tirto.id - Memiliki tulang yang sehat sangat penting bagi performa tubuh, dan investasi kesehatan di masa depan. Makanan dengan kandungan mineral dan vitamin tertentu yang baik untuk tulang dapat berkontribusi pada massa tulang. Apabila massa tulang tidak mencukupi, Anda memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah sebagaimana ditulis dalam Healthline.
Untuk memiliki tulang yang kuat dan sehat, setiap orang membutuhkan kalsium dan vitamin D. Kalsium dapat membantu menguatkan tulang, dan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium.
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 700 miligram kalsium per hari, demikian dikutip dari NHS. Kalsium tersebut dapat diperoleh dari berbagai makanan termasuk susu, keju, atau berbagai produk olahan susu lainnya.
Selain itu, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi sayuran hijau, kacang kedelai, tahu, susu kacang kedelai dengan tambahan kalsium, kacang, roti, dan ikan yang dapat dimakan tulangnya seperti sarden.
Di samping itu, tidak sedikit makanan atau minuman yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Sebagian besar vitamin D diperoleh tubuh akibat rangsangan sinar matahari pada kulit. Oleh karenanya, disarankan untuk beraktivitas di bawah paparan sinar matahari atau berjemur di antara pukul 10 pagi hingga 3 sore, demikian dikutip dari Medscape.
Paparan sinar matahari pada jam tersebut dapat menghasilkan vitamin D di kulit yang berlangsung dua kali lebih lama dalam darah dibandingkan dengan vitamin yang dicerna.
Akan tetapi, disarankan pula untuk mengonsumsi suplemen vitamin D tambahan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Beberapa makanan yang memiliki kandungan vitamin D antara lain minyak ikan salmon, sarden, dan ikan kembung, telur, sereal sarapan yang diperkaya vitamin D, dan beberapa susu bubuk.
Olahraga juga dapat dipilih sebagai aktivitas rutin meningkatkan kekuatan tulang. Penelitian pada anak-anak termasuk mereka yang memiliki diabetes tipe 1 telah menemukan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Hal ini dapat dilakukan untuk mencegah kerusakan tulang pada usia dewasa.
Studi lain pada pria dan wanita yang melakukan latihan angkat beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang, serta pengurangan peradangan. Akan tetapi, satu penelitian menemukan sedikit peningkatan dalam kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan tingkat tertinggi angkat beban selama sembilan bulan.
Makanan kaya protein disebutkan Healthline, juga penting dikonsumsi untuk kesehatan tulang. Para peneliti telah melaporkan adanya hubungan protein yang rendah dengan kurangnya penyerapan protein. Hal ini dapat menyebabkan kerapuhan tulang yang membuat seseorang mengembangkan osteoporosis.
Sementara bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan, melakukan diet rendah kalori tidak disarankan. Hal ini dapat memperlambat metabolisme, memicu rasa lapar yang lebih, dan membuat massa otot berkurang. Oleh karenanya, diet rendah kalori dapat berbahaya bagi kesehatan tulang.
Sebuah penelitian melaporkan bahwa diet di bawah 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan tulang keropos pada orang dengan berat badan normal, berlebih, atau obesitas.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Alexander Haryanto
