Gerakan Dasar Renang Gaya Punggung, Letak Badan, Lengan dan Kaki

tirto.id - Renang menjadi salah satu olahraga yang digandrungi banyak orang. Selain menyegarkan, olahraga ini juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Dikutip dari laman Federasi Renang Internasional (FINA), ada 4 jenis gaya renang yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga di dunia. Salah satunya adalah renang gaya pungung (backstroke).

Posisi badan renang gaya punggung adalah menghadap ke permukaan air dan posisi wajah berada di atas air, sehingga memudahkan untuk mengambil napas.

Untuk melakukan teknik renang gaya punggung, maka gerakan kaki pada renang gaya punggung mirip dengan gaya bebas, begitu pula gerakan lengannya, hanya saja dilakukan secara kebalikannya.

Teknik renang gaya pungggung untuk gerakan lengan dan kaki serupa gerakan di gaya bebas, tapi posisi tubuh terlentang di permukaan air.

Sedangkan kedua belah tangan digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.

Gerak Dasar Renang Gaya Punggung: Posisi Badan hingga Bernapas

Gerakan teknik dasar renang gaya punggung secara umum merupakan kebalikan dari gaya bebas. Sebab, posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi dalam gerakan renang gaya punggung itu memudahkan pengambilan napas.

Dikutip situs Modul Renang terbitan Kemdikbud (2020), berikut ini macam-macam gerakan teknik dasar renang gaya punggung dan perincian detailnya.

1. Posisi Badan dalam Renang Gaya Punggung

• Posisi tidur terlentang, horizontal.
• Telinga di bawah permukaan air
• Kepala tidak bergerak, mata melihat ke arah jari kaki.
• Posisi pinggang tetap dekat permukaan.
• Bahu sebagai sumbu putaran lengan.
• Untuk menjaga posisi tungkai tetap di dalam air, pertahankan posisi kepala hingga pinggang.

2. Gerakan Tendangan Kaki dalam Renang Gaya Punggung

Gerakan tendangan kaki membantu posisi tubuh tetap horizontal dan menjaga keseimbangan kayuhan lengan. Gerakan tendangan kaki juga memungkinkan memberikan dorongan.

Detail gerakan tendangan kaki adalah sebagai berikut:

• Pinggang menjadi sumbu pergerakan tungkai secara teratur.
• Tungkai saling berdekatan.
• Posisi tungkai hampir lurus dan lutut di bawah permukaan air.
• Pergelangan kaki santai namun terkunci.
• Upayakan tidak banyak membuat gelombang saat menendang.

3. Gerakan Kayuhan Lengan dalam Renang Gaya Punggung

Gerakan kayuhan lengan renang gaya punggung adalah bergantian dan berkelanjutan. Berikut ini macam-macam gerakan kayuhan lengan dalam renang gaya punggung:

• Kayuhan Masuk: kelingking masuk air terlebih dahulu, posisilengan lurus dan dekat garis bahu.
• Kayuhan Bawah: lengan menyapu mengarah ke bawah dan keluar seolah menangkap, dibantu oleh putaran bahu secara alami, dan tangan keluar serta mengarah ke bawah diawali oleh telapak tangan.
• Kayuhan Atas: kayuhan lengan bergantian menyapu ke dalam dan naik, dan lengan ditekuk 90 derajat.
• Kayuhan Bawah Air: lengan mendorong sampai ke paha, lalu jari-jari menunjuk menyamping dan telapak tangan mengarah ke bawah.
• Kembali ke posisi semula: ketika tangan muncul, posisi ibu jari terlebih dahulu keluar. Putar lengan dan pastikan bahwa kelingking masuk terlebih dahulu. Selain itu, Lengan tetap lurus dan santai.

Latihan gerakan lengan di atas bisa dilakukan di darat. Latihan yang sama juga bisa dilakukan sedang berdiri di dalam air maupun pada saat memakai pelampung di bagian perut.

Beberapa langkah dalam latihan teknik dasar gerakan lengan adalah sebagai berikut:

• Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam sementara kaki lainnya ditumpukkan di dinding kolam dengan posisi yang sedikit ke bawah.
• Tujuan posisi ke bawah adalah supaya mampu memberikan kekuatan dalam menyangga tubuh.
• Pastikan sikap badan telentang dan wajah dihadapkan ke atas dengan dagu sedikit ditarik, sementara kedua lengan berada di sisi tubuh.
• Lanjutkan dengan mengayunkan lengan secara berganti-gantian.
• Lengan dapat diayun bergantian urus melewati kepala ke permukaan air dan kemudian masukkan ke air di mana posisi lengan ada pada sisi kepala.
• Sesudah tangan masuk dalam air, gerakan bisa dilakukan dengan menarik maupun mendorong air sekuat-kuatnya supaya lengan bisa lurus di samping tubuh.
• Supaya latihan menghasilkan gerakan yang sempurna, rapatkan jari-jari tangan saat melakukan gerakan di atas.

4. Teknik Bernapas dalam Renang Gaya Punggung

Pada gaya punggung proses bernafas dilakukan secara alami pada setiap siklus gerakan.

5. Koordinasi Gerakan dalam Renang Gaya Punggung

Koordinasi gerakan ini maksudnya perpaduan semua unsur gerakan dalam renang gaya punggung. Perpaduan itu meliputi gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat dilakukan.

Faktor yang Memengaruhi Kecepatan Gaya Punggung

Dalam buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa terbitan Kemdikbud, ada beberapa faktor yang memengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung, antara lain:

1. Frekuensi Kayuhan, semakin sering dan benar frekuensi kayuhan maka kecepatan kayuhannya akan semakin cepat.

2. Fleksibilitas Sendi Bahu, akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga dapat menghasilkan daya dorong maksimal.

3. Power Lengan Gaya Punggung, hal ini dapat mempengaruhi kecepatan gerakan tangan sehingga bisa memaksimalkan daya dorong.

4. Kibasan Kaki Gaya Punggung yang flaksibel, cepat serta stabil akan memberikan daya dorong tinggi dan menambah kecepatan berenang.

5. Posisi tubuh yang streamline atau lurus horizontal akan menambah kecepatan gaya dorong.

6. Posisi kaki, jangan terlalu di permukaan air melainkan agak masuk ke dalam air. Hal ini agar memudahkan kepala untuk tetap berada di atas air dan akan membantu menaikkan kecepatan.

7. Kaki harus terus bergerak agar arah renang tidak melenceng atau berbelok. Telapak kaki diluruskan hingga sejajar dengan tulang kaki. Posisi kedua kaki berdekatan dan dagu agak didekatkan ke dada.

8. Gerakan kaki renang gaya punggung sama halnya dengan gerakan kaki gaya bebas, bedanya dilakukan dalam posisi telentang. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tak melenceng atau berbelok.

9. Gerakan tangan pada gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas, lengan tangan akan berputar dan mengayun bergantian membentuk kincir angin. Pada posisi awal, satu tangan lurus di atas kepala. Lalu, langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang. Kemudian, tangan diangkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi semula, hal ini juga berlaku pada tangan satunya.

Gerakan Latihan Renang Gaya Punggung

Bagi pemula, backstroke dianggap sebagai gaya renang yang paling sulit untuk dilakukan. Sebab, gerakan renang gaya ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu dan keseimbangan untuk menjaga gerakan di atas air dengan posisi telentang.

Bagi yang belum terbiasa, posisi terbaring di atas air akan memuncurkan rasa khawatir tenggelam.

Oleh karena itu, sebelum langsung mempraktikkan renang gaya punggung, perlu beberapa tahap latihan terlebih dahulu. Berikut ini variasi latihan yang dapat diasah dalam mempelajari renang gaya punggung.

1. Latihan Gerakan Tungkai

Latihan gerak tungkai renang gaya punggung bisa dilakukan dengan berbagai cara, sendiri maupun berpasangan, baik di pinggir kolam ataupun di dalam kolam.

Berikut tahapan latihan gerakan tungkai:

• Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang dengan cara menendang dan menekan permukaan air.
• Latihan gerakan tungkai posisi duduk di kolam dangkal dengan cara menggerakkan kaki menendang dan menekan permukaan air.
• Latihan gerakan tungkai secara berpasangan: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang teman atau pelatih. Gerakan kaki tersebut dilakukan dengan cara menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
• Latihan gerakan tungkai sambil meluncur telentang: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kakinya menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
• Lakukan latihan ini secara kelompok.

2. Latihan Gerak Tangan

• Latihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat dangkal, dilakukan dengan cara menggerakkan lengan memutar lurus ke belakang.
• Pada saat lengan tepat sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air bagian jari kelingking. Ketika jari kelingking masuk ke air, maka ibu jari lengan lainnya keluar.
• Gerak lengan berpasangan dilakukan di atas permukaan air dengan posisi telentang dan bagian kaki dipegang teman/pelatih. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
• Gerakan lengan menggunakan alat dengan cara letakkan pelampung diantara kedua paha. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
• Gerakan koordinasi kaki, lengan dan pernapasan renang gaya punggung menempuh jarak 10 – 50 meter dan dilakukan secara berkelompok.