meskipun pada perempuan di atas 50 dan semua orang di atas 70 harus mendapatkan asupan kalsium setidaknya 1.200 mg per hari, sedangkan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.
Sayangnya berdasarkan hasil penelitian yang dipublikasikan di laman ncbi sebagian besar penduduk di dunia justru tidak memenuhi kebutuhan kalsium melalui makanan mereka.
Banyak orang beranggapan bahwa makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi mineral ini.
Lantas makanan apa yang mengandung kalsium, berikut beberapa di antaranya.
Makanan apa yang mengandung kalsium?
Itu membentuk sebagian besar tulang dan gigi Anda dan berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.
1. Chia Seeds atau Biji Chia
Biji chia adalah salah satu pembangkit tenaga nutrisi kecil. Selain biji chia beberapa yang mengandung kalsium tinggi, termasuk wijen hingga seledri.
Selain kaya kalsium biji chia juga kaya akan asam lemak omega-3 nabati.
Sedangkan biji wijen memiliki 9 persen asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lain yang terkandung di dalamnya termasuk tembaga, besi, dan mangan.
2. Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak kandungan kalsium, dengan 331 mg - atau 33 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kandungan kalsiumnya. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.
Terlebih lagi, keju yang sudah tua dan keras secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.
Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa keju juga tinggi lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium.
3. Yogurt
Yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Berbagai jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.
Satu cangkir (245 gram) yogurt tanpa rasa mengandung 30 persen dari RDI untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45 persen RDI dalam satu cangkir (245 gram).
4. Sarden dan Salmon Kalengan
Sarden dan salmon kalengan mengandung kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan.
Kaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengandung 35 persen dari RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang mengandung 21 persen dari RDI.
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda.
Meskipun makanan laut mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
5. Almond
Dari semua kacang, almond termasuk yang tertinggi kalsium - satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8 persen dari RDI.
Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, almond adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.
Makan kacang-kacangan selain mengandung kalsium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.
6. Beberapa Sayuran Hijau
Sayuran yang memiliki warna hijau gelap sangat menyehatkan, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi.
Sayuran hijau yang mengandung mineral ini termasuk kangkung. Namun, beberapa sayuran hijau seperti bayem mengandung oksalat, yang membuat kalsium tidak terserap maksimal pada tubuh Anda.
7. Edamame dan Tahu
Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya.
Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10 persen dari RDI untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.
Tahu yang telah disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi - Anda bisa mendapatkan 86 persen RDI untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) tahu.
Apa manfaat kalsium bagi tubuh?
Kalsium merupakan nutrisi yang dibutuhkan semua organisme hidup, termasuk manusia. Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh, dan sangat penting untuk kesehatan tulang.
Dilansir medical news today, manusia membutuhkan kalsium untuk membangun, memelihara tulang yang kuat, dan 99 persen kalsium tubuh ada di tulang dan gigi.
Selain itu, penting juga untuk menjaga komunikasi yang sehat antara otak dan bagian tubuh lainnya. Ini berperan dalam gerakan otot dan fungsi kardiovaskular.
Kalsium tersedia secara alami di banyak makanan, dan produsen makanan juga banyak yang menambahkannya ke produk tertentu.
Selain kalsium, orang juga membutuhkan vitamin D, karena vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D berasal dari minyak ikan, produk susu yang diperkaya, dan paparan sinar matahari.
Editor: Agung DH
