Tahapan Teknik Dasar Renang Gaya Bebas yang Benar

tirto.id - Salah satu jenis gaya dalam olahraga renang adalah gaya bebas. Gaya ini tergolong yang paling mudah dikuasai dan disarankan penerapannya bagi pemula yang baru belajar berenang. Berikut ini teknik renang gaya bebas, mulai dari gerakan kaki hingga pernapasan.

Berdasarkan penjelasan Federasi Renang Internasional (FINA), ada 4 macam gaya renang, yakni gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung (backstroke), dan gaya dada (breaststroke).

Dibandingkan tiga gaya berenang yang lain, gaya bebas merupakan gaya yang paling sering digunakan atlet bertanding dalam kompetisi renang. Renang gaya ini mampu membuat tubuh melaju lebih cepat di air sehingga sangat cocok diterapkan dalam lomba renang untuk mengungguli lawan.

Pengertian renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian, sebagaimana dikutip dari Melesat di Air (2020) yang diterbitkan Kemendikbud. Renang gaya bebas disebut juga dengan crawl.

Berenang gaya bebas memiliki sejumlah manfaat penting bagi tubuh, mulai dari membentuk otot, meningkatkan kemampuan fungsi jantung-paru-paru, melatih pernapasan, membakar kalori dalam tubuh, hingga menghilangkan stres.

Teknik Renang Gaya Bebas

4 teknik dasar renang gaya bebas mencakup posisi tubuh, gerakan kaki (tungkai), gerakan lengan, dan cara mengatur napas. Manfaat renang gaya bebas, sebagaimana yang dijelaskan di atas, dapat diperoleh dengan optimal jika Anda menerapkan teknik dasarnya dengan benar.

Untuk melakukannya, Anda bisa menyimak beberapa teknik renang gaya bebas berikut ini:

1. Posisi tubuh

Renang gaya bebas dilakukan dengan posisi tubuh sejajar dengan permukaan air. Sewaktu meluncur, pastikan otot-otot tubuh dalam posisi rileks.

Cara melatih penerapan yang benar terkait posisi badan renang gaya bebas adalah sebagai berikut:

1. Pada posisi berdiri, condongkan tubuh ke depan hingga dada ada di permukaan air.
2. Lalu, kedua lengan lurus ke depan.
3. Luncurkan tubuh ke depan dengan menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok.
4. Pertahankan sikap ini sejauh mungkin pada saat meluncur.

2. Gerakan kaki

Dalam renang gaya bebas, gerakan kaki dan lengan saling bekerja sama untuk menciptakan dorongan ke arah depan.

Gerakan kaki renang gaya bebas adalah turun-naik secara bergantian dan menyilang. Bentuk gerakannya serupa saat seseorang sedang berjalan.

Ada dua cara untuk belajar menerapkan gerakan kaki renang gaya bebas dengan benar, yakni:

A. Latihan gerakan kaki renang gaya bebas di tempat

• Gerakkan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas secara perlahan, bergantian, dan kontinyu sampai irama cambukan menjadi baik.
• Tetap lakukan gerakan cambukan dengan kedua tungkai kaki bergantian, tapi lakukan lebih kuat lagi sampai menghasilkan dorongan ke depan.
• Latihan selanjutnya adalah mempercepat irama cambukan sehingga muncul buih putih dari cambukan punggung kaki dan telapak kaki.

B. Latihan gerakan kaki renang gaya bebas saat meluncur

• Dalam posisi tubuh meluncur, gerakkan tungkai kaki turun-naik bergantian dengan irama perlahan.
• Lalu, lakukan gerakan yang sama namun irama gerakan dipercepat dan lebih kuat dari sebelumnya.
• Untuk lebih memperlancar gerakan, lakukan latihan secara kontinyu dengan jarak tempuh lebih jauh.

3. Gerakan lengan

Gerakan lengan renang gaya bebas terdiri atas tiga fase yaitu menarik, mendorong, dan pemulihan atau istirahat.

Berikut ini penjelasan tahapan teknik dasar renang gaya bebas untuk gerakan lengan:

A. Menarik

Tahapan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk ke air di depan kepala sampai lengan mencapai bidang vertikal. Setelah itu, telapak tangan menarik ke belakang sambil ditekuk 90 derajat.

B. Mendorong

Setelah sampai di posisi lengan membentuk sudut 90 derajat, perenang dapat melakukan tahap mendorong hingga posisi lengan lurus ke belakang.

C. Pemulihan

Tahap pemulihan dilakukan dengan mengangkat siku ke luar dari air, diikuti lengan bawah dan jari-jari, kemudian digeser menuju muka dekat badan. Gerakan pemulihan ini dilakukan secara rileks.

Ulangi tahapan gerakan lengan dalam renang gaya bebas ini secara terus-menerus.

4. Teknik bernapas

Selain gerakan lengan dan kaki, hal yang tidak boleh dilupakan adalah teknik bernapas dalam renang gaya bebas.

Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan satu arah, ke kanan atau kiri, secara konsisten. Cara ini dilakukan untuk berenang gaya bebas jarak pendek dan menengah.

Namun, pada renang gaya bebas jarak jauh dan maraton, umumnya bernapas dua kali ke arah kiri dan kanan secara bergantian.

Teknik bernapas memerlukan latihan agar bisa dilakukan sempurna saat di dalam air. Setelah memahami teknik pengambilan napas pada renang gaya bebas, penerang mesti menerapkan 4 teknik dasar renang gaya bebas di atas secara benar dan berurutan.

Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara memutar kepala menuju sumbu panjang badan. Proses memutar ini tidak perlu sampai membuat kepala berada di luar air sepenuhnya. Memutar kepala cukup sampai tahap ketika seluruh mulut atau sebagian mulut berada di luar permukaan air.

Perenang juga harus memahami hal-hal yang mesti dilakukan setelah berenang, seperti pendinginan. Tujuannya untuk melemaskan otot-otot yang tegang setelah berenang.